Ansia da prestazione: quando il bisogno di riuscire diventa una trappola

Come mai in alcune circostanze l’ansia si chiama “ansia da prestazione“? Vediamolo in questo articolo, in cui approfondiremo sintomi, ambiti specifici in cui si può presentare, e strategie di gestione.

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Un colloquio importante, una gara sportiva, un esame, una serata intima: ci sono momenti in cui sentiamo che dobbiamo “essere all’altezza”, dimostrare qualcosa a noi stessi o agli altri ed è normale avvertire un certo grado di tensione. Ma le cose cambiano se l’ansia supera la soglia della funzionalità e diventa invalidante.

Cos’è l’ansia

L’ansia è un meccanismo che ci consente di attivare fisiologicamente il corpo e la mente per agire nelle situazioni in cui ci viene chiesto un impegno fisico o intellettuale: tale attivazione è finalizzata al performare al meglio delle nostre possibilità. In questo senso, si tratta di un’attivazione funzionale e positiva che ci può supportare nel raggiungimento di un obiettivo.

Se però l’ansia supera una certa soglia o diventa eccessiva, diventa controproducente e può inficiare le nostre prestazioni, o farci vivere la prova, qualsiasi essa sia, con stress e sofferenza.

Cos’è l’ansia da prestazione

L’ansia da prestazione si può definire come una preoccupazione intensa rivolta ad situazione, che richiede una certa performance, che stiamo per affrontare.

L’ansia da prestazione è un vissuto diffuso e trasversale, che può colpire persone di tutte le età e contesti. Si manifesta quando la paura di fallire compromette la capacità di agire con serenità e lucidità, generando un circolo vizioso difficile da interrompere.

Cause e fattori predisponenti

Fattori temperamentali, ambientali, genetici e fisiologici rappresentano tutti possibili elementi di rischio per l’ansia da prestazione.

Ideale del Sé troppo elevato

Se le nostre ambizioni sono irrealistiche, troppo elevate o troppo rigide, possiamo soffrire  di ansia da prestazione. Essa infatti è strettamente collegata alla sindrome dell’impostore. Le persone con ansia da prestazione spesso hanno aspettative estremamente elevate nei confronti di se stesse: possono sentirsi obbligate a raggiungere standard di eccellenza irrealistici, che non lasciano spazio a errori o imperfezioni.

Un eccesso di perfezionismo o idee irrazionali su se stessi possono alimentare questo modello: ad esempio, l’idea di dover essere perfetti per avere successo o per piacere a qualcuno. Se infatti l’ideale da raggiungere è così irrealistico, basterà una minima svista a farci meritare la cacciata fuori dal paradiso.

Paura del giudizio e perfezionismo

L’ansia da prestazione è caratterizzata dall’estrema importanza che la persona attribuisce al giudizio altrui, che viene vissuto dolorosamente e con paura. In questo senso, l’ansia da prestazione è strettamente correlata al concetto di autostima e di narcisismo.

Questo perfezionismo alimenta la paura del fallimento, poiché ogni piccolo errore o mancanza viene ingigantito e considerato inaccettabile. L’idea di non riuscire a essere all’altezza delle proprie aspettative o di quelle altrui può generare un’ansia paralizzante, che compromette la capacità di agire in modo ottimale.

Aspettarsi il fallimento

Chi soffre di ansia da prestazione chiede a se stesso di essere perfetto ma allo stesso tempo ha aspettative catastrofiche rispetto alla propria prestazione: ha poca fiducia di farcela e spesso si aspetta proprio di fallire (impotenza appresa). Naturalmente, questi pensieri negativi sovente alimentano una sorta di autosabotaggio e ci portano ad usare male le nostre risorse, aumentando le probabilità di fallire.

Eccessivo focus sul risultato

Un altro fattore di rischio riguarda la focalizzazione dell’attenzione sul risultato dell’azione piuttosto che sul piacere di compierla e di godersi il viaggio.

Con queste premesse, è probabile che tutto il nostro sentire andrà a fortificare le convinzioni errate di partenza, alimentando un circolo vizioso molto difficile da interrompere.

Con l’aumentare dell’ansia da prestazione crescono anche le aspettative personali, rendendo la persona sempre più esigente con sé stessa e maggiormente attenta e vulnerabile ai più piccoli segnali di possibile insuccesso.

Cosa ci dice la teoria in psicologia

Tra le teorie che sono state elaborate per rendere conto dell’origine dell’ansia da prestazione, la legge di Yerkes-Dodson (psicologi americani) illustra l’effetto del livello di ansia e stress sulle prestazioni: in particolare, essi devono mantenersi entro uno specifico intervallo perché possa esservi una prestazione ottimale, e non devono essere né troppo elevati né troppo bassi.

Nel modello di Smith e Smoll invece, diverse dimensioni dell’ansia possono alimentarsi a vicenda:

• innanzitutto il fattore mentale, sottoforma di ansia anticipatoria (preoccuparsi di un’eventuale perdita in attesa della partita);
• i sintomi fisici seguenti legati alla risposta di attacco-fuga (es. sudorazione e tremori);
• infine l’impatto del momento, dove i suddetti sintomi fisici e psichici dell’ansia potrebbero influenzare negativamente la prestazione innescando una profezia che si auto-avvera.

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Quali sono i sintomi dell’ansia da prestazione

La persona che ne viene colpita è affetta da una serie di sensazioni e sintomi fisici, cognitivi ed emotivi tutti interconnessi tra loro, che si intensificano man mano che ci si avvicina alla prova.

Sintomi fisici:

• tremore e tensione muscolare
• aumento della frequenza cardiaca
• sudorazione aumentata
• secchezza della bocca e disturbi gastrointestinali (nausea, mal di stomaco, crampi o dissenteria)
• rossore al volto
• respiro corto.

 

Sintomi psicologici – le emozioni dell’ansia da prestazione:

• vergogna e paura
• senso di inadeguatezza e impotenza
• frustrazione, irritabilità e nervosismo.

 

Sintomi cognitivi:

• difficoltà di concentrazione
• eccesso di preoccupazione rispetto al compito da affrontare e ansia anticipatoria
• pensieri intrusivi e ruminazione sul possibile fallimento.

 

Conseguenze:

• insonnia e disturbi del sonno
• il comportamento può diventare impacciato o esitante.

 

Tali vissuti interferiscono con la capacità di pianificare e di prendere decisioni efficaci. Questi pensieri anticipatori possono portare anche a un senso di paralisi, in cui ci si sente incapaci di affrontare il compito con fiducia. La paura del fallimento non riguarda solo l’insuccesso in sé, ma anche le sue conseguenze percepite, come la perdita di reputazione, la delusione degli altri o la vergogna personale. Questo stato mentale genera solitamente un circolo vizioso, dove la difficoltà a concentrarsi può portare a errori che, a loro volta, alimentano ulteriormente l’ansia e rafforzano le convinzioni iniziali di inadeguatezza.

Questi sintomi possono insorgere prima, durante o dopo l’evento temuto, generando un vissuto di malessere persistente e, in alcuni casi, portando all’evitamento della situazione temuta (come meccanismo di difesa).

Le situazioni sociali in cui compare l’ansia da prestazione sono molteplici e possono racchiudere diversi ambiti della nostra vita: scolastico, sportivo, lavorativo, sessuale e relazionale.

Ansia da prestazione lavorativa

In ambito lavorativo, l’ansia da prestazione si manifesta frequentemente, poiché operiamo spesso in ambienti altamente competitivi.

Può emergere in situazioni come presentazioni, riunioni importanti, scadenze di progetto, valutazioni delle prestazioni o colloqui di lavoro. I professionisti possono sentire la pressione del raggiungere risultati elevati e mostrarsi competenti e capaci in modo da mantenere un’immagine positiva agli occhi di superiori e colleghi.

L’ansia può essere particolarmente intensa in situazioni in cui una performance non ottimale potrebbe avere conseguenze come la perdita di un’opportunità di promozione, una valutazione negativa o persino la perdita del lavoro. Il desiderio di essere apprezzati e di mantenere una buona reputazione professionale può alimentare ulteriormente la paura del fallimento.

Un possibile effetto dell’ansia da prestazione è proprio la compromissione del rendimento: paradossalmente infatti, il timore di fallire può portare la persona a non essere in grado di agire al meglio delle proprie capacità. Poiché l’ansia interferisce con la concentrazione e la memoria, la persona può ritrovarsi a commettere errori che normalmente non farebbe, dimenticando informazioni cruciali o essendo troppo affrettato o troppo cauto. Questo calo del rendimento non solo conferma i timori della persona, ma può anche portare a un circolo vizioso in cui la paura del fallimento si rafforza con ogni prestazione insoddisfacente.

Se trascurata, l’ansia da prestazione può sfociare in calo della produttività, ma anche stress da lavoro correlato o dipendenza da lavoro.

Ansia da prestazione scolastica

L’ansia da prestazione è un fenomeno psicologico che può manifestarsi in diversi contesti di vita quotidiana, soprattutto quando le persone sono sottoposte a valutazione.

Nei contesti scolastici, l’ansia da prestazione rappresenta una delle forme più comuni di ansia che può influenzare le prestazioni s

colastiche e il benessere degli studenti, nonché il loro sviluppo emotivo e sociale.

In età scolare, le prime esperienze di ansia da prestazione possono influenzare non solo le performance immediate, ma anche l’autostima dei bambini nonché il loro approccio generale alle sfide scolastiche e accademiche del futuro.

• La componente affettivo-fisiologica dell’ansia da prestazione coinvolge le reazioni di eccitazione fisiologica da parte degli studenti (ad esempio, spasmi muscolari, mal di stomaco, nausea, sudorazione, aumento della frequenza cardiaca).
• La componente cognitiva si riferisce ai processi di pensiero che accompagnano lo stato di ansia, cioè la preoccupazione, che può riguardare la prestazione, le condizioni del compito o dell’esame, l’impatto sul futuro dello studente e le preoccupazioni di tipo sociale. Ad esempio, la valutazione sociale e l’umiliazione possono essere espresse attraverso la paura del giudizio sulla prestazione da parte di persone significative.
• La terza componente dell’ansia da prestazione sono i comportamenti, che includono metodi di studio inefficaci, comportamenti di evitamento o di ritiro e procrastinazione, ma anche attività motoria che indica distrazione.

Nei bambini e negli adolescenti l’ansia da prestazione può compromettere anche e soprattutto la motivazione all’apprendimento e manifestarsi con:

• difficoltà a dormire prima di una verifica
• blocchi cognitivi durante gli esami
• evitamento di interrogazioni
• o veri e propri attacchi di panico.

 

Nei più piccoli, può esprimersi anche attraverso sintomi somatici (mal di pancia, mal di testa) o crisi di pianto e i fattori scatenanti includono pressioni familiari, paura del giudizio degli insegnanti o dei pari e confronti continui con i risultati degli altri.

Intervenire precocemente è fondamentale per prevenire un legame disfunzionale con lo studio, basato sulla paura del fallimento anziché sul piacere della scoperta.

Ansia da prestazione nello sport

L’ansia da prestazione sportiva è un fenomeno molto comune tra atleti e sportivi. In una ricerca del 2019, emerge come si tratti di un fenomeno sperimentato da una percentuale di atleti tra il 30 e il 60%*.

Si accompagna a diversi tipi di sintomi anche corporei, che possono andare da tremori, mancanza di salivazione, battito accelerato a iperventilazione, tensione muscolare e bisogno di andare in bagno; ma anche intensa paura di fallire, catastrofizzazione, overthinking (pensare eccessivamente) che può portare a perdita di concentrazione, vuoti di memoria (per esempio dimenticando la coreografia da eseguire) e scarsa fiducia in se stessi.

L’ansia sportiva può essere segnalata anche dalla presenza di alcuni segni comportamentali quali ad esempio l’autosabotaggio: a livello inconscio cioè, ci si potrebbe preparare a fallire fornendo a se stessi una scusa per non perdere la reputazione (es. non nutrirsi e dormire adeguatamente la sera precedente una competizione).

In ambito sportivo, l’ansia da prestazione è indipendente dal livello degli atleti. Il bisogno di eccellere, il giudizio degli altri e la paura di deludere possono compromettere la concentrazione e le capacità fisiche, peggiorando la performance a qualsiasi livello: da quello amatoriale a quello professionale.

L’atleta può avvertire un senso di paralisi, “bloccarsi” durante la gara, o percepire un distacco dal corpo. Spesso, all’origine di questo vissuto c’è una fragilità nella costruzione dell’identità personale, che si fonda esclusivamente sul risultato.

Ansia da prestazione sessuale

L’ansia da prestazione può manifestarsi anche nel contesto delle relazioni intime e della vita sessuale.

In questo contesto, essa è spesso alimentata da aspettative irrealistiche, dal confronto con esperienze passate e dal timore di essere giudicati negativamente dal partner. La persona può temere di non essere in grado di soddisfare il partner o di non riuscire a comportarsi adeguatamente durante l’atto sessuale, con conseguenti preoccupazioni su prestazioni fisiche, durata, desiderio o capacità di raggiungere l’orgasmo. Questo genera un circolo vizioso in cui l’ansia peggiora le prestazioni sessuali, aumentando ulteriormente la paura e la preoccupazione.

Ansia da prestazione sessuale nell’uomo

L’ansia da prestazione sessuale è particolarmente diffusa tra gli uomini e può compromettere la qualità della relazione intima, influenzando desiderio, erezione ed eiaculazione. Il timore di “non essere all’altezza” può alimentare un circolo vizioso in cui il pensiero giudicante sovrasta piacere e spontaneità.

È possibile anche che l’uomo viva un fenomeno chiamato “spectatoring”, durante il quale è come se si guardasse da fuori, esaminando esclusivamente il suo successo e preoccupandosi del soddisfacimento del partner. In questo modo, perde il contatto con le sue sensazioni fisiche durante il rapporto sessuale, inibendo il piacere e il libero coinvolgimento.

Spesso è legata a una concezione rigida della sessualità maschile, basata su standard irrealistici o su esperienze passate vissute come fallimenti.

Ansia da prestazione sessuale nelle donne

Nelle donne, l’ansia da prestazione sessuale può manifestarsi come difficoltà a lasciarsi andare, senso di inadeguatezza, vergogna per il proprio corpo, paura del giudizio o del rifiuto e può portare difficoltà di eccitazione e orgasmo. In alcuni casi, può portare anche a una progressiva chiusura verso l’intimità, alimentando insicurezze e incomprensioni nella coppia.

Anche le pressioni culturali e gli stereotipi di genere giocano un ruolo importante, creando aspettative spesso irrealistiche sui comportamenti sessuali “attesi”.

In generale, affrontare questi vissuti in uno spazio sicuro e non giudicante, come può essere quello della psicoterapia, dove si può lavorare sull’autostima e sulla relazione con il corpo, può offrire nuove possibilità di connessione con sé stessi e con l’altro e permettere di recuperare una sessualità più autentica e libera.

Le conseguenze dell’ansia da prestazione

Le conseguenze dell’ansia da prestazione possono variare a seconda della frequenza e dell’intensità dei sintomi e alla capacità della persona di gestire la propria emotività.

Evitamento

Oltre alla riduzione delle performance e al calo dell’autostima, tra le possibili conseguenze dell’ansia da prestazione c’è anche l’evitamento delle situazioni stressanti. Ad esempio, uno studente può evitare di presentarsi agli esami, un professionista può evitare di assumere incarichi importanti o di parlare in pubblico e un atleta può evitare di competere. Sebbene l’evitamento offra un sollievo temporaneo dall’ansia, a lungo termine peggiora il problema, poiché la persona non ha l’opportunità di affrontare e superare le proprie paure. Inoltre, l’evitamento può portare a una perdita di opportunità di crescita personale e professionale, limitando il potenziale di successo e realizzazione e confermando i preconcetti su se stessi.

Difficoltà nelle relazioni interpersonali

L’eccessiva preoccupazione per il giudizio degli altri può portare a un comportamento ritirato o eccessivamente difensivo nelle relazioni, limitando la capacità della persona di stabilire legami emotivi profondi e autentici. Può perfino portare all’isolamento sociale, poiché si può arrivare a evitare le situazioni sociali che si percepiscono come potenzialmente giudicanti o stressanti.

Utilizzo di strategie negative

Vi possono essere conseguenze negative anche per via della tendenza a ricorrere a strategie di coping disfunzionali per cercare di gestire il disagio emotivo. Ad esempio, il procrastinare, l’evitamento, l’autosabotaggio, l’uso di farmaci ansiolitici o di alcol, che possono portare alla dipendenza e peggiorare il problema a lungo termine e anche il perfezionismo. Questo inizialmente potrebbe sembrare una strategia utile ma si rivela alla lunga controproducente poiché aumenta le aspettative irrealistiche e alimenta l’ansia legata al timore di non essere mai sufficientemente “perfetti”.

Conseguenze sulla salute fisica

Potrebbero esserci conseguenze anche a livello della salute fisica: la disregolazione del sistema nervoso autonomo, che si attiva in risposta all’ansia, può portare infatti a uno stato di tensione fisica costante, aumentando il rischio di malattie croniche legate allo stress.

Rimedi: come gestire l’ansia da prestazione e farsela amica

Come per qualsiasi altra emozione, anche l’ansia di prestazione può essere regolata in diversi modi. Vediamo ora qualche tecnica tra le più utilizzate. Va però premesso che la finalità non è quella di azzerare l’ansia o di desiderare di sentirsi dei supereroi, ma è quella di “farsela amica”, cioè di sfruttarne il potenziale attivante, ovvero quella sensazione che ci fa capire che a quella cosa ci teniamo. Occorre però autoregolarsi per poter rientrare in quella finestra di tolleranza in cui non ci sentiamo sopraffatti dall’ansia ma la utilizziamo per surfare le onde.

Anzitutto affrontare l’ansia da prestazione richiede tempo, pazienza e un atteggiamento gentile verso se stessi.

Esistono diversi rimedi per affrontarla e la scelta dipende dal contesto e dalle caratteristiche di ognuno. Alcune possibilità includono:

• Tecniche di rilassamento: insieme a una respirazione corretta, esse sono utili per ridurre l’attivazione fisiologica in situazioni di stress elevato e ansia. Tra le altre, il Training Autogeno di Schultz e il Rilassamento Progressivo Muscolare di Jacobson.
• Lavoro cognitivo di ristrutturazione dei pensieri automatici e disfunzionali (“se sbaglio, valgo meno”, “tutti si accorgeranno del mio fallimento”, “se non faccio tutto perfetto, sono un fallito”).
• Lavoro sul dialogo interno positivo (sostituendo frasi come “non ce la farò mai” con “farò del mio meglio, e intanto cerco di divertirmi”).
• Tecniche di visualizzazione positiva: visualizzare l’evento temuto con esito favorevole aiuta a familiarizzare con la situazione.
• Esporsi gradualmente alle situazioni ansiogene, in modo da ridurre l’evitamento (che renderà ancora più difficile affrontarle le volte successive) e aumentare il senso di padronanza.
• Ascoltare musica che possa modulare il livello di attivazione a seconda delle proprie caratteristiche.
• Praticare l’auto compassione e accettare l’ansia come parte dell’esperienza umana: essa non va combattuta ed eliminata, ma compresa e trasformata e lo si può fare incominciando a imparare ad accoglierne la sensazione nel corpo.
• Riconoscere le proprie risorse, valorizzando i progressi e non solo i risultati ed evitando l’autocritica: essere gentili con sé stessi e accettare che la perfezione non esiste non può che diminuire l’ansia collegata alla paura di fallire.
• Coltivare la consapevolezza, attraverso pratiche di mindfulness, che si concentrano sul respiro e la consapevolezza non giudicante del momento presente e che si sono rivelate utili per ridurre l’ansia e lo stress.
• Rimanere nel presente: se rimaniamo ancorati nel presente, anziché immaginare la situazione futura che provocherà ansia, limitiamo il malessere al solo istante che la scatena, cioè il momento della prestazione. Dicendo a noi stessi che “adesso” va tutto bene e quando sarà il momento di avere paura di sbagliare ce ne occuperemo, non ci procuriamo l’ansia dell’attesa.
• Chiedere aiuto: rivolgersi a un professionista della salute mentale può fare la differenza, soprattutto quando l’ansia compromette la qualità della vita. Un supporto psicoterapeutico individuale o di COACHING, infatti, può permettere di lavorare sulle difficoltà che stanno alla base dell’ansia e a sperimentare la possibilità di essere accettati socialmente anche se non si è “perfetti”.
• Accanto alle diverse possibili tecniche, gioca un ruolo cruciale naturalmente anche la cura del proprio corpo, ponendo attenzione alla qualità del sonno e della nutrizione, all’idratazione e all’ascolto del messaggio che le sensazioni portano (ad esempio, comunicandoci il bisogno di riposo).

Il supporto psicologico può aiutare a raggiungere un equilibrio tra motivazione, piacere e prestazione, potenziando consapevolezza di sé e tolleranza all’errore.

Superare l’ansia da prestazione non significa infatti diventare “perfetti”, ma imparare a stare nelle proprie vulnerabilità senza esserne sopraffatti.

Si tratta di un percorso di consapevolezza e libertà, che porta a riscoprire il piacere di fare, senza il peso di dover dimostrare qualcosa a tutti i costi.

Si tratta, in sintesi, di imparare a procedere con l’azione, ad “agire comunque”, concedendosi il permesso di essere imperfetti.

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ANSIA DA PRESTAZIONE: fonti e approfondimenti

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Articolo scritto in collaborazione con la Dott.ssa Simona Raspelli, PhD