Quando la mente diventa nemica: come trasformare i pensieri negativi in alleati

Ritrovarsi incastrati in una serie di pensieri negativi e ripetitivi è capitato a tutti e può consumare molte energie, oltre ad avere l’effetto di autoalimentare i pensieri stessi e le sensazioni a essi associate, che possono comprendere ansia, tristezza o rabbia.

A volte si può avere l’impressione che pre-occuparsi aiuti ad arrivare meglio preparati agli eventi: per prevenire errori, risolvere problemi e per non dimenticare pezzi. Eppure il prezzo da pagare in termini di pensieri negativi spesso è alto e converrebbe chiedersi se è davvero così utile.

A volte invece vorremmo eliminare i pensieri negativi e intraprendiamo una battaglia contro di essi.

Cosa succederebbe se invece provassimo a comprendere i pensieri negativi, ad accoglierli e a trasformarli in consapevolezza e benessere mentale?

Scopriamo perché la tua mente sembra sabotarti con pensieri negativi continui, e quando smettere di pensare male può diventare un’abilità (che si può imparare).

Il dialogo interiore che condiziona le nostre vite

• “Non ce la fai”
• “Non te lo meriti”
• “E’ troppo difficile”
• “Ti farai male”
• “Lascia perdere”
• “Non sei capace”
• “Non sei abbastanza”
• “Non sei poi così bravo”
• …etc.

Alzi la mano chi non ha mai sentito nemmeno una volta nella propria testa una voce di questo tipo.

Dialogo interiore e pensiero negativo vs. positivo

Fortunatamente non sempre i messaggi che provengono da dentro hanno questa valenza: a volte sanno più di incoraggiamento e sostegno; in ogni caso, tutti siamo abitati da un dialogo interno.

Lo studio umano del dialogo interno ha un’origine antichissima, che va dai filosofi greci (ad esempio, Aristotele e Platone) ai teologi cattolici romani tardo antichi (ad esempio, Sant’Agostino).

Quando si parla di “dialogo interno negativo” ci si riferisce a un insieme di pensieri, aspettative e valutazioni negative che sono in realtà “distorti”, in quanto basati su semplificazioni di pensiero. Quando questi pensieri vengono riprodotti ripetutamente e nelle diverse occasioni, il rischio è che si consolidino in strutture di pensiero rigide che riguardano se stessi e le proprie capacità, con effetti anche sulle relazioni che intessiamo.

Possono cioè diventare convinzioni negative stabili su se stessi che spingono a percepire specifiche emozioni e ad agire determinati comportamenti che diventano a loro volta parte di un circolo vizioso che va a confermare le convinzioni di partenza.

Lo schema cognitivo della profezia che si autoavvera

Si parla in proposito di “profezie che si autoavverano”, dove un’asserzione che viene presa per vera può generare precise aspettative, che a loro spingono a compiere determinate azioni, che producono gli effetti attesi.

• Quando ad esempio crediamo che il futuro sia privo di speranza, ci immobilizziamo oppure ci arrendiamo al primo ostacolo e questo ci condanna al destino privo di speranza che ci aspettavamo.
• Oppure, se credo di essere antipatico, agirò in modo chiuso e distaccato: questo comportamento può allontanare gli altri, che a loro volta eviteranno di interagire con me, confermando la mia convinzione di essere sgradevole.

Le convinzioni che abbiamo su noi stessi e sulle nostre capacità e il modo in cui vediamo il mondo influiscono su ciò che ci appare possibile o meno, sul livello di energia che possiamo avere a disposizione per agire e sulle nostre scelte.

Bias di negatività: perché la mente tende al pessimismo

Il cervello umano ha la tendenza a soffermarsi maggiormente sugli aspetti negativi delle esperienze piuttosto che su quelli positivi. Si tratta di una tendenza che è stata studiata scientificamente, è stata chiamata “bias cognitivo di negatività” ed è strettamente connessa con l’istinto di sopravvivenza: nel corso dell’evoluzione infatti, i nostri antenati dovevano essere particolarmente attenti e veloci nel cogliere i potenziali pericoli presenti nell’ambiente in modo da garantirsi la sopravvivenza: ecco che il cervello umano ha sviluppato una maggiore sensibilità agli eventi negativi.

Questa tendenza si è protratta fino ai giorni nostri, anche se l’ambiente in cui siamo immersi è ben diverso e i pericoli con cui ci confrontiamo spesso non arrivano a mettere a rischio la nostra sopravvivenza.

Perché ci identifichiamo con i nostri pensieri negativi e positivi

Un dialogo interno negativo può svilupparsi come apprendimento fin dall’infanzia di una prospettiva autocritica nei propri confronti, come meccanismo di protezione rispetto a un possibile rifiuto e anche come schema schema mentale negativo, interpersonale, distorto e disfunzionale.

Si tratta in generale del frutto di un apprendimento, che dipende dalla nostra storia, dalle relazioni e dalle parole che ci hanno accompagnati nella nostra vita.

I pensieri, le anticipazioni, le valutazioni nel tempo vanno infatti a costituire una narrazione interna, un dialogo interno appunto, che le persone hanno incessantemente con se stesse e che quando ha un carattere costantemente negativo può determinare diverse difficoltà.

Si dice che si è identificati con i propri pensieri quando si è profondamente influenzati da questo dialogo interno e non se ne è consapevoli: si parla anche di “fusione” cognitiva con la propria narrazione.

• Quando ad esempio mi dico “Sono un imbranato nelle relazioni sociali” non sto solo usando delle parole ma sto anche conferendo a quelle parole “realtà” e mi comporterò in maniera coerente con esse.
• Se ammorbidissi il dialogo e mi dicessi “In certe situazioni sono un po’ timido”, probabilmente il mio muovermi nel mondo sarebbe diverso e la realtà che si verrebbe a creare sarebbe a sua volta differente.

L’influenza della storia personale nella ruminazione negativa su se stessi

La nostra storia personale può rappresentare sicuramente una fonte importante di pensieri negativi.

Possiamo pensare al potere che hanno in tal senso:

• l’essere cresciuti in ambienti famigliari caratterizzati da un forte criticismo,
• eventuali vissuti di fallimento,
• l’interiorizzazione di rimproveri che si sono accumulati nel tempo…

Quando non c’è spazio o modo per rielaborare determinate esperienze e per riconoscere le opportunità di apprendimento che vi si nascondono dentro ma ci si limita ai loro aspetti superficiali apparentemente fallimentari e questo si ripete nel tempo, si creano le condizioni ideali perché i pensieri negavi si cristallizzino e producano una costante ruminazione, e diventino le lenti attraverso cui leggiamo quello che ci accade.

L’effetto sulle emozioni

Tra pensieri ed emozioni esiste uno stretto legame circolare: ciò che pensiamo determina ciò che proviamo e ciò che proviamo influisce su ciò che pensiamo.

Credenze disfunzionali su di noi e sulla realtà, e schemi mentali negativi  producono emozioni quali: paura, rabbia, tristezza, vergogna, frustrazione e queste, a loro volta, possono intensificare e consolidare i pensieri negativi in un circolo di reciproca alimentazione e conservazione.

Il ruolo dell’autostima

Aver costruito di sé un’immagine di scarso valore può esporre al rischio di un pensiero automatico che consiste in generalizzazioni negative.

Se penso di non avere molto valore, se dovessi ad esempio incorrere in un errore, sarà poco probabile che mi tratterò con comprensione e auto-compassione e che lo vedrò anche come occasione di apprendimento: tenderò piuttosto a considerarlo come una prova della mia incapacità generale.
Questo non farà che consolidare il mio dialogo interno sfavorevole.

Riconoscere i pensieri negativi

Intraprendere una battaglia volta a estirpare i pensieri negativi non rappresenta una via utile e funzionale.

Prioritario è innanzitutto riconoscerli e comprenderli.

Osservare i pensieri negativi senza giudicarli

Spesso non è così scontato sapere quali sono i pensieri negativi che tendono ad abitarci, i momenti e i contesti in cui tendono a comparire, i fattori scatenanti e le emozioni a cui si accompagnano (perché le generano o perché le seguono).

Diventare consapevoli di tutto questo attraverso l’osservazione è una premessa fondamentale perché possa esserci qualsiasi forma di cambiamento.

Tipologie di pensieri negativi più comuni

Il dialogo interno negativo può comprendere i pensieri più diversi, tuttavia è possibile individuare alcuni cluster principali.

Ad esempio:

• RUMINAZIONE E PREOCCUPAZIONE: pensieri che si continuano a ripetere e che riguardano
  • il passato (es. “cosa sarebbe successo se…“)
  • o il futuro (“e se poi mi succede qualcosa di brutto?“)
• CORE BELIEFS di AUTOSVALUTAZIONE: insieme di pensieri eccessivamente critici su se stessi e sulle proprie capacità (es. “non sono abbastanza bravo“, “fallirò sicuramente” o “non merito di essere amato“)
• CATASTROFIZZAZIONE: tendenza ad anticipare i peggiori scenari possibili (es. pensare che un piccolo mal di denti porterà a giorni di terribile sofferenza o che un errore compiuto sul lavoro determinerà il licenziamento).
• FILTRO: prestare attenzione esclusivamente agli aspetti negativi della realtà, ingrandendoli e non notando quelli positivi.

 

Dal pensiero negativo al pensiero costruttivo

Accogliere prima di trasformare

È importante passare dall’intento di “aggiustare” quello che pensiamo sia sbagliato in noi a una modalità di apertura, accettazione e consapevolezza.

I pensieri negativi infatti non sono nemici da combattere, virus da debellare, erbaccia da strappare, anche perché combattere contro qualcosa tende a rafforzarla.

In realtà ognuno di essi contiene informazioni preziose, se lo si può ascoltare e comprendere in profondità.

A volte ci sono delle paure che hanno bisogno di essere riconosciute e incontrate, dei bisogni in attesa di soddisfazione o delle fragilità da imparare ad accogliere: comprendere i pensieri negativi è l’utile premessa per poterli meglio gestire.

Accogliere e comprendere non significa lasciarsi catturare e torturare dal contenuto e dall’emozione a essi associati.

Il potere del linguaggio interiore

Educarsi a un linguaggio interiore più costruttivo è possibile e auspicabile: allenarsi a riconoscere il pensiero “non posso farcela” quando arriva e a sostituirlo con “posso farcela” cambia la percezione di sé, riduce ansia e senso di impotenza appresa e ridefinisce tutte le possibilità successive di intervento nella realtà.

Strategie per accogliere e trasformare i pensieri negativi

Vediamo quali sono le strategie e le pratiche che sostengono nel contenere e trasformare il dialogo interno negativo.

Mindfulness

Spesso andiamo nel mondo inserendo il pilota automatico, con la mente assorbita in una infinità di pensieri negativi e preoccupazioni che spesso non sono necessari né utili e perdendoci completamente la realtà del momento presente.

Apprendere pratiche di mindfulness significa imparare a osservare quanto sta accadendo nel momento presente, senza giudizio.
“Mindfulness significa prestare attenzione in un modo particolare: con intenzionalità, al momento presente e senza giudizio” (Jon Kabat-Zinn)
Pratiche di consapevolezza possono anche insegnare a instaurare un nuovo modo di relazionarci ai nostri pensieri: osservare i pensieri come semplici prodotti della mente piuttosto che come incrollabili realtà e a dis-identificarci da essi. Possono cioè permettere di capire che “noi non siamo i nostri pensieri”. A tal proposito, è utile l’immagine delle nuvole: come loro, i pensieri appaiono, transitano e scompaiono nel cielo.

Distanziamento e ristrutturazione cognitiva

È utile imparare a guardare i propri pensieri dal di fuori, come se fossimo degli osservatori, distanziandosi da essi, riuscendo a notarli nel loro andirivieni e senza necessariamente soffermarcisi.

Ad esempio, si potrebbe notare che è arrivato il pensiero “io sono un fallimento” e distanziarsene dicendosi: “sto avendo il pensiero che sono un fallimento”.

Questo significa “dis-identificarci” dai pensieri negativi ed è possibile appunto prendendone distanza.

Una strategia ulteriore per prendere distanza dai pensieri è quella di annotarli per iscritto, insieme alle emozioni e alle reazioni che generano. Questo li rende più concreti e gestibili: scrivendo infatti, è più facile valutare se sono realistici o meno e inoltre si riconoscono schemi ricorrenti (es. “non valgo”, “non piaccio”) e sostituirli con interpretazioni più equilibrate e costruttive.

Esercizi corporei e respirazione consapevole

Poiché corpo e mente sono strettamente connessi e il corpo influisce direttamente sulla mente, esso costituisce un’ancora potente rispetto al vortice creato dai pensieri negativi.

Quando ci si identifica con i pensieri negativi infatti, si può generare un turbine emotivo che ci schiaccia nel rimuginio sul passato o nell’ansia sul futuro: ancorarsi al corpo tramite l’attenzione alle sensazioni o al respiro, fare una camminata o degli esercizi corporei consapevoli interrompe questa spirale riportando al presente e al suo senso di sicurezza.

Gratitudine

La gratitudine consiste nella capacità di riconoscere le cose buone nel mondo e nella propria vita, anche al di fuori di sé stessi.

Allenare la mente a notare anche gli aspetti positivi della vita ovvero quegli aspetti anche molto piccoli che accadono nella vita quotidiana e per i quali ci si può sentire grati alla vita è benefico rispetto alla possibilità di costruire una mentalità più costruttiva e resiliente.

Spostare infatti l’attenzione da ciò che manca a ciò che si ha correla positivamente con il benessere e in particolare:

• aiuta a gestire meglio lo stress;
• riduce la tendenza a fare confronti con gli altri con le emozioni difficili che spesso ne conseguono;
• riduce le aspirazioni materialistiche spingendo piuttosto le persone a soddisfare i bisogni di crescita personale, relazioni e comunità;
• migliora l’autostima;
• favorisce il recupero di ricordi positivi;
• aumenta le risorse sociali, predisponendoci all’incontro con l’altro e favorisce il raggiungimento degli obiettivi, poiché sostenendo un approccio più positivo alla vita può favorire comportamenti più efficaci.

Strategie comportamentali e pratiche: “mens sana in corpore sano”

La mente, infatti, per poter essere in equilibrio, ha bisogno che il corpo sia in salute e su questo abbiamo fortunatamente diverse possibilità di intervento sul nostro stile di vita, per creare il contesto migliore per sostenere anche un dialogo interno costruttivo.

Tra queste:

• attività fisica regolare: il cervello rilascia endorfine e serotonina, sostanze chimiche che regolano il nostro umore con un’azione “antidolorifica” e antistress per la mente.
• alimentazione equilibrata: a questo link puoi leggere il mio articolo che parla dell’intestino come secondo cervello.
• frequente contatto con la natura: riduce l’ansia, il rimuginio, i livelli di cortisolo e stress
• sonno di qualità: non riuscire a distanziarsi dai pensieri disfunzionali porta ad avere maggiori problemi nel dormire e, viceversa, la carenza di sonno peggiora la capacità di gestire tali pensieri.
• vita sociale sana e gratificante: relazioni amicali, familiari e sentimentali sane e gratificanti sono una grandiosa fonte di benessere.

 

Quando chiedere aiuto per i pensieri negativi: il ruolo della psicoterapia

Quando i pensieri negativi diventano ricorrenti, invasivi e compromettono la vita quotidiana (lavoro, relazioni, sonno etc.), è utile chiedere aiuto. Questo non significa “non farcela”, ma riconoscere un momento di difficoltà che merita un ascolto più mirato.

La psicoterapia non elimina i pensieri negativi, ma aiuta a identificarli, a coglierne le connessioni con schemi comportamentali ed emozioni che creano disagio e a costruire un dialogo interno più equilibrato e funzionale.

A volte il percorso consiste nell’imparare a prendere le distanze dai propri pensieri, considerandoli semplicemente degli eventi interni alla propria mente, che non richiedono necessariamente di essere analizzati  (“defusione cognitiva”). Si impara quindi a fare un passo indietro e osservare la propria narrazione per quello che è: un insieme di pensieri come eventi transitori, un flusso di parole, suoni e immagini continuamente mutevoli.

Liberare l’energia dalla lotta contro i pensieri negativi e le emozioni a essi associati diventa poi la condizione per un lavoro di messa a fuoco di nuove direzioni e risorse che abbiano senso e valore per le persone, fissando nuovi obiettivi su cui impegnarsi.

Domande frequenti sui pensieri negativi

Perché i pensieri negativi non spariscono mai?

I pensieri negativi si creano nel tempo, cristallizzando parole che si sono ripetute fin dai primi anni della nostra vita e trasformandole in schemi cognitivi automatici di cui spesso non siamo consapevoli.

Come si riconoscono i pensieri negativi?

È possibile imparare a conoscere i pensieri negativi che più facilmente ci attraversano osservando le emozioni che suscitano e i contesti in cui tendono ad apparire.

I pensieri negativi vanno eliminati?

I pensieri negativi non vanno combattuti: ciò che si combatte si fortifica. Vanno piuttosto intercettati, compresi nei messaggi che portano e allora poi trasformati.

Come interrompere la spirale dei pensieri negativi?

Ci sono diversi strumenti che possono aiutare a interrompere il vortice di pensieri negativi che può attivarsi: ad esempio, le pratiche di consapevolezza (mindfulness), l’attività corporea, l’attenzione alla respirazione e la scrittura dei pensieri negativi.

La psicoterapia può aiutare?

La psicoterapia può rappresentare un valido aiuto quando ci accorgiamo che i pensieri negativi diventano ricorrenti, invasivi e compromettono la vita quotidiana.

Quali effetti hanno i pensieri negativi sul corpo e sull’umore?

I pensieri negativi possono avere un effetto sia sul corpo che sull’umore vista la stretta interconnessione che esiste tra il corpo e la mente. Ad esempio, possono generare stress, tensione anche muscolare, insonnia e riduzione della concentrazione.

Che differenza c’è tra pensiero negativo e realistico?

A differenza dei pensieri negativi, il pensiero realistico fa un esame di realtà, valutando i fatti senza generalizzare o catastrofizzare.

Scrivere i pensieri aiuta davvero?

Scrivere i pensieri permette di prenderne le distanze e osservare e riconoscere gli schemi ricorrenti, oltre che riflettere concretamente su alternative più funzionali.

Come si trasforma un pensiero negativo in alleato?

I pensieri negativi hanno una storia da raccontare e un messaggio da comprendere: accogliendoli e mettendosi in ascolto per comprenderli, possiamo trasformarli in alleati e imparare a sostituirli con parole più equilibrate.

Quanto influisce l’autostima sui pensieri negativi?

Una bassa autostima è un potente motore in grado di alimentare la voce critica interiore, facilitando e consolidando i pensieri negativi.

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Fonti e approfondimenti

Emmons, R. A., & Mishra, A. (2011). Why gratitude enhances well-being: What we know, what we need to know. Designing positive psychology: Taking stock and moving forward, 248-262.

Gershon, The Second Brain: a Groundbreaking New Understanding of Nervous Disorders of the Stomach and Intestine, HarperCollins Publishers, New York, 1998.

Kahneman, D. (2012). Pensieri lenti e veloci. Mondadori.

Latinjak, A. T., Morin, A., Brinthaupt, T. M., Hardy, J., Hatzigeorgiadis, A., Kendall, P. C., Neck, C., Oliver, E. J., Puchalska-Wasyl, M. M., Tovares, A. V., & Winsler, A. (2023). Self-Talk: An Interdisciplinary Review and Transdisciplinary Model. Review of General Psychology, 27(4), 355-386.

Wells, A. (2009). Terapia metacognitiva dei disturbi d’ansia e della depressione. Erickson.