Procrastinazione: perché lo facciamo e come smettere di procrastinare?

02 Giu Procrastinazione: perché lo facciamo e come smettere di procrastinare?

La procrastinazione: quell’irresistibile e fastidiosa tentazione di rimandare a più tardi, a domani, un compito noioso, difficile, o che crea tensione e pressione. Avete presente quando ci dedichiamo ad un’infinita serie di piccole attività per evitare quello che realmente dovremmo fare? Il fine è quello di temporeggiare, differire, posticipare, ritardare, rinviare – o, addirittura, di NON fare – quello che si dovrebbe.
Procrastinare: lo facciamo tutti e poi ci pentiamo, o ci sentiamo in colpa. Minuti, ore, settimane inconcludenti che si susseguono.

In questo articolo cerchiamo di comprendere perché lo facciamo, e imparare i trucchi per superare la procrastinazione, distinguendo questo comportamento inefficace da un sano bisogno di svago e di divertimento.

Procrastinare: Significato e Definizione in Psicologia

In psicologia, la procrastinazione è definita come una decisione volontaria (ma irrazionale) di rimandare un’azione importante o anche urgente, sostituendola con attività di minore importanza, spesso più piacevole. Semplicemente, abbiamo l’intenzione di non fare quello che dovremmo. Sostituiamo quindi incombenze importanti o prioritarie con attività più piacevoli, o comunque meno rilevanti e urgenti in quel momento.

Perché procrastiniamo?

Evidentemente, la motivazione che sostiene questo comportamento è la ricerca di un sollievo immediato (ma temporaneo ed effimero) per aver rinviato qualcosa che ci pesa.
Si tratta di una strategia emozionale per evitare lo stress e le emozioni dolorose, e lo facciamo nonostante ci sia ben chiaro che non è una buona idea, e che andremo incontro a delle conseguenze negative (accumulo di lavoro, mancato rispetto delle scadenze, e ansia che aumenta anziché diminuire).

Chi sono i procrastinatori?

Meglio un uovo oggi o una gallina domani? Meglio optare per la strategia “via il dente, via il dolore”? Non rimandare a domani quello che puoi fare oggi, rispenderebbe un noto proverbio.

Questi sono i dubbi del procrastinatore: è meglio un vantaggio immediato o un beneficio a lungo termine?

La procrastinazione nello studio e nel lavoro

La procrastinazione si manifesta prevalentemente nell’ambito lavorativo o nel portare avanti gli studi.

La cattiva abitudine a procrastinare, per chi la sperimenta in maniera cronica, può influire in maniera importante:

• sulla produttività lavorativa
• sulla soddisfazione sia a breve termine (a fine giornata)
• sia a medio o lungo termine (a fine anno o nel raggiungimento dei propri obiettivi e ambizioni).

Secondo uno studio svedese, almeno la metà degli studenti universitari ha difficoltà a iniziare o completare i compiti assegnati. Un altro studio (4) rileva un’associazione della tendenza a procrastinare con l’altrettanto frequente sindrome dell’impostore, che colpisce una fetta importante dei professionisti, soprattutto in coloro che rivestono posizioni di rilievo.

Quando si manifesta il procrastinare

Possiamo incontrare questa problematica in diverse fasi del lavoro: all’avvio – nel portare avanti – o nel concluderlo (1). E questo accade nonostante i buoni propositi di non farlo mai più.
Le maggiori difficoltà si sperimentano però non tanto quando siamo nel bel mezzo di una attività, ma più spesso all’inizio: all’inizio della giornata appena arriviamo in ufficio, alla ripresa dopo la pausa pranzo…etc. Tipicamente: la situazione in cui siamo di fronte ad un foglio bianco, e tutto è ancora da scrivere.

Può succedere di chiederci con sgomento: da dove comincio? Il foglio bianco incute timore e ci disorienta. Ecco allora che, per allentare la tensione, il panico e il senso di vuoto e di inadeguatezza, decidiamo di controllare ancora una volta i messaggi su Whatsapp e le e-mail, di bere un altro caffè o di riordinare un attimo la scrivania…

Esempi di procrastinazione

“Lo faccio domani…” – “Fammi prima distrarre un attimo, magari ritrovo la concentrazione…”

Come dicevamo, l’ambito lavorativo o quello degli studi sono maggiormente impattati dall’abitudine a procrastinare.
Alcuni esempi:

• controllare le notizie e i indugiare sui social per mezz’ora prima di iniziare a lavorare o a studiare;
• interrompere frequentemente un’attività lavorativa per controllare le mail, rispondere a messaggi su Whatsapp, etc.
• “guardo un’ultima puntata della mia serie preferita, poi mi rimetto al lavoro“;
• fare liste di attività, e non iniziare mai;
• fare un pisolino o uno spuntino prima di cominciare;
• fare la lavatrice, pulire la scrivania, innaffiare i fiori nel momento della giornata dove dovremmo essere più produttivi (questi impegni vanno benissimo, ma vanno svolti nelle pause);
• iniziare con incombenze secondarie e poco rilevanti, magari facendo finta che siano inerenti o essenziali, anziché con le cose più difficili o prioritarie;
• “Ormai non ha senso iniziare… lo farò domani“.

 

Anche l’ambito personale o privato può essere coinvolto:

• “Non vado a quell’evento per conoscere persone nuove, la prossima volta magari sarò più in forma!”
• “Oggi mi rilasso, ma da lunedì: sport tutti i giorni, e dieta ferrea!”
• “Devo fare quella visita importante, ma se chiamo adesso starò per mezz’ora al telefono con il call center… meglio pensarci settimana prossima…”

 

Procrastinazione nel prendere una decisione

Quando capita spesso di non riuscire a prendere una decisione, piccola o grande che sia, potremmo trovarci di fronte alla tendenza a procrastinare le scelte e le decisioni.

Questa abitudine può essere dovuta alle medesime cause: il rimandare una decisione procura un momentaneo sollievo se siamo indecisi, oppure se siamo tendenti al rimuginio nel soppesare vantaggi e svantaggi. La paura può essere quella di fare una scelta sbagliata, di potersene pentire o di avere successivamente dei rimpianti. Il procrastinare la scelta diventa allora la soluzione per allentare la tensione interna dovuta all’insicurezza, confidando che succeda qualcosa per cui la scelta si possa dare da sé. Naturalmente, questa eventualità permetterebbe di deresponsabilizzarci e di non essere gli agenti diretti delle nostre decisioni.

Oltre a queste cause più generiche, in caso di procrastinazione cronica di scelte e decisioni, vanno indagate le ragioni soggettive individuali che sostengono e alimentano questa “abitudine”.

 

PSICOLOGIA DELLA PROCRASTINAZIONE: Perché rimandiamo a domani? Ecco le cause della tendenza a procrastinare

La forza che spinge a procrastinare si manifesta spesso come un nodo alla bocca dello stomaco, una forma di ansia o panico che compare alla sola idea di svolgere o iniziare quell’attività: rimandarla sembra quindi essere il modo più immediato e pronto all’uso per provare un sollievo. Si tratta però naturalmente di una forma di autoinganno: il sollievo è effimero e, nella migliore delle ipotesi, il carico di lavoro aumenta e insieme ad esso, lo stress.

• La procrastinazione è quindi una forma di EVITAMENTO che risponde all’esigenza impellente di gestire uno stato d’animo sgradevole.
• Si tratta di un meccanismo di difesa che mettiamo in atto attraverso degli autoinganni cognitivi ed emotivi, e che vuole evitarci il contatto con sensazioni ed emozioni spiacevoli.
• La procrastinazione rappresenta quindi un fallimento nelle capacità di autoregolarsi emotivamente.

Nel caso peggiore, la procrastinazione aumenterà l’ansia, il senso di colpa, i sentimenti depressivi e l’autocritica: il risultato è che l’intensità delle emozioni negative aumenta, e di conseguenza, aumenterà anche la spinta a procrastinare ulteriormente.

Un caso clinico

All’età di dieci anni una bambina inizia a fare un incubo ricorrente: deve sostenere gli esami della licenza di quinta elementare al posto di “tutti i bambini del mondo”, scrivendo per ognuno di loro una piccola ricerca su una regione italiana. Questo compito così immane la paralizza, e si sveglia la notte sudata e angosciata. Naturalmente, al momento di dover aprire un quaderno e iniziare a scrivere, l’ingente pressione per questo compito impossibile le rende impossibile mettersi al lavoro. Questa sensazione si è ripete in tutte le altre tappe del suo percorso di studi: la maturità, gli esami universitari, la scrittura della tesi di laurea. Di fronte ad un compito percepito come TROPPO grande, la giovane donna va incontro ad un blocco emotivo che sembra insormontabile, e riesce solo con grande difficoltà ad iniziare l’attività, sprecando così molto tempo e molte energie.

Perché continuo a procrastinare?

Diversi fattori possono alimentare e causare la tendenza al procrastinare:

• paura di fallire: in questo caso, la causa è il senso di inadeguatezza o l’insicurezza;
• paura di avere successo e di vincere: in questo caso, il procrastinare diventa un vero e proprio autosabotaggio;
• a questi due primi punti si collega il peso della responsabilità rispetto a quello che ci succede: in entrambi i casi, quando il treno sarà passato e lo avremo perso, sperimenteremo un grande sollievo (1);
• carico eccessivo di lavoro o di pressione: se siamo molto sotto stress, o siamo molto ambiziosi e autocritici, è normale avere bisogno di pause o di distrazioni;
• scarso interesse per il compito;
• la sensazione che gli obiettivi prefissati siano al di fuori della propria portata: rimandiamo infatti più spesso obiettivi irrealistici;
• pigrizia;
• tendenza al perfezionismo: chi ha standard o ideali di Sé troppo elevati, spesso è impossibilitato ad integrare dentro di sé pregi e difetti, limiti e imperfezioni. Chi è molto esigente verso se stesso non può contemplare delle défaillance e le vive con disagio: devierà quindi verso incombenze più semplici e meno ansiogene;
• resistenza al cambiamento: come spiegato in un altro articolo, il nostro cervello tende al risparmio energetico. È molto abitudinario e pigro, e sceglie le vie più facili da percorrere, che sono quelle note e conosciute. Questa è la ragione per cui, nel nostro tentativo di cambiare o di migliorare, incontreremo delle resistenze;
• eccessiva fiducia nell’Io futuro (1): ci illudiamo che domani saremo più motivati, più concentrati e più produttivi di quanto lo siamo oggi.

 

Esistono dei test per misurare il livello di procrastinazione?

Ne esistono alcuni in lingua inglese:

• Pure Procrastination Scale
• Irrational Procrastination Scale
• Procrastinatory Cognitions Inventory (PCI)
  Quest’ultimo assegna un punteggio da 0 a 4 rispetto alla frequenza con cui occorrono i seguenti pensieri tipici:
  • perché non riesco a fare quello che dovrei?
  • dovrei iniziare prima;
  • dovrei essere più responsabile;
  • dovrei studiare di più;
  • per quanto io ci provi, non riesco a smettere di rimandare le cose;
  • le persone si aspettano da me che io studi e lavori di più;
  • perché non riesco mai a cominciare?
  • so di essere indietro ma non riesco a recuperare;
  • sono indietro col piano di studi, ma la prossima volta sarà diverso;
  • sono deluso da me stesso;
  • non sono come vorrei essere;
  • sarebbe fantastico se nella mia vita riuscissi a fare tutto per tempo;
  • sono un procrastinatore, non raggiungo mai i miei obiettivi;
  • ho bisogno di scadenze per costringermi a fare le cose;
  • questo lavoro lo posso sempre consegnare in ritardo;
  • studiare proprio non mi piace;
  • perché non riesco mai a finire le cose che inizio?
  • perché non ho iniziato prima?

 

I costi della procrastinazione

Le sensazioni sgradevoli che possiamo provare quando dobbiamo metterci al lavoro potrebbero indurci a pensare che riordinare la scrivania sia una buona idea. In realtà, tendiamo a procrastinare per sentirci meglio nell’immediato, ma il risultato ottenuto è quello opposto.

Nonostante ci consenta di provare un transitorio sollievo, i costi della procrastinazione sono infatti molto elevati:

• ci impedisce di raggiungere un obiettivo personale;
• non è salutare per l’autostima;
• riduce il senso di autoefficacia;
• è fonte di stress e non ci permette di vivere con serenità: se rimandiamo qualcosa di importante, di certo la nostra mente continuerà ad occuparsene finché il compito non sarà risolto;
• rappresenta uno spreco di energie;
• al di là delle apparenze, NON ci consente di avere più tempo libero.

 

Le conseguenze emotive del procrastinare

• ansia e stress (4);
• noia;
• sentimenti depressivi di inefficacia e di insoddisfazione;
• tendenza alla ruminazione;
• sentimenti di inadeguatezza e di insicurezza crescenti.

Si crea quindi un circolo vizioso che si autoalimenta, correndo il rischio di avviare un processo di procrastinazione cronica o di diventare un procrastinatore seriale.

Come smettere di procrastinare? Ecco i rimedi per agire quando è necessario farlo

Si tratta quindi di giocare d’astuzia, cercando di aggirare i nostri autoinganni emotivi e cognitivi. Certamente è anche possibile chiedere aiuto ad un professionista: uno psicologo psicoterapeuta a Milano potrà aiutarti ad individuare le cause profonde di questi comportamenti e a superare eventuali problemi di autostima.

Nel frattempo, vediamo qualche strategia utile per combattere la procrastinazione, e a non evitare quello che ci spaventa.

Come smettere di rimandare e iniziare ad agire?

Superare la procrastinazione è, paradossalmente, molto semplice: dobbiamo fare le cose anche quando non ne abbiamo voglia, utilizzando un giusto mix tra autodisciplina e self compassion, senza eccedere quindi nel rigore e nell’autocritica.

Il rimedio più efficace è l’AZIONE. Senza indugi e senza chiederci se ne abbiamo voglia o meno, bisogna avviare le attività. Se riusciamo a compiere un’azione in programma, anche per poco, ne avremo un diretto rinforzo positivo che funzionerà da motivazione e da incoraggiamento (a questo link trovate un approfondimento a riguardo).

Come aiutarci con i pensieri:

• rassegnarsi all’idea che la procrastinazione non è un problema di gestione del tempo, ma un problema di regolazione emotiva;
• la motivazione segue l’azione; iniziate, incominciate e vedrete che la motivazione seguirà a ruota;
• dobbiamo accettare di essere imperfetti e fallibili: facciamo quello che possiamo nel tempo e con le risorse che abbiamo a disposizione, mettendo da parte il perfezionismo e la rigidità;
• dobbiamo accettare la nostra vulnerabilità alle sensazioni emotive spiacevoli;
• dobbiamo pensare che fare fatica talvolta è normale, e la vita non è libera da ostacoli e difficoltà: se la tendenza a procrastinare è così diffusa, significa che siamo tutti sulla stessa barca, soprattutto dal momento che viviamo in una società che ci chiede di essere il più produttivi ed efficaci possibile;
• accettare che, talvolta, bisogna fare un po’ di fatica per raggiungere i nostri obiettivi e i nostri sogni.

 

Come aiutarci con le azioni:

• allenarsi alla capacità di differire la soddisfazione immediata: dopodiché, premiamoci spesso per i nostri risultati;
• ricordiamoci che la maggior parte delle cose che abbiamo raggiunto nella vita è il risultato di una o più azioni non procrastinate!
• evitare di perdere troppo tempo nella pianificazione compilando infinite liste di attività, a discapito del fare: ad un certo punto bisogna semplicemente iniziare;
• in caso di fallimento, praticare la self compassion (accettazione e gentilezza verso se stessi), l’ottimismo e la fiducia: darsi addosso per esserci ricascati non è di nessuna utilità. Meglio rimettersi al lavoro con rinnovato slancio;
• alternare momenti di concentrazione intensa a momenti di stacco o relax totale, ad attività fisiche che ci lascino liberi dal punto di vista cognitivo: una passeggiata, una corsa, ma anche attività fisiche in casa come stendere i panni o lavare i piatti;
• creiamo spazi di ozio e di distrazione che siano edificanti (la mezz’ora su Facebook non vale, anche se ci da una “botta” di dopamina): lo sport, seguire le proprie passioni, una passeggiata nella natura, un buon film o un buon libro, una bella chiacchierata con una persona cara possono essere davvero terapeutici e rappresentano una boccata d’aria per la nostra mente e per le nostre emozioni!
• non arriverà mai il momento perfetto per iniziare: tanto vale iniziare subito! O meglio, entro i primi 5 secondi, come suggerisce “la regola dei 5 secondi” di Mel Robbins (1) – questo lasso di tempo ci impedisce infatti di accampare pensieri e scuse per rimandare l’azione e ci consente di vincere l’inerzia iniziale;
• evitare le distrazioni digitali: bisogna evitare come la peste l’utilizzo “spegni cervello” dei social network, o di utilizzarli come distrazione (“guardo solo 5 minuti Facebook, poi mi rimetto al lavoro”). Ci accorgeremo che di minuti ne solo passati 30, e ci ritroveremo più svogliati e stanchi di prima;
• non lavorare in modalità multitasking: rispondere ad una mail, poi lavorare ad una slide, poi fare una telefonata… è ormai risaputo che il multitasking risulta dispersivo: è meglio raggruppare gli impegni. Il nostro cervello impiega tempo e risorse per “switchare” da un’attività all’altra, ed è quindi più economico occuparsi di una cosa alla volta, anziché di dieci assieme (1);
• facilitiamoci le cose: se sappiamo che domattina faremo fatica a iniziare la nostra attività fisica, è bene preparare il tappetino e gli attrezzi e i vestiti la sera prima;
• talvolta, alcune incombenze sono come un incubo: troppo grandi, troppo impegnative! Quando ci capita di pensare “non ce la farò mai!” e di farci prendere dal panico, è bene suddividere la mole di lavoro in micro-attività chiare e definite, più gestibili e più controllabili: ciò aiuterà a combattere l’effetto “foglio bianco” descritto sopra;
• iniziare con le attività più difficili;
• pregustare il momento in cui avremo terminato quel difficile o fastidioso dovere.

 

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L’articolo è stato scritto per scopo divulgativo. In caso di problematiche psicologiche, paure intense, blocchi emotivi o fobia sociale, o in caso di difficoltà nel prendere decisioni importanti, è opportuno rivolgersi a uno psicologo o psicoterapeuta. In caso di procrastinazione cronica, una psicoterapia potrà aiutare a comprendere meglio le proprie emozioni e a comprendere come maneggiarle senza utilizzare l’evitamento.

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Talvolta, la procrastinazione può essere un importante segnale di depressione: soprattutto in questi casi, occorre rivolgersi ad un professionista dapprima per una diagnosi e poi per un adeguato percorso di cura.

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Se invece ritieni possa esserTi utile un percorso di rafforzamento delle risorse e di potenziamento delle prestazioni di picco, puoi consultare la pagina “coaching Milano“, servizio offerto dalla Dott.ssa Chiara Venturi.

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PROCRASTINAZIONE – FONTI E APPROFONDIMENTI:

(1) Andrea Giuliodori – Riconquista il tuo tempo (capitolo 7 sulla Procrastinazione), e il suo blog “efficacemente.com”
(2) Luca Mazzucchelli – Fattore 1%, piccole abitudini per grandi risultati
(3) https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html
(4) Procrastination Automatic Thoughts as a Personality Construct: An Analysis of the Procrastinatory Cognitions Inventory
(5) stateofmind.it