Self Compassion: come imparare la gentilezza verso se stessi

Quello della self compassion (in italiano: autocompassione) è ormai un concetto chiave per raggiungere il benessere emotivo e mentale. Nella ricerca della felicità infatti, spesso ci concentriamo su temi come l’autostima e la fiducia in noi stessi. Tuttavia, si sta facendo strada negli ultimi anni un tema altrettanto importante: quello della self compassion, ovvero l’approccio “compassionevole” verso se stessi.

In questo articolo esploriamo il significato dell’autocompassione alla luce di alcuni esempi, e i suoi vantaggi e benefici. E scoprirete che, con qualche accorgimenti e un po’ di allenamento, coltivare questa abilità non è poi così difficile. La self compassion è in grado di portare a tutti noi un grande sollievo emotivo.

Il mio studio sulla self compassion è ispirato all’attività di Kirstin Neff: consiglio vivamente la lettura del suo libro “La self-compassion. Il potere dell’essere gentili con se stessi” (FrancoAngeli).

Cos’è la Self Compassion?

La self compassion viene definita come la capacità di trattare se stessi con gentilezza, comprensione e supporto emotivo, soprattutto quando affrontiamo momenti di sofferenza o esperienze di “fallimento”. Proprio come faremmo con un caro amico che si trova in un momento di difficoltà.

In un mondo che valorizza la performance e in cui siamo costantemente esposti a valutazioni in ogni ambito della nostra vita, siamo abituati a giudicarci severamente, a condannare i nostri fallimenti, a sentirci inadeguati e a essere costantemente dentro una competizione, obbligati a nascondere le nostre imperfezioni o vulnerabilità.

Essere compassionevoli significa giustificarci?

Siamo abituati a pensare che un approccio compassionevole verso noi stessi sia sinonimo di un’eccessiva autoindulgenza o di debolezza. Si tratta di una convinzione errata: la ricerca psicologica ci mostra infatti come la self compassion, ancora più dell’autostima, può garantire a lungo termine il benessere emotivo e l’equilibrio psicologico necessario per affrontare la vita con le sue gioie e i suoi dolori.

La self compassion prevede la possibilità di darci un conforto attivo, e di permetterci di essere emotivamente commossi dal nostro stesso dolore, esattamente come faremmo nei confronti di una persona a cui vogliamo bene. E se la nostra sofferenza è conseguenza anche di un errore che possiamo avere fatto, non ha alcun senso trattarci con severità e durezza: si tratta invece di una grande opportunità per darci autocompassione.

Possiamo riconoscere che ci sono dei momenti in cui sbagliamo in maniera anche madornale, o in cui non ci comportiamo bene, o ci sono volte in cui non siamo stati in grado di compiere la scelta migliore. Ciò nonostante, possiamo avere autocompassione: trattarci bene e con gentilezza, darci affetto e comprensione, poiché torturarsi con le autoaccuse non è di alcuna utilità.

La self compassion è una risposta gentile, affettuosa e accogliente verso il nostro dolore, verso i rimpianti, verso le difficoltà. E la sofferenza diventa un’opportunità: quella di sperimentare tenerezza e amore verso noi stessi.

Le tre componenti della Self Compassion

Secondo Kirstin Neff, la self compassion prevede tre componenti che, se combinate, aiutano a creare un senso di calma attraverso l’autocompassione:

1. la gentilezza verso se stessi, e il conseguente conforto che possiamo darci;
2. il riconoscimento dell’umanità che ci accomuna agli altri, che ci fa sentire connessi con le altre persone anziché soli e isolati: molte altre persone attraversano esperienze simili alle nostre (“siamo tutti sulla stessa barca”);
3. la mindfulness, ovvero la consapevolezza non giudicante delle proprie emozioni e dei propri sentimenti, senza giudicarli.

Self Compassion, autostima e perfezionismo

Il bisogno di sentici speciali è noto a tutti noi. Abbiamo bisogno di sentirci amati ed apprezzati, è fisiologico (scopri qui cosa ci dice a questo proposito il modello della piramide di Maslow). Ma, allo stesso tempo, come è possibile che tutti noi siamo contemporaneamente al di sopra della media per una qualche caratteristica?

Siamo abituati a pensare che solo se siamo certi di eccellere e teniamo lontani i fallimenti possiamo raggiungere la soddisfazione e la felicità. Questo però implica spesso, nella nostra società narcisistica e individualista, la necessità di una costante competizione che ci obbliga a paragonarci agli altri, e che spesso ci porta a svalutarli per uscirne vittoriosi. Ci possiamo sentire minacciati se gli altri fanno meglio di noi, e ci sentiamo degni di amore solo se siamo “perfetti”. A lungo andare, il coltivare l’autostima  non può rappresentare l’unica soluzione: ci vuole anche autocompassione.

Il circolo vizioso dell’autocritica

Siamo stati educati al fatto che l’autocritica possa minimizzare il rischio di compiere errori, e che rappresenti quindi una motivazione per fare meglio. In realtà, è noto che un eccesso di autocritica è strettamente collegato agli stati depressivi, e ai sentimenti di insoddisfazione cronica verso se stessi e verso la vita.

Il modo migliore per smettere di giudicarsi e autocriticarsi non è una rigida severità ma la gentilezza: provare comprensione e autocompassione per le nostre fatiche e debolezze è un balsamo per lo spirito. Ricordando che le imperfezioni e le fragilità non si possono eliminare dal nostro essere umani. E ci sentiremo più connessi alle altre persone che abitano le nostre vite, o che semplicemente incrociamo sul nostro cammino: siamo tutti sulla stessa barca.

Una nuova definizione di autostima

Grazie alla self compassion, i sentimenti positivi verso noi stessi non dipendono quindi dal fatto che siamo speciali o al di sopra della media, o dagli obiettivi che raggiungiamo: derivano dall’atto di prenderci sura di noi stessi. Vulnerabili e imperfetti per come siamo. Di conseguenza, i sentimenti positivi non se ne andranno quando sbagliamo, quando soffriamo o quando andiamo incontro ad un fallimento, poiché non dipendono in alcun modo dalle nostre prestazioni, anzi: la self compassion entra in gioco proprio nei momenti più difficili per il nostro ego.

Ma come si può esercitare la self compassion? E quali sono i suoi benefici? Scopriamolo.

Coltivare la Self Compassion

Praticare la self compassion significa trasformare la relazione che abbiamo con il nostro dolore. Coltivare l’autocompassione significa alleviare il nostro dolore.

Il primo passo

Il primo passo è senz’altro quello di imparare a riconoscere quando siamo soffrendo. Tale consapevolezza va sempre accompagnata dall’intenzione di darci conforto, per il fatto che stiamo attraversando un’esperienza così difficile. Se quello che proviamo è doloroso, allora la nostra sofferenza merita una risposta gentile e premurosa.

Come praticare autocompassione

1. Sii gentile con te stesso: trattarti con severità non è di nessuna utilità. Sostituisci la critica interna con parole gentili e comprensive. Trattati con lo stesso amore e con la stessa cura che riserveresti ad un caro amico in difficoltà.
2. Accetta l’umana imperfezione (la tua e quella degli altri): riconosci che fare errori e incontrare sofferenza e difficoltà è parte integrante dell’esperienza umana.
3. Coltiva la gratitudine: riconoscere ed apprezzare le tue qualità può alimentare sentimenti di autocompassione e di amore verso te stesso.
4. Rimani in connessione con gli altri: condividere le tue sfide e le tue esperienze con gli altri può aiutarti a riconoscere che non sei solo nelle tue battaglie, e che puoi ricevere affetto e comprensione.
5. Pratica la mindfulness: ci aiuta a diventare consapevoli dei nostri pensieri e delle nostre emozioni senza giudicarli, aprendo le porte dell’autocompassione. Ci insegna a stare con quello che c’è, ad accettare che sta accadendo qualcosa di sgradevole, anche se non ci piace. L’approccio mindful aiuta a smettere di opporre resistenza alla realtà, cosa che generalmente porta sollievo e beneficio.

Ecco alcune frasi che possiamo dirci nei momenti difficili, per allenare la self compassion:

‘autocompassione va allenata nella quotidianità affinché possa darci sollievo proprio quando siamo in maggiore difficoltà.

• “Mi posso trattare con compassione anche in questa situazione così difficile.“
• “Mi amo e mi accetto esattamente così come sono.“
• “Questo è un momento di sofferenza. La sofferenza è parte della vita. Posso scegliere di essere gentile con me stess*, posso darmi la compassione di cui ho bisogno, posso contenere questo dolore con tenerezza.”
• “Anche se sto attraversando un momento veramente difficile e sto soffrendo molto, accetto le mie emozioni e scelgo di trattarmi con gentilezza ed empatia.”

Vantaggi e benefici dell’autocompassione

• benefici sull’umore: essere meno duri e autocritici aiuta il tono dell’umore; la self compassion stimola ossitocina, uno degli ormoni che danno benessere; funge da fattore protettivo verso la sintomatologia ansiosa e depressiva;
• calma stress e ansia, poiché ci insegna a sviluppare un senso di calma e di accettazione e lo sostituisce al giudizio e all’autocritica. Essere positivi e gentili con se stessi durante i momenti di stress riduce la nostra reattività agli stimoli e abbassa i livelli di cortisolo, promuovendo un maggiore senso di calma e di equilibrio emotivo;
• crea senso di appartenenza e connessione con la comunità umana di cui facciamo parte;
• migliora la qualità relazioni interpersonali: se siamo in grado di essere gentili, empatici e autocompassionevoli, lo possiamo diventare anche verso gli altri esseri umani;
• aiuta a diventare persone resilienti: ovvero a riprenderci più in fretta dalle avversità e ad utilizzarle come occasioni di crescita;
• sviluppare l’accettazione gentile di noi stessi con le nostre imperfezioni e difetti promuove un senso di autenticità.

Domande frequenti self compassion

Come si pratica l’autocompassione?

Per praticare l’autocompassione, inizia a riconoscere i tuoi momenti di sofferenza e tratta te stesso con gentilezza. Sostituisci l’autocritica con parole affettuose e ricorda che tutti commettiamo errori. Un approccio mindful è anche utile per accettare le tue emozioni senza giudicarle.

Come provare compassione per se stessi?

Prova a riflettere su situazioni in cui saresti gentile con un amico in difficoltà e applica lo stesso approccio a te stesso. Ricorda che la sofferenza è parte dell’esperienza umana e meriti comprensione e affetto.

Qual è l’importanza della self compassion nella vita quotidiana?

La self compassion è fondamentale per affrontare le sfide della vita. Aiuta a ridurre l’autocritica, migliora il benessere emotivo e favorisce relazioni più sane, poiché impariamo a trattare noi stessi con la stessa gentilezza che riserveremmo agli altri.

Come è collegata la self compassion alla capacità di imparare a dire NO?

La self compassion è strettamente legata alla capacità di dire “no” in modo sano. Praticare la self compassion significa rispettare i propri limiti e riconoscere che è importante prendersi cura di sé, anche a costo di deludere gli altri. Dire “no” in modo assertivo è un atto di rispetto verso se stessi che favorisce il benessere emotivo e aiuta a evitare l’esaurimento di energia. Quando ci trattiamo con compassione, impariamo a stabilire confini sani senza sentirci in colpa, riconoscendo che è essenziale proteggere il nostro tempo e la nostra energia.

Conclusioni

La self compassion è una pratica di gentilezza verso noi stessi che può trasformare profondamente la nostra esperienza di vita. Praticarla non significa lamentarsi delle proprie sfortune, evitare le responsabilità o smettere di cercare il miglioramento personale, ma piuttosto creare dentro di noi uno spazio sicuro in cui possiamo crescere e imparare senza torturarci con l’autocritica.

Coltivare la self compassion è un processo graduale che richiede pratica e impegno costante, ma ne vale davvero la pena! Nella mia esperienza, i benefici per il nostro benessere emotivo e mentale sono davvero notevoli.

Sii gentile con te stesso, poiché meriti amore e compassione tanto quanto chiunque altro.

FONTI SELF COMPASSION – AUTOCOMPASSIONE

P. Gilbert “La terapia basata sulla compassione” (libro)

Y. Kotera “Effects of Self-Compassion Training on Work-Related Well-Being: A Systematic Review” (articolo scientifico)

K. Neff “La self compassion . Il potere dell’essere gentili con se stessi” (libro)

K. Neff “Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention” (articolo scientifico)

L. Stutts “Increasing Self-Compassion: Review of the Literature and Recommendations” (articolo scientifico)