30 Set Insonnia cause sintomi conseguenze e prevenzione dei disturbi del sonno
Chi soffre di insonnia lo sa: il riposo notturno può essere una delizia o una tortura, tanto atteso quanto temuto. C’è chi non conosce i disturbi del sonno per nulla, e chi invece cerca di combattere l’insonnia da una vita intera.
Perché il buon sonno è importante
Il sonno e il riposo notturno sono fondamentali per il nostro benessere fisico e psicologico: servono a compensare le attività svolte durante la veglia e a resettare il nostro corpo e la nostra mente, oltre a permetterci di elaborare e “digerire” le esperienze della vita diurna.
L’insonnia
L’insonnia può manifestarsi in molte forme diverse, può esservi una tendenza all’insonnia cronica oppure i disturbi del sonno possono essere momentanei. Le alterazioni del sonno sono categorizzate diversamente a seconda:
- della fase in cui l’insonnia si manifesta;
- della quantità di sonno, in base alle ore di sonno necessarie per ognuno;
- e della qualità (dormire bene o dormire male).
Cerchiamo di fare chiarezza e successivamente di elencare alcuni consigli e rimedi che possono essere di aiuto per prevenire o migliorare i disturbi del sonno.
Cos’è l’insonnia
L’OMS definisce l’insonnia come disturbo dell’inizio e/o del mantenimento del sonno, oppure come un sonno non ristoratore per almeno 3 notti a settimana, associato ad una sensazione di fatica, stanchezza o inefficienza diurna.
I disturbi del sonno sono molto comuni e, anche se le statistiche possono essere molto diverse a seconda che degli studi condotti, si stima che ne soffra in qualche forma circa il 20% degli italiani adulti (con una maggiore incidenza con l’aumentare dell’età, e nelle donne più che negli uomini), mentre addirittura il 40% delle persone sembra non essere soddisfatto della propria qualità del sonno.
Ma, paradossalmente, chi richiede un aiuto specialistico e risolutivo di cura è una piccola parte. Questo può essere legato alla mancanza di informazioni sui disturbi del sonno all’interno della popolazione, ad una sottovalutazione del problema, oppure ai tentativi di risolvere l’insonnia tramite il “fai da te”, anche farmacologico.
Come distinguere i tipi di insonnia
Ciò che distingue un buon sonno ovvero i suoi disturbi è rappresentato sostanzialmente da tre fattori: il timing, la qualità del sonno, e le cause dell’insonnia:
- insonnia nella fase finale della notte (che è la tipologia più frequente): caratterizzata da risvegli precoci, alle prime ore del mattino, con l’impossibilità a riaddormentarsi (insonnia terminale);
- difficoltà a mantenere il sonno: svegliarsi di notte, sonno disturbato da frequenti risvegli notturni, o difficoltà a riaddormentarsi dopo un risveglio notturno (insonnia centrale);
- insonnia iniziale: difficoltà a prendere sonno, difficoltà ad addormentarsi;
- sonno non ristoratore con stanchezza o sonnolenza diurna;
- l’insonnia può essere primaria (ovvero un problema a sé stante) oppure secondaria, ovvero una conseguenza di un’altra condizione o problema.
Le ore di sonno necessarie
Non tutti hanno bisogno dello stesso periodo di riposo. Questo fattore è molto variabile da persona a persona, e la necessità di sonno è individuale: dipende dalla fascia d’età, dallo stile di vita e dal livello di energia abituale.
Normalmente, la maggior parte degli adulti (18-64 anni) dorme tra le 7 e le 9 ore a notte, in un orario compreso tra le 23 e le 7 del mattino. Dopo i 65 anni, le ore di sonno necessarie generalmente si riducono.
Ci sono poi persone che sono più attive e produttive la sera (cronotipo gufo), e quelle che preferiscono addormentarsi prima e risvegliarsi presto al mattino (cronotipo allodola).
TEST DI AUTOVALUTAZIONE DELL’INSONNIA*:
- hai spesso difficoltà ad addormentarti?
- ti svegli troppo presto al mattino?
- ti svegli spesso di notte e fai fatica a prendere sonno?
- ti svegli spesso affaticato al mattino?
- la carenza di sonno influenza il tuo umore durante il giorno (facendoti sentire teso, irritabile o giù di morale)?
- la carenza di sonno influenza il tuo rendimento lavorativo durante il giorno (creandoti difficoltà di concentrazione, di memoria, di ragionamento)?
Di norma, se si risponde sì ad almeno due domande, i risultati andrebbero discussi col proprio medico di fiducia.
Perché si soffre di insonnia – le cause
Le cause possono essere molteplici, di diversa natura (fisiche e psichiche), che agiscono alterando i meccanismi cerebrali che regolano il sonno. In alcuni periodi è normale dormire meno o peggio: alcune condizioni come un dolore fisico, o la menopausa possono portare a dei disturbi del sonno. Anche in periodi con qualche particolare preoccupazione che occupa i nostri pensieri è normale avere un sonno disturbato.
La tendenza a soffrire di insonnia può dipendere da fattori genetici, biologici, sociali o psicologici e caratteriali, oltre a fattori scatenanti o precipitanti che possono sopraggiungere nell’arco della vita come eventi con impatto stressante (un lutto, un trasloco, un cambio di lavoro etc.)
Le cause dell’insonnia
- possono esserci delle condizioni fisiche influenti (dolori in qualche punto del corpo, sovrappeso, tosse, apnee notturne);
- aspetti emotivi e preoccupazioni legate alla vita quotidiana: periodi di stress o di forti preoccupazioni compromettono il sonno, così come la sintomatologia ansiosa o depressiva;
- disturbi ambientali (rumori, temperature elevate in estate, etc.);
- abitudini di vita che possono disturbare il riposo notturno;
- comportamenti o credenze disfunzionali e scarsa igiene del sonno.
Ciò che complica generalmente l’insonnia è che gli individui, dopo i primi episodi, spesso si suggestionano negativamente e immaginano, durante la giornata, che non riusciranno a dormire bene la notte successiva, e sviluppano un atteggiamento ostile nei confronti del proprio sonno.
Sintomi e conseguenze dell’insonnia
La mancanza di sonno, e chi ne soffre lo sa molto bene, può avere delle conseguenze importanti sulla nostra attività diurna e sulla quotidianità:
- ci si sente stanchi, assonnati, affaticati e irritabili, pessimisti e di cattivo umore, si fatica a concentrarsi e a mantenere l’attenzione. L’efficienza e la produttività calano e si ha una minor prontezza di riflessi;
- possono presentarsi anche tachicardie e mal di testa, il ciclo fame-sazietà può sballarsi, e l’attività lavorativa e sociale possono risentirne. L’aspetto più rilevante dal punto di vista psicologico è la preoccupazione per il sonno con pensieri negativi ricorrenti: si sperimentano un’ansia anticipatoria verso la notte successiva, e la paura di non riuscire a dormire;
- chi soffre di insonnia si ammala di più: l’insonnia è infatti associata ad una maggiore incidenza di disturbi psicologici, cardiovascolari o dell’apparato muscolo-scheletrico, del sistema endocrino e immunitario ed è associata ad una maggiore assunzione di farmaci;
- in generale, tra le conseguenze dei disturbi del sonno si riscontra la compromissione della qualità di vita.
Ansia e sonno
Probabilmente, l’alta percentuale di chi soffre di risveglio precoce è legata allo stile di vita della nostra società: il nostro cervello si attiva alle prime ore del mattino, si anticipano le responsabilità e gli impegni della giornata, e si prova ansia all’idea di affrontare la frenetica giornata lavorativa e privata con scadenze e obblighi. Pensate che rispetto ad un secolo fa, oggi dormiamo circa un’ora e mezza in meno!
Può esserci inoltre una preoccupazione relativa all’addormentamento, che può consistere in una sorta di paura di andare a dormire, di lasciarsi andare, di passare dallo stato di veglia a quello del sonno. Abbandonarsi al sonno significa infatti entrare in profondità dentro se stessi e nel proprio mondo interiore, e abbandonare il controllo.
Tendenzialmente, le persone ansiose potrebbero avere maggiore difficoltà ad addormentarsi, mentre i risvegli precoci sembrano essere più correlati alla sintomatologia depressiva.
Insonnia da stress
Stress e ansia rappresentano quindi un fattore di rischio per l’insonnia.
Curare i disturbi del sonno: a chi mi posso rivolgere
Se c’è qualche difficoltà a dormire che si risolve entro un breve periodo, non c’è da allarmarsi. Diversamente, se i disturbi del sonno diventano invalidanti e incidono sulla qualità di vita, è importante evitare l’auto-cura dell’insonnia e rivolgersi al professionista adatto. Egli può svolgere delle indagini attraverso appositi strumenti (indagine clinica, questionari, diario del sonno o la polisonnografia) per valutare i sintomi e le cause dell’insonnia e indicarci il percorso più adatto per combattere l’insonnia. Ecco quindi a chi ci si può rivolgere:
- medico di fiducia
- centro di medicina del sonno
- neurologo o psichiatra
- psicologo o psicoterapeuta esperto nei disturbi del sonno.
CONSIGLI PER DORMIRE BENE: L’IGIENE DEL SONNO PER COMBATTERE L’INSONNIA
Tra i molti rimedi per l’insonnia, ce n’è uno che si può applicare in tutte le condizioni, senza ricorrere a farmaci per dormire: la prevenzione, ovvero la cura dell’igiene del sonno. Si tratta di una serie di accorgimenti da mettere in pratica per eliminare o ridurre quei fattori che possono essere causa di un sonno disturbato. L’igiene del sonno comprende fattori legati allo stile di vita e all’ambiente. Si tratta di una serie di regole di comportamento e di buone abitudini che possono essere messe in pratica prima di pensare ad una terapia più specifica per curare l’insonnia. Spesso è sufficiente, o sicuramente un buon inizio, correggere comportamenti disfunzionali per migliorare il problema dell’insonnia.
Igiene del sonno come rimedio per l’insonnia: in cosa consiste
- cercare di avere un ritmo sonno-veglia il più possibile regolare: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora sincronizza l’orologio biologico e i ritmi circadiani con i suoi parametri fisiologici e ormonali;
- utilizzare il letto esclusivamente per il sonno o per l’attività sessuale: lavoro, studio computer, TV, cibo etc. vanno utilizzati/praticati in altre stanze. Questa buona abitudine aiuta ad associare la stanza da letto al riposo e a non “contaminarla” con altre attività (il buon sonno è favorito da un’associazione mentale positiva col letto);
- la stanza da letto dovrebbe essere un luogo gradevole, rilassante e tranquillo: con un letto confortevole e piacevole al tatto, deve essere silenziosa e garantire il buio, l’areazione e la temperatura adatta al ristoro notturno(tendenzialmente fresca, tra i 17 e i 18 gradi);
- i “pisolini” diurni non sempre sono benefici (se il sonno è scarso, esso dovrebbe essere relegato alle ore notturne) e dovrebbero durare al massimo 20 minuti/30 per non entrare nella fase di sonno profondo;
- lo sport e l’attività fisica sono molto salutari e fondamentali per l’igiene del sonno. Se si tratta di attività eccitanti o molto attivanti, non andrebbero praticate di sera perché “accendono” corpo e mente;
- evitare quindi, in orario serale, attività fisiche o mentali “attivanti” o eccitanti (videogiochi, fare le pulizie, etc.);
- esporsi alla luce naturale: è uno dei principali regolatori del ritmo circadiano sonno-veglia;
- evitare di andare a letto rimuginando sulla giornata successiva. È importante chiudere i loop mentali: bisogna darsi un termine per le attività lavorative, e ciò che rimane in sospeso può essere annotato in una lista in modo da farlo “uscire” dalla nostra mente e affidarlo alla carta;
- non concentrarsi sull’orologio: se possibile, coprire i display di sveglie e quadranti;
- abbassare le luci qualche ora prima di andare a dormire;
- una routine serale rilassante di 30 minuti, costituita da rituali e abitudini positive, è molto benefica per l’igiene del sonno.
- Alcune persone gradiscono rilassarsi con la lettura di un libro (cartaceo) perché favorisce lo scivolamento nel mondo dei sogni.
Igiene del sonno e utilizzo di schermi luminosi
Un particolare paragrafo va riservato all’utilizzo di tecnologia (smartphone, tablet etc.) a letto o prima di dormire. L’utilizzo di questi device va assolutamente evitato nell’ottica di un’igiene del sonno. La luci degli schermi luminosi infatti “mima” per il nostro organismo la luce naturale del giorno, e ostacola la produzione naturale di melatonina che viene appunto prodotta col buio (e che favorisce il sonno). Gli schermi luminosi risultano quindi eccitanti e non devono contaminare la stanza da letto. È buona cosa interromperne l’utilizzo qualche ora prima di andare a letto e dedicarsi ad altro. Inoltre, e possibile impostare il telefono in modo da bloccare l’emissione di luce blu in orario serale, e abbassare le luci della casa già da qualche ora prima di andare a dormire.
Questo nostro atteggiamento verso il ristoro notturno riguarda aspetti scientifici e antropologici, ma anche sociali e filosofici. Siamo ormai “connessi” h24 via mail, instagram, e whatsapp, e proprio per questa ragione è importante che il sonno venga protetto, dal frastuono di fondo della perenne connessione, attraverso soste, silenzi e pause.
Igiene del sonno e alimentazione
- alimentarsi in maniera sana e variata è senz’altro benefico. Soprattutto, la cena dovrebbe essere leggera e consumata almeno qualche ora prima di andare a dormire. Ma anche andare a letto con lo stimolo della fame impedisce l’addormentamento. Alimenti contenenti triptofano favoriscono il sonno notturno (ma, nel caso di necessità di integrazione, è necessario rivolgersi ad un esperto, ed evitare il fai da te);
- caffeina e alcol sono falsi amici del riposo notturno e della prontezza di riflessi diurna. Si potrebbe pensare che l’alcol favorisca il rilassamento, e che il caffè e le sigarette ci aiutino a stare svegli durante il giorno, ma la caffeina andrebbe evitata nelle ore pomeridiane e serali, e anche la nicotina funge da stimolante.
- l’alcol rappresenta infatti un metodo di auto-cura per l’addormentamento molto utilizzato ma, seppur effettivamente abbia un effetto ipnotico, ci fa risvegliare nella seconda parte della notte perché ci disidrata e favorisce i risvegli notturni per via dei suoi effetti sul cervello.
- bere molti liquidi la sera potrebbe indurre a risvegli notturni per andare in bagno.
Preoccupazione per il sonno e fattori di mantenimento dell’insonnia: cosa fare quando non si dorme di notte
Chi non soffre di insonnia non pensa al sonno, e non se ne preoccupa: si addormenta e basta.
Chi soffre di insonnia invece tende a rimuginare molto sul problema. Rigirarsi nel letto, come sappiamo, non è di aiuto: ci si innervosisce, si guarda l’orologio con preoccupazione, si pensa continuamente al sonno e l’insonnia peggiora.
Cosa fare quando non si riesce ad addormentarsi
Se non si riesce a prendere sonno, è bene alzarsi (tenendo le luci basse) e cercare distrazione (per esempio leggendo un libro che faccia svagare: NO a smartphone, computer, tablet etc.), e tornare a letto solo nel momento in cui ritorna lo stimolo a dormire.
Ma, prima di fare ciò, è possibile mettere in atto alcune strategie o trucchi per dormire e per migliorare il proprio atteggiamento verso il problema. Il principio generale consiste nel fatto che è necessario distrarsi da pensieri di questo tipo:
- devo assolutamente addormentarmi!
- come farò domani se non mi addormento immediatamente?
- riuscirò a dormire?
- come farò se mi ricapita di non avere le ore di sonno necessarie?
- come faccio ad addormentarmi senza problemi?
- non riuscirò a dormire neanche questa notte…
- devo dormire almeno 7 ore, altrimenti starò male tutto il giorno…
- se mi sveglio, di sicuro non riuscirò a riaddormentarmi!
- questa notte devo assolutamente dormire!
Tendenzialmente, più rincorriamo il sonno, più ci sforziamo di dormire, più ci costringiamo ad addormentarci, meno sono le probabilità di riuscirci.
Il circolo vizioso dell’insonnia
→ dormi male durante la notte
→ ti senti affaticato e stressato durante il giorno
→ cerchi di compensare con abitudini poco salutari
→ queste abitudini compromettono la tua capacità di prendere sonno o dormire
e così via…
Rimedi e strategie per ingannare l’insonnia e riaddormentarsi
Ecco alcune strategie efficaci per ridurre l’attivazione fisica e cognitiva. Si basano sul principio della distrazione, ovvero del “contare le pecore”. Dobbiamo infatti aiutare la nostra mente a distrarsi dai pensieri e dalle preoccupazioni sopra elencate: contare le pecore serve proprio a questo!
I seguenti esercizi possono essere utilizzati sia per le difficoltà di addormentamento, sia per i risvegli notturni:
- anzitutto, mantenere la calma e rimanere gentili con se stessi;
- concentrarsi intenzionalmente sulla respirazione profonda, per esempio:
- concentrarsi sull’aria che entra e che esce, con una mano sul petto e una sulla pancia: notare le parti del corpo che si riempiono d’aria e sgonfiano ritmicamente. Quando ci si distrae (è normale), si ritorna gentilmente al respiro.
- praticare lo stesso principio contando un tempo di espirazione doppio rispetto all’inspirazione (2 e 1 – 4 e 2 – oppure 6 e 3). Allungare e rallentare il respiro sono alleati efficaci contro l’ansia e rallentano il battito cardiaco.
- scegliere un numero alto (per esempio cento o mille) e contare alla rovescia: quando ci si accorge di essersi distratti e si perde il conto, ricominciare da capo.
- praticare l’intenzione paradossa: il paradosso consiste nell’impegnarsi a rimanere svegli. Bisogna quindi, una volta a letto, spegnere la luce e cercare di rimanere svegli, ripetendo per diversi minuti nella propria mente di non volersi proprio addormentare. Ecco alcune frasi adatte:
“Devo rimanere sveglio,
devo rimanere sveglio il più a lungo possibile,
non devo proprio addormentarmi,
assolutamente devo cercare di rimanere sveglio.
Anche quando mi verrà voglia di farlo, non devo proprio farlo: devo assolutamente rimanere sveglio perché non voglio addormentarmi,
non voglio dormire e voglio assolutamente rimanere sveglio.”(e via dicendo… finché non vi addormenterete: provare per credere!)
FONTI E APPROFONDIMENTI:
- *PROGETTO MORFEO – dormiresano
- sonnomed.it
- Enrico Rolla: Insonnia. Il metodo semplice per (ri)addormentarsi in 7 minuti. Ed. Gribaudo.