Come gestire lo stress prima che sia lui a gestire noi? Le migliori strategie psicologiche

Come gestire lo stress è una domanda che nella frenesia della quotidianità spesso ci poniamo. Dal lavoro alle relazioni personali, dalle sfide economiche agli imprevisti di ogni sorta e alle continue sollecitazioni, le fonti di stress sembrano non avere fine.

Lo stress oggi

Nella società contemporanea, sicuramente in quella occidentale, soffrire disturbi di stress è all’ordine del giorno quasi per tutti. Le motivazioni sono molteplici così come le reazioni fisiche e psicologiche con le quali ognuno di noi risponde a questa sollecitazione di richieste e input dal mondo esterno. Il primo a parlare di stress è stato Selye nel 1976 trovando la definizione di “risposta aspecifica dell’organismo ad ogni richiesta effettuata su di esso”. Sulla base di questa definizione, il tempo (dunque la durata di questa sollecitazione) è fondante nel contribuire ad aumentare il livello di… stress, appunto.

Come gestire lo stress con l’aiuto di uno psicologo

L’accumulo di stress è una delle problematiche più diffuse dei nostri tempi ed è favorito da numerosi fattori di natura sociale, lavorativa, etc. In particolare,questi profondi mutamenti hanno portato un accumulo di stress significativo tanto che, in alcuni casi, si rende necessario chiedere aiuto ad uno psicologo professionista che possa fornire supporto per uscire da un periodo complesso della propria vita. Oppure per gestire le numerose sollecitazioni emotive (paura, preoccupazioni, frustrazioni) attivate dal periodo di pandemia ancora in corso.

Affrontare lo stress

Ma cosa possiamo fare per gestire questo stato di tensione costante e vivere una vita più equilibrata?

Lo stress è una risposta fisiologica a minacce, reali o percepite. 

In questo articolo esploriamo una serie di strategie efficaci per affrontare e gestire lo stress in modo salutare. Dalla gestione del tempo alle tecniche di gestione dello stress, esamineremo approcci pratici che possono aiutare a trovare un senso di calma e controllo anche nelle situazioni più difficili.

Indipendentemente da quale sia la fonte di stress, è importante comprendere che esistono modi per affrontarlo e per non fasi schiacciare. Ma va ricordato che, per quante sfide la vita possa porci, è importante ricordare che la responsabilità per la gestione dello stress è soprattutto nostra più di quanto non dipenda dagli eventi esterni.

Gestire lo stress è una sfida possibile?

Assolutamente sì. In qualità di esperta nel settore del benessere psicologico, ho dedicato molto tempo e molto studio alla comprensione delle dinamiche dello stress e alle strategie per gestirlo prima che sia lui a prendere il controllo della nostra vita. Lo stress, se non affrontato correttamente, può avere ripercussioni significative sulla nostra salute fisica e mentale. Pertanto, è fondamentale adottare un approccio proattivo per gestire e soprattutto prevenire questo fenomeno inevitabile della vita moderna.

Che cos’è lo stress

Per poter comprendere come poter gestire al meglio lo stress è opportuno approfondire i meccanismi interiori sottesi: infatti, dal punto di vista psicologico, quando la mente si trova sotto stress si prepara a rispondere al “pericolo” esterno con un incremento delle capacità mentali di attenzione, focalizzazione e di allerta.

Quando il nostro corpo si sente “attaccato” da queste minacce esterne, aumenta la produzione del cortisolo, un ormone che fa aumentare il battito cardiaco, la rapidità del nostro respiro e restringe i vasi sanguigni. Se la sollecitazione è prolungata, questo può portare a mal di testa, ipertensione, ansia, fino ad arrivare ad attacchi asmatici, insonnia e casi di sindrome intestino irritabile.

Lo stress è una risposta fisiologica ai compiti quotidiani cognitivi, emotivi e sociali che vengono sperimentati dalla persona. Determina una tensione che predispone l’individuo ad uno stato emotivo di vulnerabilità.

Lo stress è solo negativo?

Lo stress, sebbene spesso percepito come un fenomeno negativo, ha svolto e continua a svolgere un ruolo cruciale nel nostro adattamento e nella sopravvivenza come specie. Da un punto di vista evoluzionistico è stato fondamentale per la nostra sopravvivenza in ambienti pericolosi e mutevoli. Attraverso meccanismi di risposta allo stress, il nostro corpo è in grado di mobilitare risorse fisiche e cognitive per affrontare minacce e garantire così la prosecuzione della specie. Ad esempio, la risposta di “attacco o fuga“, attivata proprio da uno stress intenso, ci permette di reagire prontamente di fronte a pericoli imminenti, come la presenza di predatori o di situazioni di emergenza. Inoltre, lo stress ha contribuito a potenziare il nostro sistema di vigilanza e attenzione, consentendoci di individuare potenziali minacce nell’ambiente circostante. Pertanto, sebbene possa sembrare sgradevole, lo stress ha una funzione adattativa essenziale che ha favorito il nostro successo come specie nel corso dell’evoluzione: non possiamo fare a meno di lui.

Lo stress oggi

La differenza è che oggi non incontriamo leoni o altri predatori per strada, da cui fuggire raccogliendo tutte le nostre energie e scaricando lo stress attraverso il movimento fisico: lo stress moderno è meno intenso ma costante. E spesso siamo carenti nello scaricare le forze messe in circolazione perché nella maggior parte dei casi conduciamo una vita molto sedentaria.

Come gestire lo stress moderno

Per capire come gestire lo stress partiamo da un piccolo esperimento:

• Immaginiamo di tenere con il braccio aperto una bottiglia di acqua da due litri per due minuti.
  Faticoso? Sì, forse. Sopportabile? Sì.
• Ora immaginiamo di farlo per dieci minuti.
  Faticoso? Sì. Sopportabile? Beh, dipende dalla nostra forza muscolare.
• Immaginiamo di farlo per un’ora o una settimana.
  Faticoso? Assolutamente sì e assolutamente insopportabile.

Proviamo a capire perché

Di fronte allo stimolo “bottiglia d’acqua” il nostro organismo tollera la tensione fisica per un certo periodo di tempo, dopodiché le energie atte a fronteggiarlo diventano eccessive rispetto a quelle disponibili dal nostro organismo e iniziano problemi su tutti i piani di funzionamento della persona:

• emotivo
• cognitivo
• fisiologico
• muscolare

(tensioni muscolari, tremolii, pensiero ripetitivo su “quanto ancora posso resistere, forza che ce la faccio, non ce la faccio più…”, rabbia, sensazione di sconforto, paura, etc).

Cosa fare allora in caso di stress?

Identificare le fonti di stress

Il primo passo verso una gestione efficace dello stress è identificarne le cause. Molte volte, lo stress scaturisce da pressioni lavorative, relazionali o economiche. Riconoscere specificatamente cosa ci sta causando tensione nella situazione soggettiva è fondamentale per modificare le proprie abitudini ed elaborare strategie di coping.

Come ridurre lo stress – il primo passo: individuare le cause dello stress

Le cause dello stress possono riguardare le diverse sfere della vita di un individuo, da quella familiare a quella lavorativa ed è fondamentale considerare tutti questi aspetti durante la fase di analisi e di individuazione degli eventi che hanno portato allo stato di malessere attuale: tra gli eventi di vita che possono determinare un accumulo di stress ci sono sia quelli di natura personale, sia quelli che si verificano in maniera imprevedibile all’esterno dell’individuo. Dal lavoro che aumenta alle scadenze, da un periodo di prova o transizione a un grande cambiamento, preoccupazioni economiche etc. Un periodo particolarmente stressante sul posto di lavoro, problemi di coppia con il proprio partner o una rottura sentimentale sono solo alcuni degli eventi che possono comportare delle conseguenze sul livello di benessere psicofisico di un soggetto.

Riconoscerne i segnali

La gestione dello stress inizia con la consapevolezza. È essenziale imparare a riconoscere i segnali che il nostro corpo e la nostra mente ci inviano quando siamo eccessivamente sotto pressione. Questi segnali possono variare da persona a persona ma includono spesso sintomi come:

• tensione muscolare
• ansia
• irritabilità
• difficoltà di concentrazione o di memoria
• disturbi del sonno o dell’appetito (troppo o o troppo poco)
• perdita di piacere nella quotidianità
• eccesso di preoccupazione.

 

Come funziona la gestione dello stress da parte dell’organismo

La persona funziona esattamente nello stesso modo di fronte a stimoli esterni o interni che vengono percepiti come stressogeni: di fronte a tali stimoli, la persona attiva delle risorse che le permettono di fronteggiarlo e di ritornare alla situazione di baseline (eustress o stress positivo).

Se però la gestione dello stimolo diventa eccessiva come intensità o durata rispetto alle risorse disponibili dall’organismo umano, l’individuo si ritrova in una condizione di eccessivo sovraccarico, sente di “subire” lo stimolo, vivendo una situazione di forte inadeguatezza e incapacità a fronteggiarlo (distress o stress distruttivo).

Conseguenze psicofisiche dello stress

Molto spesso, la quantità di stress accumulato può comportare alcune conseguenze spiacevoli nella vita quotidiana, tra cui:

• insonnia: un eccesso di preoccupazioni può portare le persone a non riuscire a prendere sonno o svegliarsi durante la notte, o al mattino presto, compromettendo il riposo. Questo stato di stress psicofisico può portare ad ancora maggiori difficoltà nell’affrontare la giornata successiva.
• alterazione dell’appetito e problemi allo stomaco: tra le somatizzazioni più frequenti dell’accumulo di stress ci sono il mal di stomaco, il bruciore, inappetenza o tentativi di trovare sollievo nell’alimentazione eccessiva, con l’utilizzo di junk food o di alcol.
• difficoltà a concentrarsi: se lo stress è prolungato per lunghi periodi, è possibile che la persona percepisca un calo delle performance lavorative, sensazioni di svogliatezza nelle attività quotidiane o di mancanza di energia, un calo della concentrazione o la difficoltà a rimanere concentrati.

 

Come riconoscere lo stress

1. Ascolta gli avvertimenti di malessere del tuo corpo
   Muscoli tesi, stanchezza eccessiva, mal di testa o emicrania possono essere i primi sintomi dello stress. Esserne consapevoli è il primo passo per ridurre lo stress.
2. Identifica le cause del tuo stress
   Imparare a rintracciare le ragioni dello stress è importante per cominciare a lavorare in ottica di miglioramento. Ci possono essere infatti soluzioni pratiche e più immediate per sospendere una fonte di stress, ce ne possono essere altre su cui lavorare nel tempo e infine quelle che vanno accettate perché non dipendenti da nostre scelte.
3. Cambia il tuo stile di vita per gestire lo stress
   Ognuno reagisce in maniera differente di fronte alle scelte poste dalla vita. E’ fondamentale dare quindi priorità a ciò che reputiamo importante e mettere in secondo piano il resto.

 

Cosa significa gestire lo stress

Gestire lo stress significa sviluppare un insieme di strategie personali cucite su misura, atte a riconoscere, affrontare, ridurre e prevenire l’impatto che le situazioni stressanti hanno sulla nostra vita. Gestire efficacemente lo stress è diventato oggi una competenza imprescindibile per mantenere un buon livello di salute fisica e mentale.

Come gestire lo stress

Vediamo alcune semplici, buone abitudini per abbassare i livelli di stress:

• Dieta equilibrata
  Secondo diversi studi, ciò che mangiamo influenza umore e stato mentale. Una dieta equilibrata, con una giusta introduzione di cibi e liquidi sani,  basata sul benessere, aiuterà a sollevare il corpo da stress inutili.
• Stop a fumo e alcolici
  Non è vero che riducono tensioni, anzi. Spesso non fanno altro che aumentare problemi fisici e tensioni psicologiche.
• Stai in movimento e in forma
  Raccomandato in ogni vademecum, l’esercizio fisico deve essere parte integrante della propria vita. Soprattutto se praticato all’aria aperta, anche se leggero, può essere un vero toccasana.
• Prendersi cura di sé
  Il tempo è la moneta più cara oggi e imparare a prendersene per se stessi, trovare il bilanciamento tra vita privata e lavoro, tra gli altri e te stesso è uno dei primi passi per ridurre i livelli di stress.
• Dormi come un bambino
  Il sonno è il periodo fisiologico che il corpo, e con esso la mente, hanno per ricaricare l’energia. Per questo è uno degli aspetti più importanti per ridurre lo stress.

Come ridurre lo stress mentale

• Mindfulness, ossia l’arte di essere presenti nel qui e ora, è una tecnica maestra per aumentare la capacità di gestire situazioni difficili. Praticarla regolarmente rende la mente più elastica e pronta ad osservare gli eventi in maniera consapevole senza esserne sopraffatta.
• Respirazione diaframmatica, come quella dei bambini e chi pratica yoga, è un ottimo modo per calmare la mente e per gestire lo stress e l’ansia, perché ha un ritmo più lento e soprattutto costante. Per soli pochi secondi al giorno, in sessioni da 10 minuti, può funzionare in grande profondità.
• Rapporti interpersonali, mantenerli è importante per far sì che le preoccupazioni e le fonti di stress e ansia vengano contenute e sospese nell’arco di una giornata. Attività di svago e divertimento, soprattutto all’aperto, aumentano le endorfine e permettono alla nostra mente di staccare i pensieri di stress in favore di quelli più leggeri.
• Cercare di non lamentarsi: il nostro cervello percepirà il malumore e ci farà sentire peggio, innescando un circolo vizioso da cui sarà difficile uscire. Meglio rimuginare meno e propendere per attivarsi verso soluzioni pratiche e costruttive.
• Cercare di non procrastinare o rimandare a domani le attività importanti, urgenti, o rilevanti, anche se sono faticose e impegnative: si eviterà di entrare in un circolo vizioso di ansia e rincorsa alle scadenze.
• Provare gratitudine e meraviglia e stupore di fronte alle cose positive che ci capitano. Un esercizio utile può essere quello di annotare per iscritto, ogni sera, tre cose positive vissute durante la giornata.

 

Tecniche di gestione dello stress

Esistono delle vere e proprie strategie o tecniche di gestione dello stress? Fortunatamente sì. Esploriamo le principali.

1. Gestione del tempo per gestire lo stress

Un aspetto cruciale nella gestione dello stress è l’organizzazione del tempo. Imparare a organizzare in modo efficiente le proprie attività quotidiane attraverso la definizione di priorità, stabilire obiettivi realistici e delegare compiti può aiutare a ridurre il sovraccarico lavorativo e il senso di oppressione che spesso accompagna gli impegni quotidiani.

Se è vero che una causa comune dello stress è la sensazione di non avere abbastanza tempo per portare a termine tutte le attività previste, una difficoltà comune a molti è quella della procrastinazione: rimandare una o più attività può donare un apparente beneficio immediato, ma in realtà non fa altro che aumentare il senso di oppressione e di tensione.

2. Alimentazione e sonno

L’adozione di una dieta equilibrata e il mantenimento di un buon ciclo del sonno sono essenziali per combattere lo stress. Alimenti ricchi di nutrienti sostengono il corpo nelle fasi di maggiore stress, mentre un sonno adeguato permette alla mente e al corpo di riposarsi e rigenerarsi. Evitare stimolanti come caffeina ed alcol prima di dormire può migliorare la qualità del sonno.

3. Work life balance

Nella nostra società incentrata sul rendimento e sulla competizione è facile cadere nella trappola della dipendenza da lavoro (work aholism). Stabilire confini chiari tra impegni professionali e tempo libero è cruciale per prevenire l’esaurimento. Imparare a gestire efficacemente il proprio tempo attraverso la creazione di un programma realistico a cui attenersi, che includa pause e momenti di riposo e di relax da godere davvero è essenziale per mantenere un equilibrio sano.

4. Comunicazione efficace e imparare a dire no

La comunicazione efficace gioca anch’essa un ruolo importante. Esprimere apertamente necessità, pensieri e sentimenti può non solo migliorare le relazioni interpersonali ma anche prevenire incomprensioni e conflitti che potrebbero generare ulteriore stress, contribuendo a creare ambienti lavorativi e personali più armoniosi..

Saper rifiutare impegni o richieste che vanno oltre le proprie capacità o desideri è fondamentale per evitare il sovraccarico. Imparare a stabilire limiti sani è un segno di rispetto verso se stessi e verso la propria salute mentale ed emotiva.

5. Supporto sociale per gestire lo stress

Non bisogna trascurare l’importanza del supporto sociale e del mantenimento di relazioni positive per una buona gestione dello stress. Avere una rete di amici o familiari a cui rivolgersi nei momenti difficili e che può offrire supporto emotivo o farci distrarre dai problemi quotidiani può fare una grande differenza nel modo in cui affrontiamo lo stress. Condividere pensieri e preoccupazioni con gli altri può aiutare a vedere le situazioni da una prospettiva diversa e trovare soluzioni condivise, ci permette di sentirsi compresi e supportati, riducendo il senso di isolamento che spesso accompagna gli stati ansiosi.

6. Ridurre l’esposizione agli stimoli stressanti

In un’era dominata dalla tecnologia, è facile essere costantemente bombardati da informazioni che possono alimentare lo stress. Limitare l’esposizione ai media, in particolare alle notizie negative o ai confronti sui social media può contribuire a mantenere una mente più serena e leggera.

Intraprendere un percorso di miglioramento della qualità della vita

Una volta individuate le cause che portano ad un eccessivo accumulo di stress è possibile lavorare, con il supporto di uno psicologo, per il miglioramento della qualità della vita.

Con il supporto di uno psicologo è possibile scoprire quali sono le cause e intervenire direttamente su di esse per imparare a gestire lo stress.

Tecniche di gestione dello stress con l’aiuto di uno psicologo

Strategie di coping

Le strategie di coping sono letteralmente strategie di “fronteggiamento” dello stress. Con questo termine si intende l’insieme delle modalità di gestione e di interpretazione dei conflitti e delle emozioni agite nel momento in cui la persona si sente “minacciata” dagli stimoli stressogeni. Di conseguenza, ritornando al nostro esempio, al fine di non sovraccaricarci emotivamente, cognitivamente e fisiologicamente nel tenere la nostra bottiglia, possiamo attivare tutta una serie di comportamenti (strategie di coping appunto o di fronteggiamento dello stress) per alleggerirne il peso. Tali strategie possono essere molto diverse, e la scelta dipende dalle nostre caratteristiche individuali e dalle risorse a cui possiamo attingere.

Stress, coping e resilienza

Un intervento di gestione dello stress va orientato su tutte quelle funzioni coinvolte nelle situazioni di stress e può essere indirizzato ai diversi piani di funzionamento umano. Si può intervenire sul piano cognitivo ed emotivo e modificare le strategie di coping, ovvero attivare comportamenti e pensieri che facilitino un processo resiliente, di cambiamento di fronte agli urti della vita. O ancora intervenire sul piano fisiologico e muscolare per riportare l’organismo verso uno stato di rilassamento dopo l’urto.

Gli aspetti cognitivi

Un approccio efficace richiede di esaminare e, se necessario, modificare gli schemi di pensiero e comportamento che contribuiscono alla nostra risposta allo stress. Questo può includere lavorare sull’autoefficacia, ovvero sulla fiducia nelle proprie capacità di affrontare le sfide, sulla resilienza, che ci permette di recuperare rapidamente dopo le avversità, e sullo sviluppo di una mentalità positiva che enfatizzi le opportunità piuttosto che i limiti.

Come gestire lo stress cambiando il punto di vista

La ristrutturazione cognitiva è un potente strumento per affrontare lo stress cambiando il nostro modo di pensare e interpretare le situazioni stressanti. Spesso, il modo in cui percepiamo gli eventi influisce notevolmente sulla nostra risposta emotiva. Ad esempio, ciò che potremmo interpretare come un fallimento devastante potrebbe essere riconsiderato come una preziosa opportunità di apprendimento. Attraverso la ristrutturazione cognitiva, possiamo sfidare e modificare i pensieri distorti o negativi con quelli più adattivi. Questo processo ci permette di sviluppare una prospettiva più equilibrata e costruttiva sulle sfide che affrontiamo, riducendo così il loro impatto emotivo e rendendoci più resilienti nel gestire lo stress.

Strategie focalizzate sul problema

Con tale termine si intendono tutte quelle strategie in cui l’individuo intraprende azioni dirette alla soluzione del problema, cercando informazioni o mettendo a punto un piano che faciliti la soluzione. Per poterle mettere in atto il soggetto giudica la situazione come suscettibile di cambiamento. Ad esempio, tra queste azioni annoveriamo la ricerca di informazioni e di consigli utili alla risoluzione del problema, o la richiesta di assistenza da parte di enti o persone.

Nella nostra quotidianità, infatti, siamo costantemente sottoposti a stimoli stressogeni a cui reagiamo con la classica e buona “sopportazione” che a lungo andare però provoca malessere.

Alcuni esempi:

• Abbiamo mai pensato a quanti stimoli possono essere fronteggiati chiedendo informazioni che noi non possediamo? Un esempio comune è lo stress a cui costantemente è sottoposta una madre nel gestire l’alimentazione del figlio o tutte quelle piccole difficoltà a cui la responsabilità dello sviluppo sano del bambino chiama. Abbiamo mai pensato a condividere la difficoltà altre mamme, le maestre o con risorse familiari e sociali a nostra disposizione, oppure di chiedere un aiuto professionale? Spesso un problema per noi insormontabile, per mancanza di informazioni, può essere gestibile, se chiediamo a chi lo ha già fronteggiato positivamente.
• Un altro esempio ancora di strategie focalizzate sul problema è la “pianificazione”. Spesso molti pazienti arrivano in studio con problemi derivanti dalla mal gestione della quotidianità lavorativa. Sempre di più, oggi, ogni lavoratore è sottoposto ad un carico di lavoro che sente come eccessivo rispetto alle risorse che disponibili, sia per i continui stimoli diversificati a cui è sottopost0, sia per l’effettivo e oggettivo carico a cui dobbiamo rispondere positivamente.
  • Un esempio semplice e concreto di tale strategia è quello di utilizzare un taccuino da portare sempre con noi, annotando tutte le cose che ci vengono richieste e i tempi e procedure per risolverle. Il taccuino funge un po’ da contenitore dandoci una sequenza o una priorità delle attività da svolgere, funge da estensione della nostra memoria e breve termine e il nostro cervello sarà più libero di utilizzare le sue risorse fluidamente. Così potremmo meglio pianificare il lavoro da svolgere, dando priorità e abbassando i livelli di ansia derivante dalla sensazione di essere costantemente rincorsi senza riuscire a finire il lavoro. Oppure ancora, in un lavoro routinario possiamo pianificare sempre per iscritto la nostra giornata lavorativa, segnando man mano ciò che riusciamo a finire e che ci da un’un feedback positivo e un momento di piccola gratificazione.

Strategie focalizzate sulle emozioni

Il soggetto può intervenire sul piano emotivo per gestire lo stress individuando delle modalità diverse di affrontare le emozioni sostanzialmente collegate alla situazione stressante o incrementandone altre, soprattutto quelle legate alla vitalità: una delle principali conseguenze dello stress consiste proprio infatti in un calo di energia e vitalità.

Tali strategie predominano quando il soggetto valuta la situazione come immutabile per cui, più che concentrarsi sul problema, attiva un contenimento delle emozioni “negative”.

• Una delle strategie più comuni, appartenenti a tale cluster, è quella orientata alla ricerca di un supporto sociale emotivo al fine di ottenere rassicurazione, contenimento, comprensione e supporto morale. Lo sfogo emotivo con un familiare, purchè sia non quotidiano e eccessivamente lamentoso, può aiutarci a sentire meno il sovraccarico emotivo e alleggerisce molto la situazione problematica da affrontare. Se, per esempio, devo sostenere un esame all’università molto importante, per cui sento il sovraccarico emotivo, fisico e cognitivo, un pianto con un’amica o con un familiare ci libera di quella sensazione riportandoci poi nuovamente in modo più calmo e tranquillo allo studio della materia oggetto di esame.
• Anche l’umorismo o la fede in una religione funzionano allo stesso modo.
  • Alleggerire la giornata lavorativa con una battuta simpatica ed una risata o ironizzare sul proprio comportamento o su quello del nostro capo,
  • o ancora dedicarsi un momento alla preghiera, per chi ha fede, facilita un processo di alleggerimento emotivo.

 

Tecniche di gestione dello stress psico-corporee

Si tratta di strategie che vadano a modificare lo stato fisiologo di stress e agire sul sistema respiratorio, muscolare, nervoso e vegetativo.

Riprendendo l’esempio della bottiglia, è evidente come la reazione di stress coinvolga fortemente, oltre il piano emotivo e cognitivo anche quello fisiologico e posturale. Tra le componenti fisiologiche possiamo distinguere un’attività del sistema nervoso centrale, del sistema nervoso autonomo e del sistema neuroendocrino che comunica costantemente con il sistema immunitario. Recenti ricerche mostrano infatti mostrano come in caso di uno stato di stress cronico, questi sistemi comunicano in modo disfunzionale causando un caotico attacco contro l’organismo, rendendoci più vulnerabili alle malattie.

Le tecniche volte a gestire il distress sono orientate ad un intervento sul sistema nervoso autonomo. Tra le tecniche che intervengono sulla disfunzionalità di tale sistema annoveriamo:

Tecniche di respirazione, rilassamento e meditazione

Questa grande famiglia comprende tante strategie che hanno come effetto positivo quello di gestire lo stress. Tendono a ridurre i livelli di attivazione, a calmare la mente e a ridurre la tensione fisica fino ad arrivare ad uno stato di rilassamento profondo. Queste tecniche aiutano a centrare la mente, rilassare il corpo e a prendere distanza in maniera non giudicante dai pensieri ansiosi che alimentano lo stress.

• mindfulness e self compassion
• yoga nidra
• esercizi di respirazione: il controllo del respiro può influenzare positivamente il sistema nervoso parasimpatico, inducendo un effetto calmante
• la pratica quotidiana della meditazione aiuta a focalizzare la mente sul presente, riducendo i livelli di stress e ansia.
• rilassamento muscolare progressivo: questa tecnica implica tensione e rilassamento sequenziale dei diversi gruppi muscolari del corpo. Aiuta a prendere consapevolezza delle sensazioni corporee legate allo stress e a rilasciare attivamente tale tensione
• tecniche di visualizzazione: la visualizzazione è un metodo che consiste nell’immaginare mentalmente scene rilassanti o situazioni positive. Questo esercizio aiuta a distogliere la mente dalle preoccupazioni e induce uno stato di calma.

 

Esercizio fisico regolare per combattere lo stress

L’attività fisica regolare è un potente strumento per combattere lo stress: non solo migliora la salute fisica ma favorisce anche la produzione di endorfine, sostanze chimiche nel cervello che agiscono come naturali antidolorifici ed elevano l’umore. Alcuni studi indicano addirittura che la pratica sportiva (tre volte a settimana) ha gli stessi effetti di una blanda terapia farmacologica antidepressiva.

L’attività sportiva è quindi un valido aiuto quando si cercano strategie per come gestire lo stress, migliorando contemporaneamente la salute generale.

Il piacere per combattere lo stress

Elenchiamo ancora tutte quelle attività individuali che agiscono sull’incremento di un maggiore benessere del nostro corpo. Per cui ritagliarsi uno spazio per prendersene cura diventa necessario alla sopravvivenza psichica e fisica.

Esistono diverse metodiche extra-psicologiche volte ad ottenere tale obiettivo: a volte basta poco, se gli stimoli stressogeni non sono continuativi ma sporadici: un bagno caldo, ascoltare della buona musica, una tazza del nostro tea preferito. Le tensioni muscolari e l’attività del nostro sistema nervoso ritrovano il sano e giusto equilibrio.

Come gestire lo stress grazie alla psicoterapia

Ovviamente, tutte le strategie di gestione dello stress citate sono funzionali se il carico non è cronico, se le nostre risorse interne ed esterne in quel momento della nostra vita sono a noi disponibili e se riusciamo a individuarle.

Un discorso a parte va fatto per la condizione di stress cronico o per la mancanza di risorse atte a gestirlo. In quel caso la soluzione migliore è chiedere aiuto ad un esperto psicologo che intervenga in modo da accompagnarci verso un processo resiliente di fronteggiamento degli stress, riportando il soggetto ad una condizione di maggiore benessere.

Ciò vale soprattutto se la persona utilizza comportamenti disfunzionali per gestire lo stress come strategie centrate sull’evitamento del problema, che anziché facilitare un processo di gestione dello stress incrementano quest’ultimo collocandolo all’interno di un circolo vizioso. Esempi di questa macro categoria sono:

• la negazione (come per esempio agire come se la situazione critica non esistesse o rifiutarne l’esistenza stessa)
• il distacco comportamentale come il disimpegno
• l’abbandonare qualsiasi attività volta alla risoluzione del problema
• il distacco mentale (dormire per non pensare, “immergersi” in altre attività che sostituiscono il “pensiero”)
• ed infine quelle più pericolose come l’uso di sostanze stupefacenti o abuso di psicofarmaci e alcool.

Tra i metodi più innovativi ed efficaci per ridurre lo stress c’è la terapia EMDR.

Il ruolo dell’EMDR per gestire lo stress psicologico

Il metodo psicoterapeutico EMDR considera la patologia o lo stato di sofferenza psicologica come un gruppo di informazioni che sono state immagazzinate in maniera disfunzionale dalle strutture cerebrali: in ogni disturbo si trova una componente fisiologica.

Infatti, quando una persona vive un evento traumatico o negativo troppo intenso può accadere che le informazioni vengano processate in maniera non corretta. L’informazione rimane intrappolata nelle reti neuronali senza che possa essere elaborata in maniera fisiologica e adattiva. La mancata elaborazione delle informazioni può provocare disturbi come lo stress post traumatico o altri sintomi psicologici.

Attraverso la stimolazione bilaterale alternata (oculare, tattile e acustica) è possibile lavorare sulle immagini, convinzioni negative su di sé e sensazioni fisiche che provocano lo stato di disagio psicologico, riattivando il sistema naturale di elaborazione delle informazioni.

Gestione dello stress: Conclusioni

In conclusione, gestire lo stress significa prendersi cura della propria salute fisica e mentale attraverso un approccio a 360 gradi che comprende un impegno consapevole verso pratiche salutari e uno stile di vita equilibrato. È un percorso personale che richiede consapevolezza, impegno e talvolta il coraggio di chiedere aiuto quando necessario. Ricordiamo che lo stress fa parte della vita ma non deve definirla: imparare a prevenirlo e a gestirlo efficacemente è il primo passo verso una vita più equilibrata e soddisfacente.

Come gestire lo stress

La gestione dello stress, quindi, non è un’abilità statica ma un processo dinamico che evolve insieme alla nostra esperienza personale. È importante ricordare che la ricerca di aiuto professionale è sempre un’opzione valida quando lo stress diventa troppo difficile da gestire da soli. Psicologi e terapeuti possono offrire strumenti personalizzati e supporto nel riconoscere i modelli dannosi e nello sviluppare strategie più efficaci per affrontarli. Come esperti nel campo della gestione dello stress, incoraggiamo ogni soggetto a prendere in considerazione queste tecniche e a fare del proprio benessere una priorità.

 

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Leggi il mio articolo su fluxing e sisu: il metodo finlandese per vivere meglio tra flessibilità e forza.

A questo link, un articolo con consigli utili per ridurre lo stress alla ripresa delle attività dopo le vacanze.

Qui puoi approfondire quali sono le principali cause e differenze tra ansia e stress.

Infine, un articolo su come mantenere i buoni propositi.

A questo link, l’articolo per la gestione del burnout genitoriale.