Impotenza appresa: quando si smette di credere di poter cambiare le cose

Ci sono momenti in cui, dopo aver provato e riprovato senza successo, smettiamo di credere che le nostre azioni possano fare la differenza. Non perché manchino le capacità o le opportunità, ma perché l’esperienza ci ha insegnato che ogni tentativo è inutile. In psicologia questo fenomeno prende il nome di impotenza appresa: una condizione che può influenzare profondamente il modo in cui affrontiamo le difficoltà, le relazioni e le sfide della vita.

Che cos’è l’impotenza appresa

L’impotenza appresa è quella condizione psicologica per cui una persona sviluppa e si convince dell’idea di essere impotente rispetto alla possibilità di intervenire attivamente sulla propria vita e cercare di dare agli eventi una direzione desiderata.

Tale convinzione è frutto dell’apprendimento per cui, dopo aver sperimentato diverse frustrazioni ed esperienze fallimentari e magari anche traumatiche, la persona si identifica con la sensazione di essere una vittima e quindi in balia del mondo esterno: che siano altre persone o circostanze della vita.

Questa credenza di non avere potere di modificare la propria vita progressivamente si può trasformare in una profezia che si autoavvera: poiché si percepisce come impotente, la persona tenderà a:

• rinunciare ad agire, tentare nuove soluzioni o vie di uscita, anche quando queste sarebbero possibili e disponibili
• e a interpretare il mondo come imprevedibile, incontrollabile e persino ostile.

 

Learned helplessness

Il costrutto di impotenza appresa, traduzione italiana dell’originario “learned helplessness”, fu introdotto negli anni ’60 dagli psicologi Martin Seligman, pioniere della psicologia positiva e da Steven Maier. I due studiosi scoprirono, attraverso numerose ricerche sperimentali, che gli individui che erano stati sottoposti a esperienze negative inevitabili e ripetute nel tempo, tendevano progressivamente a rinunciare ad agire anche quando, grazie a un’azione diretta, avrebbero potuto evitare una situazione di disagio.

Quando l’impotenza appresa diventa una caratteristica stabile nel tempo

Quando si è in presenza di una condizione di impotenza appresa, non si osserva semplicemente una temporanea condizione di tristezza o demotivazione. Si tratta piuttosto di un atteggiamento stabile e pervasivo, il cui nucleo centrale costitutivo è la convinzione che gli sforzi personali siano inutili.

L’impotenza appresa può riguardare le diverse aree della vita quotidiana

• può manifestarsi nelle relazioni affettive,
• nel percorso di istruzione e formazione,
• nell’attività lavorativa
• e nella sfera della salute fisica e psicologica.

 

All’interno di ognuna di queste aree, essa tende a manifestarsi in un circolo vizioso, che ne è il presupposto che la alimenta e mantiene: infatti più una persona evita di agire sentendosi impotente, meno possibilità avrà di sperimentare successi o cambiamenti positivi e più rinforzerà inconsciamente la convinzione di essere impotente.

Se protratto nel tempo e oltre un certo limite, questo atteggiamento mentale può inoltre contribuire allo sviluppo di disturbi d’ansia, depressione e isolamento sociale.

Nato come risposta a situazioni realmente difficili vissute nella propria esperienza, questo atteggiamento può quindi finire per limitare la capacità dell’individuo di riconoscere e cogliere nuove opportunità, di uscire dai propri schemi, e per compromettere la possibilità di cambiamento psicologico.

Come nasce l’impotenza appresa

Quando una persona vive ripetutamente esperienze fallimentari in cui sente che qualsiasi cosa faccia per cambiare una situazione è inutile o controproducente, può iniziare a convincersi di essere privo di potere sugli eventi.

Spesso un terreno molto delicato e fertile in cui possono insinuarsi questi apprendimenti è l’infanzia. Quando si cresce in ambienti famigliari estremamente critici o svalutanti ma anche iperprotettivi, si può arrivare a pensare di non essere capaci di affrontare i compiti della vita in maniera autonoma. Questo messaggio può pian piano venire interiorizzato e diventare un pensiero ricorrente e automatico che guida i successivi passi nella vita.

A volte questo succede perchè si cresce continuando a ricevere messaggi del tipo “non sei abbastanza bravo”, “lascia fare agli adulti”, “tanto sbaglierai” o “non cambierà mai nulla”.

Il ruolo delle esperienze traumatiche

C’è un altro contenitore che può favorire lo svilupparsi dell’impotenza appresa: le esperienze traumatiche, tra le quali ad esempio quelle di abuso. Una delle caratteristiche principali di queste esperienze è proprio quella di generare la sensazione della vulnerabilità totale, dell’impossibilità di difendersi o di dire di no. Quando i tentativi di autodifesa sono ignorati o addirittura puniti infatti, è facile arrivare a convincersi che opporre una resistenza attiva e protettiva sia inutile o addirittura pericoloso. Ecco che si pongono le basi per l’insinuarsi e lo strutturarsi della potente convinzione di essere impotenti, vittime indifese del volere altrui.

Alcuni studi hanno anche individuato un substrato neuropsicologico dell’impotenza appresa. Essi suggeriscono infatti che l’esposizione prolungata a eventi stressanti che vengono percepiti come incontrollabili possa modificare il funzionamento di circuiti cerebrali coinvolti nella motivazione e nella regolazione emotiva (ad esempio, aree come l’amigdala, la corteccia prefrontale e i sistemi neurochimici legati alla dopamina e al cortisolo).

L’impotenza appresa nel contesto “micro” del proprio ambiente famigliare può inoltre essere rinforzata dal contesto “macro” sociale e culturale: essere immersi in ambienti caratterizzati da forte rigidità, discriminazione, precarietà o mancanza di empatia o riconoscimento personale possono aumentare la sensazione di non avere alcun impatto sulla propria vita.

Un altro elemento che può contribuire all’impotenza appresa è lo stile attribuzionale dell’individuo (locus of control interno o esterno). Per stile attribuzionale si intende lo stile abituale di spiegarsi le cause degli eventi che accadono nella vita. Gli individui più vulnerabili all’impotenza appresa tendono a interpretare i fallimenti come:

• interni (“è colpa mia”);
• stabili nel tempo (“sarà sempre così”);
• globali rispetto alle varie aree della propria vita (“va tutto male in ogni ambito della mia vita”).

Anche questo stile esplicativo viene appreso all’interno dei propri ambienti di riferimento (che tendono a loro volta a proporre questo tipo di spiegazioni) e tramite le esperienze di vita. E’ intuitivo comprendere come questo stile di spiegazioni crei il terreno mentale ideale per l’instaurarsi e il consolidarsi del modello dell’impotenza appresa e come esso renda difficile preservare e coltivare fiducia nelle proprie capacità di cambiamento.

Come si manifesta l’impotenza appresa: sintomi e segnali

L’impotenza appresa può manifestarsi attraverso diversi segnali a livello cognitivo, emotivo, comportamentale e fisico.

Uno dei sintomi più tipici e trasversali è naturalmente la passività: la persona tende a

• evitare di prendere iniziative,
• di accettare nuove sfide
• e a rinunciare velocemente davanti agli ostacoli.
• Anche problemi che possono apparire come relativamente gestibili sono percepiti come insormontabili e portano a desistere o a non cominciare nemmeno.

 

Da un punto di vista emotivo, emergono spesso:

• tristezza;
• senso di vuoto;
• frustrazione;
• scoraggiamento;
• ansia;
• senso di colpa;
• senso di rinuncia e perdita di speranza.

 

A livello cognitivo prevalgono pensieri negativi e autosvalutanti, come:

• “non ce la farò mai”
• “non dipende da me”
• “qualsiasi cosa faccia non cambia nulla”
• “sono destinato a fallire”
• “ho perso le speranze”

 

È facile comprendere come questi pensieri possano ridurre drasticamente la motivazione personale e compromettere la capacità decisionale, oltre che la resa effettiva in azioni concrete.

Talvolta, questo tipo di pensieri possono esitare nella cosiddetta “sindrome dell’impostore“.

Sul piano comportamentale

si osservano frequentemente comportamenti di procrastinazione, evitamento e riduzione dell’impegno. Ad esempio, la persona potrebbe smettere di candidarsi per trovare o cambiare lavoro, interrompere gli studi, rinunciare a relazioni significative o evitare di chiedere aiuto.

In alcuni casi compaiono anche sintomi fisici associati allo stress cronico:

• stanchezza persistente;
• insonnia;
• tensione muscolare;
• difficoltà di concentrazione;
• alterazioni dell’appetito.

 

L’impotenza appresa può portare anche a sviluppare sintomi depressivi, proprio a causa della convinzione di non avere controllo sugli eventi.

In generale, si può affermare che quando smettiamo di provarci, non sempre è pigrizia.

In chi la guarda da fuori e superficialmente infatti, una persona che ha sviluppato impotenza appresa può generare il pregiudizio che sia “pigra” o che “manchi di volontà”. In realtà, la rinuncia all’azione che spesso la contraddistingue nasce da un lungo processo di frustrazione e sfiducia in sé stessi, appresa e accumulata nel tempo, e rafforzata da un circolo vizioso da cui è difficile uscire.

Il problema non è non poter cambiare, ma credere di non poterlo fare: l’impotenza appresa può farci sentire senza possibilità, anche quando magari non lo siamo. La vita di chi ne soffre è costellata di esperienze che hanno appunto insegnato a rinunciare.

Learned helplessness nelle relazioni interpersonali

Quello delle relazioni affettive è il contenitore principale di sviluppo del modello mentale dell’impotenza appresa.

È facilmente intuibile come relazioni affettive dove prevalgono meccanismi quali manipolazione, svalutazione fino ad arrivare al vero e proprio abuso psicologico, possano indurre una persona a credere di non avere valore né potere, di non meritare rispetto o di non avere alternative possibili.

Quando questi meccanismi relazionali disfunzionali si ripetono nel tempo e vanificano i tentativi di comunicare efficacemente, difendersi o agire dei cambiamenti nella situazione, può instaurarsi una profonda sensazione di blocco. Pensiamo ad esempio a bambini che crescono in famiglie autoritarie o emotivamente invalidanti: essi possono finire con l’imparare che esprimere bisogni, emozioni o opinioni è inutile o rischioso.

Un altro esempio è quello delle relazioni in cui prevale violenza: una persona che subisce ripetutamente dal proprio partner forme di violenza psicologica quali critiche, controllo, denigrazione o umiliazioni può perdere fiducia nelle proprie capacità decisionali e più in generale anche nella possibilità di interrompere il rapporto, apprendendo e identificandosi con la sensazione dell’impotenza. La convinzione di non avere alternative tra l’altro, oltre a ridurre la capacità di reagire, blocca anche quella di cercare aiuto.

Anche nelle amicizie si può osservare il fenomeno dell’impotenza appresa e le sue conseguenze: pensiamo ad esempio a come la paura del rifiuto o del fallimento relazionale può spingere la persona a isolarsi, evitando nuove connessioni per timore di ulteriori delusioni.

Un aspetto particolarmente insidioso è che l’impotenza appresa può rendere difficile persino vedere e riconoscere le possibilità concrete di cambiamento: anche qualora esistano supporto sociale, risorse economiche o vie di uscita, la persona può sentirsi infatti incapace di utilizzarle.

Impotenza appresa a scuola

Ambienti scolastici e lavorativi possono entrambi rappresentare ulteriori contesti che favoriscono lo sviluppo dell’impotenza appresa.

Quando si verificano ripetutamente condizioni per cui le persone percepiscono la mancanza di controllo sui risultati, ecco che si crea il terreno fertile per l’attecchire di questo meccanismo.

A scuola, studenti sottoposti a continue critiche, confronti svalutanti o insuccessi ripetuti possono sviluppare la convinzione di non essere intelligenti o capaci Quest’esperienza può riguardare frequentemente i bambini con difficoltà di apprendimento non riconosciute o contesti educativi molto competitivi.

Meno uno studente crede nelle proprie capacità, meno si impegna; meno si impegna, peggiori saranno i risultati ottenuti. Col tempo, la motivazione allo studio può anche crollare completamente. Ecco la nascita, lo sviluppo e il cronicizzarsi del circolo vizioso dell’impotenza appresa.

Impotenza appresa sul lavoro

Nel contesto lavorativo, l’impotenza appresa si manifesta spesso in ambienti caratterizzati da:

• scarso riconoscimento;
• precarietà;
• controllo eccessivo;
• assenza di autonomia;
• mobbing;
• carichi di lavoro eccessivi.

Quando il lavoratore percepisce che il proprio impegno non produce alcun miglioramento o si muove all’interno di sistemi organizzativi molto rigidi, dove ogni decisione appare imposta dall’alto e priva di possibilità di modifica, può arrivare progressivamente a ridurre la partecipazione attiva e la creatività e a sviluppare piuttosto apatia, disinvestimento emotivo e perdita di iniziativa.

Questo fenomeno è strettamente collegato al burnout, una sindrome che può portare a esaurimento fisico, mentale ed emotivo.

L’impotenza appresa sul lavoro e a scuola evidentemente non incide soltanto sulla performance, ma anche sul benessere psicologico generale, aumentando il rischio di sviluppare sintomi d’ansia, depressione e isolamento sociale.

Conseguenze psicologiche

Il meccanismo dell’impotenza appresa può comportare diverse conseguenze profonde.

• Una delle aree principalmente intaccate è quella dell’autostima: la persona può sviluppare un’idea di sé negativa, dove prevale la sensazione di incapacità, inefficacia o predisposizione al fallimento, il che porta a una riduzione della fiducia personale.
• Sul piano emotivo possono emergere sintomi depressivi importanti quali perdita di interesse, apatia, disperazione e senso di inutilità, fino ad arrivare a veri e propri disturbi depressivi.
• Anche i sintomi ansiosi possono aumentare significativamente: sentirsi privi di controllo sugli eventi genera infatti una sensazione di vulnerabilità e incertezza che può scatenare sintomi ansiosi.
• L’impotenza appresa influisce inoltre sulla capacità di prendere decisioni: la paura di sbagliare o di fallire porta spesso a evitare qualsiasi scelta, alimentando immobilità e dipendenza dagli altri.
• Dal punto di vista relazionale, possono comparire isolamento sociale, difficoltà comunicative e dipendenza affettiva e in generale la persona può convincersi di non meritare relazioni sane o di non essere in grado di costruirle.

 

È facilmente intuibile come a lungo termine, questo stato mentale può compromettere il benessere generale, la qualità della vita e persino la salute fisica di una persona: generando infatti uno stato di stress cronico, può anche influenzare il sistema immunitario, il sonno e la regolazione ormonale.

Non bisogna però considerare l’impotenza appresa come una condanna definitiva.

Essendo un comportamento acquisito, ossia appunto frutto dell’apprendimento, può essere a sua volta modificato attraverso nuove esperienze, consapevolezza e percorsi terapeutici mirati.

Come uscirne

Essendo il risultato di un apprendimento, l’impotenza può anche essere “disimparata”, sempre facendo i conti con le proprie risorse a disposizione. È cioè possibile arrivare a riacquisire un maggiore senso di fiducia e autoefficacia.

Naturalmente, come imparare a sentirsi impotenti richiede che le esperienze disfunzionali siano ripetute e consolidate, così re-imparare a sentirsi padroni richiede tempo, gradualità, pazienza e spesso supporto esterno.

• Come sempre, il primo passaggio necessario è quello di acquisire consapevolezza del problema, cioè di riconoscerlo e poi accettare la possibilità di lavorarci sopra.
• Uno degli obiettivi principali è quello di recuperare un senso di controllo personale (agency) e questo può avvenire partendo dall’identificare e raggiungere piccoli obiettivi concreti e realistici: anche successi apparentemente minimi infatti aiutano a ricostruire la percezione di efficacia personale.
• È fondamentale poi imparare a riconoscere le convinzioni e i pensieri automatici negativi. Frasi come “non cambierà mai nulla” o “sono incapace” vanno riconosciuti come modalità abituale di dialogo interno, messi in discussione e sostituiti progressivamente con pensieri più realistici e funzionali.
• In questo percorso di cambiamento, il supporto sociale svolge un ruolo decisivo: relazioni sane e supportive possono offrire esperienze emotive correttive, contrastando inoltre la convinzione di essere soli o senza possibilità.
• Diverse pratiche come la consapevolezza (mindfulness), la self compassion, l’attività fisica e tecniche di gestione dello stress possono poi contribuire a migliorare la capacità di regolazione emotiva e la percezione di benessere.
• In molti casi è utile lavorare anche sull’autonomia decisionale: recuperare gradualmente la capacità di scegliere, anche in aspetti quotidiani della vita, aiuta a contrastare la passività.

Il ruolo della psicoterapia nel modificare l’impotenza appresa

Talvolta, soprattutto laddove l’impotenza appresa si è cristallizzata in una sintomatologia ansioso-depressiva, può essere utile e opportuno ricorrere a un aiuto specialistico, come quello che può essere fornito da un professionista all’interno di una psicoterapia.

Attraverso il percorso terapeutico, la persona può:

1. comprendere l’origine delle proprie convinzioni negative e
2. riconoscere i meccanismi che mantengono il senso di impotenza.

 

Non esiste un solo di tipo di psicoterapia ma esistono diversi approcci, ognuno dei quali ha la sua peculiarità:

• la terapia cognitivo-comportamentale ad esempio, può essere particolarmente utile per identificare e modificare i pensieri disfunzionali legati alla sfiducia, al fallimento e alla mancanza di controllo e a sperimentare gradualmente nuovi comportamenti;
• le psicoterapie psicodinamiche, possono aiutare a esplorare le esperienze relazionali precoci e i modelli emotivi profondi che contribuiscono alla formazione dell’impotenza appresa;
• in caso di situazioni traumatiche ripetute, possono essere utili approcci specifici per il trattamento del trauma, tra cui l’EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) o le terapie basate sulla regolazione emotiva.

Qualunque sia l’approccio utilizzato, uno degli obiettivi principali della psicoterapia è restituire alla persona un senso di agency, cioè la percezione di poter agire attivamente sulla propria esistenza e questo lo si fa attraverso lo spazio sicuro rappresentato dalla relazione terapeutica, nel quale il paziente può sperimentare ascolto, validazione e possibilità di cambiamento attraverso .

Questo processo permette gradualmente di interrompere il circolo vizioso della rinuncia e della passività, aiutando a sviluppare strumenti più efficaci per affrontare le difficoltà della vita e a recuperare fiducia nelle proprie risorse.

In sintesi, uscire dallo stato dell’impotenza appresa, lungi dal fornire un’illusione di invulnerabilità e positività coatta, significa piuttosto recuperare gradualmente la percezione di poter ricoprire un ruolo attivo e propositivo nella propria vita.

L’impotenza appresa infatti è un fenomeno psicologico complesso che può influenzare profondamente il benessere individuale e relazionale. Comprenderne i meccanismi è fondamentale per poter avviare dei percorsi di cambiamento.

Sebbene le esperienze negative possano portare a sentirsi bloccati e senza possibilità, l’essere umano mantiene la neuroplasticità e quindi la capacità di apprendere nuove modalità di pensiero e di azione: recuperare il senso di controllo sulla propria vita rappresenta uno dei passaggi più importanti verso il benessere psicologico e la crescita personale.

E per far questo è necessario iniziare.
Come ci ricorda Lao Tzu con una delle sue citazioni più note infatti:
“Anche un viaggio di mille miglia inizia con un singolo passo”.

Articolo scritto in collaborazione con la Dott.ssa Simona Raspelli

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FAQ – Domande frequenti sull’impotenza appresa

L’impotenza appresa è una malattia mentale?

No, l’impotenza appresa è un meccanismo psicologico che può però contribuire allo sviluppo di disturbi come depressione o ansia. È una modalità di risposta appresa di fronte a situazioni percepite come incontrollabili.

Qual è la differenza tra impotenza appresa e depressione?

Impotenza appresa e depressione hanno diversi punti di contatto ma mentre l’impotenza appresa riguarda soprattutto la convinzione di non poter influenzare gli eventi, la depressione è un disturbo più ampio che coinvolge umore, energia, pensieri e funzioni quotidiane.

L’impotenza appresa può colpire chiunque?

Sì, chiunque, se esposto a lungo a esperienze di fallimento, svalutazione o mancanza di controllo, può sviluppare impotenza appresa.

I bambini possono sviluppare impotenza appresa?

Sì, soprattutto in ambienti molto critici, autoritari o iperprotettivi. Un bambino che riceve continuamente messaggi svalutanti o che non viene incoraggiato all’autonomia può interiorizzare l’idea di non essere capace di affrontare le difficoltà.

L’impotenza appresa si manifesta solo dopo grandi traumi?

No, anche piccole esperienze negative ripetute nel tempo possono favorirne lo sviluppo. Critiche costanti, insuccessi scolastici, relazioni disfunzionali o ambienti lavorativi altamente competitivi, rigidi o stressanti possono contribuire progressivamente alla costruzione di questo schema mentale.

Come capire se si soffre di impotenza appresa?

Alcuni segnali frequenti sono la rinuncia davanti alle prime difficoltà; la convinzione che ogni sforzo sia inutile; la forte paura di fallire; la passività; la bassa autostima; la difficoltà a prendere decisioni e la tendenza a evitare nuove esperienze. Naturalmente, una valutazione psicologica realizzata da un professionista può aiutare a comprendere meglio il problema.

L’impotenza appresa può influenzare le relazioni affettive?

Sì, chi soffre di impotenza appresa può sentirsi incapace di interrompere relazioni disfunzionali e fonte di sofferenza, esprimere i propri bisogni o mettere in campo comportamenti di autoprotezione laddove necessario. Questo può favorire dipendenza emotiva, isolamento e difficoltà comunicative.

È possibile uscire dall’impotenza appresa da soli?

Certo, soprattutto quando la persona riesce gradualmente a recuperare fiducia nelle proprie capacità attraverso nuove esperienze costruttive. Tuttavia, se il problema è radicato o associato a depressione o forte sofferenza emotiva, il supporto psicoterapeutico può fare la differenza.

Quanto tempo serve per superare l’impotenza appresa?

Non esiste una tempistica uguale per tutti. Il cambiamento dipende dalla storia personale, dalla gravità del problema, dal contesto di vita e dal supporto disponibile. In genere il recupero richiede gradualità e costanza.

L’impotenza appresa può tornare?

Sì, soprattutto in periodi di forte stress o dopo nuove esperienze traumatiche. Tuttavia, chi ha sviluppato maggiore consapevolezza e strumenti psicologici adeguati riesce generalmente a riconoscere prima i segnali e a intervenire in modo più efficace.

Si può prevenire l’impotenza appresa?

Ambienti educativi e relazionali basati su ascolto, autonomia, sostegno emotivo e valorizzazione delle competenze personali aiutano sicuramente a sviluppare fiducia nelle proprie capacità e resilienza psicologica, che sono fattori protettivi rispetto allo svilupparsi del fenomeno dell’impotenza appresa.

Riferimenti bibliografici

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Seligman, M. E. P. (1975). Helplessness: On Depression, Development, and Death. W.H. Freeman.

Seligman, M. E. P. (1990). Imparare l’ottimismo – come cambiare la vita cambiando il pensiero.