Lo STRESS fa DIMAGRIRE o INGRASSARE?

Lo stress fa dimagrire o ingrassare? Scopriamolo in questo articolo.

Lo stimolo della fame è un meccanismo fisiologico atto a garantire la sopravvivenza dell’individuo e della specie. Si tratta di un impulso programmato biologicamente in maniera molto forte: pensiamo che all’inizio dell’ evoluzione della nostra specie, esso doveva motivare l’uomo ad affrontare anche rischi e pericoli per procacciarsi il cibo!

Chiaramente, oggigiorno l’approvvigionamento di alimenti è decisamente più semplice: supermercati, panetterie o bar si incontrano continuamente nelle nostre città, e ci invogliano a mangiare. Il problema delle società occidentali sono, se mai, l’eccesso di peso e l’obesità, con i relativi rischi per la salute. Paradossalmente, il prezzo dei cibi più sani è spesso superiore a quello dei cibi calorici e meno salutari.

Ai giorni nostri, non è più solo un tema di sopravvivenza: ci sono la convivialità, le cene a lume di candela, i ristoranti stellati, i programmi televisivi incentrati sul cibo come Masterchef. Oltre all’ampia disponibilità di cibo, vi è oggi anche un’ampia variabilità e possibilità di scelta: possiamo scegliere tra cibi cremosi o piccanti, ipocalorici o pieni di zuccheri. E poi ci sono… le emozioni.

• Stiamo provando noia? Mangiamo.
• Stiamo provando tristezza? Mangiamo.
• Stiamo provando rabbia? Mangiamo.
• E così via.

La fame nervosa: quando lo stress fa ingrassare

Si parla a tal proposito di “fame nervosa”, un fenomeno complesso per cui si tende ad avvertire la necessità di mangiare anche quando non si ha una reale sensazione di fame fisica ma, appunto, sono i fattori emotivi, come lo stress, la tristezza, l’ansia o la noia che scatenano il desiderio di cibo. Ecco che il cibo diventa una forma di “automedicazione” per alleviare un disagio a livello emotivo.

Molti di noi si servono infatti del cibo per cercare di ridurre lo stress e gestire le emozioni. Quando si è ansiosi, si mangia. Quando ci si sente soli, si mangia. Quando ci si annoia, si mangia. Quando ci si sente insoddisfatti, si mangia. Lo si fa per sentirsi meglio emotivamente o per passare il tempo. Insomma, si mangia per tristezza, ma anche per noia, stress e ansia. La cosiddetta “fame nervosa” per alcuni individui può costituire un problema importante.

Lo stress fa dimagrire o ingrassare?

Per mantenere un peso adeguato alla propria costituzione e all’età, basta seguire una semplice regola: alimentarsi, nell’arco della giornata, seguendo il ciclo di fame e sazietà.

Facile, no?

…NO! Nella specie umana, molteplici fattori ormonali e nervosi, sia a livello centrale, sia a livello periferico, sono coinvolti nella percezione della fame e della sazietà, rendendo così il rapporto con la nostra alimentazione un meccanismo molto complesso se consideriamo anche le variabili emotive. e quelle legate alla socializzazione.

Aumento di peso, dimagrimento e stress: cibo e emozioni

Vivere un periodo di stress può essere infatti una delle cause per cui l’ago della bilancia continua a salire e scendere, e sembra impossibile trovare un benessere completo del proprio corpo e della propria mente. Lavoro, famiglia e altre vicissitudini sono infatti per molti le cause che portano ad eccessi, sia a un estremo (eccesso di alimentazione) sia al suo opposto (rifiuto, o scarso interesse per il cibo).

Diversi studi scientifici hanno definito fondamentale il ruolo del neuropeptide Y, ormone che controlla l’appetito nel cervello e che sembra essere collegato a una sorta di memoria antica quando preservare energie accumulando grasso costituiva uno strumento di sopravvivenza. In situazioni ricche di stress questo ormone viene rilasciato verso i nervi periferici dei tessuti adiposi con la conseguenza di assimilazione maggiore di qualsiasi alimento.

Allo stesso tempo però, esiste anche il caso opposto, cioè dimagrire per stress. Questo avviene per effetto della noradrenalina, che stimola l’organismo a bruciare più grassi.

Ogni persona è diversa, anche nella risposta corporea allo stress. Vediamo cosa succede nel nostro corpo e come fare a mantenere un equilibrio tra vita, stress e peso corporeo.

Un po’ di biochimica

La parola inglese “stress” significa, tra l’altro, “pressione”, “sollecitazione” ed è stata introdotta proprio per indicare la spinta a reagire, mediante l’adattamento, esercitata sull’organismo. Lo stress infatti è una reazione fisiologica, cognitiva e comportamentale che permette all’organismo di adattarsi alle varie sollecitazioni della vita. E’ una condizione diversa per ciascuno: quello che è vissuto come stressante da parte di una persona può essere stimolante per un’altra. Lo “stress psicologico” si ha quando un individuo percepisce che le richieste ambientali superano le sue capacità di affrontarle.

La risposta allo stress

Il termine “risposta allo stress” descrive una serie di differenti reazioni da parte dell’organismo di fronte a qualsiasi richiesta gli venga fatta. Questa risposta è regolata dal sistema nervoso autonomo, lo stesso che controlla funzioni vitali come il battito del cuore. Quando siamo soggetti a una situazione stressante, la nostra corteccia cerebrale invia un segnale al sistema nervoso simpatico, comunicandogli di preparare il corpo all’azione immediata.

Le ghiandole surrenali secernono gli ormoni dello stress, adrenalina e noradrenalina, che innescano una reazione a catena, in cui il corpo si prepara all’azione (ad es. la pressione del sangue si alza, il sangue viene stornato dall’apparato digerente e inviato ai muscoli, la velocità del metabolismo aumenta, viene consumato più ossigeno, vi è un aumento della glicemia per procurare combustibile etc). Tale reazione di “attacco o fuga” prepara l’uomo all’azione ed è di fondamentale importanza nelle situazioni d’allarme. Tuttavia, se la risposta allo stress si prolunga nel tempo o è molto frequente, può dare luogo a diversi disturbi (e.g., disturbi cardiovascolari, cefalee, disturbi gastrointestinali etc.).

Lo stress fa dimagrire o ingrassare?

Tornando alla domanda che dà il titolo all’articolo – “lo stress fa dimagrire o ingrassare?” – , quando lo stress stimola le ghiandole endocrine surrenali all’emissione di cortisolo e di adrenalina, questi agiscono sia sull’adipe sia sul muscolo. In particolare, ciò che accade è un aumento della demolizione degli stessi più che alla loro costruzione. In altre parole, lo stress smonta sia la massa grassa, sia quella muscolare. Ci si potrebbe a questo punto chiedere perché allora non faciliti la perdita di peso.

L’adrenalina, il primo ormone a entrare in scena per preparare il corpo ad agire, minimizza il desiderio di mangiare. Una volta però che il suo effetto svanisce, nel flusso ematico rimane il cortisolo, e quando il dosaggio ematico di cortisolo è superiore alla normalità, si tende a desiderare cibi meno sani, ossia tutto quello che viene considerato “junk food”.

Col termine “junk food” o “cibo spazzatura”, ci si riferisce ai cibi altamente processati, che contengono alti livelli di grassi, di sale e di carboidrati raffinati, ovvero farina bianca e zucchero.

Si tratta di vivande che possono avere effetti negativi sulla salute, soprattutto se assunte in maniera smodata e continuativa, eppure si tratta di prodotti imperanti sul mercato, sia perché altamente accessibili sia da un punto di vista economico che logistico, sia per l’alto livello di pubblicizzazione che li caratterizza. Ricerche scientifiche dimostrano che il junk food è molto efficace nell’attivare i nostri sistemi di ricompensa e può persino innescare processi di dipendenza (Ahmed et al., 2013; Davis, 2013; Small & DiFeliceantonio, 2019).

Come afferma Anna Lembke, psichiatra esperta nel trattamento delle dipendenze, nella storia dell’umanità non è mai stato così facile avere accesso alla soddisfazione dei nostri desideri, che si tratti di sesso, intrattenimento, shopping, news o, appunto, cibo spazzatura.

Queste attività sono accomunate da un facile e ampio rilascio di dopamina, il neurotrasmettitore che veicola il piacere. A questo proposito, l’autrice sostiene che, nell’”era della dopamina”, “siamo come cactus nella foresta pluviale”. L’altro lato della medaglia è la dipendenza, che alla lunga sostituisce le sensazioni di piacere con dolore e insoddisfazione, senza rompere il circuito della ricerca di ricompense.

L’importanza della mente

Diventa sempre più comprensibile come in situazioni di elevato stress, si possa entrare più facilmente in una fase di abuso (di cibo o bevande alcoliche) per compensare, nel tentativo di raggiungere una sensazione di rilassamento, data dall’incremento della serotonina (ormone del buonumore). Siamo spinti dallo stress a scegliere alimenti con funzione ansiolitica come snack salati, o antidepressivi come dolci e cioccolato.

Un’altra tendenza che si può facilmente attivare in caso di stress e che può avere tra gli obiettivi quello di dimagrire, è quella di aumentare gli impegni e tenersi molto occupati saltando i pasti. Si tratta di un meccanismo disfunzionale che può comportare il rischio di diverse conseguenze negative tra cui l’esaurimento fisico e mentale e l’abbattimento delle difese immunitarie. In presenza di un’attitudine comportamentale che spinge alla ricerca del compenso, è più utile ridurre l’attività, o almeno pianificarla e programmarla per non esserne sopraffatti.

L’importanza dell’intestino

Quante volte abbiamo sentito dire che “l’intestino è un secondo cervello”? Dietro questa curiosa affermazione c’è una grande verità, perché, a parte il fatto che anche visivamente, intestino e cervello si assomigliano, anche l’intestino è dotato di un sistema nervoso (enterico) costituito da una fitta rete di neuroni, oltre quarantamila, ed è costantemente in comunicazione con il cervello pur mantenendo la sua autonomia.

Di fatto, l’intestino è in grado di influire molto sul benessere di tutto l’organismo: ha un ruolo sulla memoria, reagisce alle emozioni, aiuta a fissare i ricordi legati alle emozioni e influisce sulla produzione di serotonina e infatti le sue cellule producono il 95% della serotonina, il neurotrasmettitore del benessere.

La mucosa intestinale è dotata di un vero e proprio sistema immunitario capace di dialogare con le cellule di tutto l’organismo.

Cosa mangiare per combattere lo stress e rendere felice il nostro intestino è sicuramente importante.

Stress e dimagrimento

Perché si può perdere peso in condizioni di stress?

In situazioni di forte pressione emotiva, alcune persone possono sperimentare un cambiamento nei loro ritmi biologici, come una riduzione dell’appetito o un’alterazione del processo digestivo. Questo può portare a un consumo calorico insufficiente rispetto al fabbisogno energetico giornaliero.

Oltre agli effetti fisici, lo stress può influenzare le scelte alimentari e ridurre l’attenzione verso una dieta bilanciata, contribuendo ulteriormente al dimagrimento. È cruciale riconoscere che la perdita di peso dovuta allo stress, se trascurata, può compromettere la salute generale, incrementando stanchezza e affaticamento e perdita di massa muscolare.

Sintomi del dimagrimento da stress

Il dimagrimento causato dallo stress si manifesta spesso con una serie di sintomi fisici e comportamentali che possono passare inosservati, soprattutto in situazioni di stress prolungato.

Tra i segnali più comuni vi sono una perdita di peso improvvisa e non intenzionale, accompagnata da una diminuzione dell’appetito o dall’incapacità di mangiare regolarmente. Sul piano fisico, si possono riscontrare stanchezza cronica, debolezza muscolare e un generale senso di affaticamento, mentre a livello digestivo si manifestano problemi come nausea, crampi allo stomaco o difficoltà digestive. Anche disturbi del sonno, come insonnia o risvegli frequenti, possono contribuire al deterioramento dello stato di salute complessivo. Riconoscere questi sintomi è fondamentale per intervenire tempestivamente e ristabilire un equilibrio psico-fisico attraverso strategie mirate per gestire lo stress.

Stress e aumento di peso: un legame complesso

Perché si può prendere peso in condizioni di stress?

L’aumento di peso legato allo stress non è solo una questione di scelte alimentari o di stile di vita. Lo stress può influenzare anche il modo in cui il corpo immagazzina l’energia, favorendo l’accumulo di grasso. Questo effetto è spesso legato a una risposta fisiologica che coinvolge il sistema nervoso autonomo, con una maggiore tendenza a immagazzinare calorie come riserva di energia.

Ingrassare per stress

Come sopra riportato, uno degli effetti immediati dello stress è quello sul metabolismo: il sistema nervoso si attiva di fronte a ciò che percepisce come una minaccia attraverso gli ormoni dello stress. Questi preparano l’individuo a lottare o fuggire liberando nel sangue il glucosio immagazzinato nel fegato e nelle fibre muscolari. Se lo stress è continuativo o elevato, può accadere che la glicemia nell’organismo tenda ad essere stabilmente elevata e ne possiamo immaginare le successive eventuali conseguenze: ad esempio, si può arrivare alla sindrome metabolica, che include obesità addominale, valori anomali dei lipidi nel sangue, elevata pressione sanguigna, resistenza insulinica, predisposizione alle trombosi e agli stati infiammatori e, a sua volta, può avere come esito successivo lo sviluppo del diabete, a causa dell’aumento della resistenza insulinica.

Inoltre, lo stress cronico può alterare il ritmo sonno-veglia, riducendo la qualità del sonno e aumentando la sensazione di fame durante le ore notturne. Questi fattori combinati creano un circolo vizioso che può rendere difficile mantenere un peso equilibrato, anche per chi cerca di seguire una dieta regolare.

Lo stress fa dimagrire?

Lo stress può far dimagrire.

Di fatto, lo stress fa dimagrire e influisce sul peso in molti modi.

Innanzitutto attraverso le alterazioni ormonali: come sopra riportato, l’adrenalina e il cortisolo che vengono rilasciati in condizioni di stress, preparano il corpo ad affrontare una minaccia, aumentando il metabolismo e, di conseguenza, il consumo di energia. Inoltre entrambi, in situazioni di stress acuto, riducono temporaneamente l’appetito (sebbene il cortisolo possa poi aumentare la fame a lungo termine).

Un altro meccanismo coinvolto è quello del cambiamento delle abitudini alimentari: lo stress cronico può influenzare le abitudini alimentari attraverso la diminuzione dell’appetito e le cattive abitudini alimentari come ad esempio saltare i pasti o fare spuntini non salutari, che possono contribuire alla perdita di peso.

Lo stress fa dimagrire anche influenzando negativamente la qualità del sonno: la mancanza di sonno adeguato può alterare il metabolismo e aumentare i livelli di cortisolo, portando a una perdita di peso involontaria.

Altro meccanismo che può intervenire è quello dell’aumento dell’attività fisica: alcune persone reagiscono allo stress aumentando la loro attività fisica, sia consapevolmente, per scaricare la tensione, sia inconsciamente, diventando più agitati o nervosi. Questo aumento dell’attività può portare a un maggior consumo calorico e, di conseguenza, alla perdita di peso.

Vi sono inoltre dei meccanismi fisiologici coinvolti nel dimagrimento correlato allo stress.

Quando si è stressati, Il sistema nervoso autonomo, che regola le funzioni corporee involontarie, gioca un ruolo cruciale e in particolare si attiva sistema nervoso simpatico, che aumenta la frequenza cardiaca e il metabolismo, il che può portare a un consumo calorico maggiore.

Il cortisolo poi, che inizialmente tende a ridurre l’appetito, nel lungo termine e se si mantiene a livelli elevati può portare a un aumento dell’appetito e a una preferenza per cibi ricchi di zuccheri e grassi. Eppure, in alcune persone, lo stress cronico può mantenere il cortisolo a livelli che sopprimono l’appetito e promuovono la perdita di peso.

Infine lo stress fa dimagrire perché può anche influenzare il metabolismo basale, ovvero la quantità di energia che il corpo utilizza a riposo: un aumento del metabolismo basale durante periodi di stress può contribuire alla perdita di peso involontaria.

Lo stress può davvero far perdere peso?

Sì, lo stress prolungato può influenzare il metabolismo e portare a una perdita ponderale involontaria.

Come lo stress influisce sul metabolismo e porta al dimagrimento?

Il corpo sotto stress produce ormoni come adrenalina e cortisolo, che aumentano il metabolismo e riducono l’appetito.

Quali sono i sintomi di perdita di peso dovuta allo stress?

La perdita di peso dovuta allo stress è spesso accompagnata da stanchezza, disturbi del sonno e perdita di appetito.

Quanto è comune dimagrire a causa dello stress?

È abbastanza comune in situazioni di stress acuto o cronico, soprattutto se la persona sotto stress tende a mangiare meno o non mangiare affatto. Si tratta comunque di una reazione soggettiva.

Come si può prevenire la perdita di peso legata allo stress?

Leggi il mio articolo: gestire lo stress prima che sia lui a gestire noi.

L’ansia fa dimagrire?

L’ansia può influenzare l’alimentazione e innescare meccanismi che possono avere tra le conseguenze quella della perdita di peso.

Innanzitutto l’ansia può comportare una perdita di appetito: quando in una condizione di ansia si attiva la reazione fisiologica che prepara l’organismo a rispondere a una minaccia percepita, il sistema nervoso simpatico riduce l’attività del sistema digestivo, poiché il corpo considera la digestione come una funzione non prioritaria in situazioni di emergenza. Se l’ansia perdura, anche la perdita di appetito può persistere per periodi prolungati, causando una riduzione dell’assunzione calorica giornaliera e una perdita di peso.

Un altro possibile effetto dell’ansia sull’appetito è rappresentato dalla nausea. Questa nausea può derivare dall’attivazione del nervo vago, che, tra le altre cose, collega il cervello allo stomaco e regola molte funzioni digestive: quando l’ansia prende il sopravvento, questo nervo può essere iperattivato, causando disturbi gastrointestinali come nausea, gonfiore o dolore addominale. Da qui può derivare la scelta di evitare il cibo. In alcuni casi, la nausea può diventare così persistente da portare a una riduzione significativa dell’assunzione di cibo, creando un ciclo in cui la mancanza di nutrienti necessari aggrava a sua volta i sintomi fisici dell’ansia.

L’ansia può causare una perdita di peso significativa?

Sì, l’ansia può portare a una perdita di peso significativa, soprattutto in situazioni di ansia cronica, dove l’appetito è ridotto o il metabolismo è accelerato.

Perché l’ansia riduce l’appetito?

Durante episodi di ansia, il corpo rilascia ormoni dello stress come l’adrenalina, che possono sopprimere la sensazione di fame e alterare i normali segnali di appetito.

Quali sono i meccanismi fisiologici che collegano l’ansia al dimagrimento?

L’ansia attiva il sistema nervoso simpatico, aumentando il consumo energetico e influenzando negativamente la digestione, portando a un potenziale deficit calorico.

La perdita di peso legata all’ansia è pericolosa?

Sì, una perdita di peso eccessiva o prolungata può portare a carenze nutrizionali, debolezza fisica e un peggioramento generale dello stato di salute.

Esistono segnali specifici per riconoscere una perdita di peso legata all’ansia?

Alcuni segnali includono un calo improvviso dell’appetito, disturbi gastrointestinali come nausea o crampi allo stomaco, e una sensazione di affaticamento generale dovuta al deficit calorico.

Lo stress fa ingrassare?

Lo stress può far ingrassare.

Come sopra riportato, un fattore determinante in questo processo è il cosiddetto “ormone dello stress” ovvero il cortisolo. Questo viene rilasciato dalle ghiandole surrenali in risposta allo stress e svolge diverse funzioni tra cui il controllo dei livelli di zucchero nel sangue, la regolazione del metabolismo e la modulazione del sistema immunitario. Più in particolare, ha due effetti che sono strettamente legati all’aumento di peso:

• stimola l’appetito e può spingere verso un maggiore consumo calorico, facendo preferire cibi ricchi di zuccheri e grassi (che forniscono energia rapidamente e possono avere un effetto calmante sul sistema nervoso);
• promuove l’accumulo del grasso che si deposita intorno agli organi interni (e che, tra l’altro, è particolarmente pericoloso perché associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche).

 

Livelli persistentemente alti di cortisolo possono impedire anche l’azione di un ormone importante nella regolazione della fame, la leptina. Questo ormone viene prodotto dal tessuto adiposo e induce il senso di sazietà per cui una sua ridotta attività porta a un mancato blocco del senso della fame.

Oltre a questo, ricordiamo che lo stress fa ingrassare perché se cronico, e i correlati alti livelli di cortisolo possono rallentare il metabolismo, rendendo più difficile perdere peso, oltre che interferire con la regolazione dell’insulina, l’ormone che controlla i livelli di glucosio nel sangue, aumentando il rischio di diabete di tipo 2.

Altro punto cruciale rispetto alla domanda “Lo stress fa ingrassare?” è che lo stress è una delle cause della cosiddetta “fame nervosa”, ovvero quell’impellente sensazione di appetito, molto difficile da controllare, che non nasce da una “fame fisiologica” bensì da uno stato emotivo. La fame nervosa spinge verso i cosiddetti “comfort food”, cioè gli alimenti rifugio, che spesso sono ricchi soprattutto di zuccheri, che hanno un forte effetto euforizzante, seppur effimero e rispetto ai quali possiamo facilmente arrivare a consumare porzioni eccessive con il concreto rischio di ingrassare.

Lo stress può fare ingrassare?

Sì, lo stress cronico può portare ad aumento di peso.

Perché lo stress porta all’aumento di peso?

Il cortisolo rilasciato durante lo stress può stimolare il desiderio di cibi ricchi di zuccheri e grassi, contribuendo all’aumento di peso.

Quali cibi si tende a consumare sotto stress che favoriscono l’aumento di peso?

Sotto stress, si tende a preferire comfort food o junk food come dolci, snack salati e cibi poco sani e ad alto contenuto calorico.

Come posso evitare di ingrassare a causa dello stress?

Adottando abitudini alimentari consapevoli per evitare l’aumento di peso.

Quali sono i rischi per la salute legati all’aumento di peso dovuto allo stress?

L’aumento di peso può portare a problemi come obesità inclusa l‘obesità infantile, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari, soprattutto se lo stress è prolungato.

L’aumento di peso legato allo stress è temporaneo o permanente?

Dipende. In alcuni casi, l’aumento di peso è temporaneo e può essere gestito migliorando la gestione dello stress. Tuttavia, se lo stress è cronico e le abitudini non vengono modificate, può diventare un problema a lungo termine.

Esistono segnali per riconoscere l’aumento di peso da stress?

Alcuni segnali includono un aumento improvviso del peso corporeo, una preferenza per cibi calorici o dolci, e una distribuzione del grasso prevalentemente nella zona addominale.

Lo stress fa ingrassare: quali cibi si tende a consumare sotto stress che favoriscono l’aumento di peso?

Sotto stress, si tende a preferire il cosiddetto “comfort food”, letteralmente “cibo di conforto”, alimenti specifici a cui si ricorre come forma di auto consolazione in condizioni di stress. Secondo Charles Spence dell’Università di Oxford si tratta di cibi inconsciamente e consciamente associati ad esperienze gioiose e piacevoli, come ad esempio alimenti consumati durante l’infanzia, sono in genere facili da preparare e spesso ricchi di zuccheri o carboidrati.

Si tratta di cibi che attivano sottoregioni specifiche del cervello che aumentano la sensazione di piacere come carboidrati, grassi e sali e che possono provocare un picco di dopamina, sostanza chimica del cervello che influenza notevolmente l’umore, la motivazione e la tendenza alla ricerca di ricompense e che infatti aumenta il desiderio di cercare e mangiare tali sapori deliziosi.

Secondo la Harvard School of Public Health, questi cibi sono dolci, salati o ricchi di sapore e spesso sono semplici da digerire e, oltre alla dopamina, aumentano il rilascio di insulina, cortisolo e leptina (ormone della fame) per cui la voglia di questi cibi specifici può a sua volta derivare da un aumento di questi ormoni.

Consigli per tornare in forma… e mantenerla

• Siamo sicuri che la nostra condizione di stress sia dettata dagli eventi della vita? Che sia qualcosa che ci travolge e che possiamo solamente sopportare? Non è forse anche invece il risultato delle nostre scelte? Se così fosse, riconosciamo quelle che più ci rendono stressati e proviamo ad evitarle, e a modificare le nostre abitudini. Spesso infatti si ha un ruolo attivo nel crearsi un eccesso di stress e pertanto, si può avere un ruolo ugualmente attivo nel venirne fuori.
• Cercare momenti di calma e relax, concedendosi almeno una volta al giorno una pausa di 30 minuti nella quale concentrarsi solo su se stessi, magari con qualche esercizio di mindfulness e di stress management così da ridurre i livelli di cortisolo.
• Fare esercizio fisico, che sia una passeggiata o un corso in palestra. Fare sì che sia regolare e che diventi una routine, per il nostro corpo ma anche per la nostra mente.
• Scegliere cibi a basso indice glicemico, così da non incorrere in picchi glicemia e di conseguenza aumentare l’insulina, influendo sulla sonnolenza postprandiale e sull’accumulo di grasso. Tenere un diario alimentare aiuta a controllare efficacemente il proprio peso e a imparare a conoscere il proprio corpo.
• Evitare il junk food: può dare un apparente sollievo momentaneo, ma sul medio e lungo termine non fa bene né al corpo né alla mente. Ci sono molti alimenti naturali (frutta fresca o secca, spezie, tisane) che possono rappresentare un’ottima alternativa come comfort food, e che appagano abbondantemente i bisogni del nostro corpo.
• Non eccedere in rigidità e privazioni. I cambiamenti vanno fatti gradualmente, e funzionano quando sono “sentiti” e quando se ne comprende il senso e l’utilità
• Recuperare un maggior rapporto con le sensazioni del corpo: essere maggiormente in contatto con i segnali di fame e di sazietà che derivano dal corpo ed essere attenti e connessi con se stessi mentre si mangia infatti sono elementi che la ricerca ha dimostrato connessi con una diminuzione della tendenza a ingrassare (Framson et al., 2009).
• Cerchiamo di “correre” il meno possibile (a meno che non si tratti di attività fisica!).

Qualche spunto per mangiare consapevolmente

A proposito della consapevolezza come strumento utile per ritrovare maggiore equilibrio, come scrive Kabat-Zinn, forse il modo migliore per cominciare è non cercare di cambiare nulla, ma semplicemente fare attenzione a quello che si mangia e all’effetto che ha su di noi.

Si potrebbe incominciare guardando nel proprio piatto e facendo attenzione alla consistenza del cibo che vediamo, al suo colore, la forma, l’odore, le sensazioni che ci dà il guardarlo. E poi chiedersi che sapore ha, se è gradevole o meno, come ci si sente dopo averlo mangiato, se è il cibo che si desiderava davvero, se è un cibo che ci fa bene. Poi si potrebbe tornare sull’argomento un’ora o due dopo aver mangiato e ci si potrebbe chiedere com’è il nostro livello di energia, se il cibo ci ha resi più energici o appesantiti e come sta la nostra pancia.

Procedendo così, si potrebbe scoprire ad esempio che a volte si mangiano certe cose più per abitudine che per gusto e scelta oppure che certi cibi sono di difficile digestione e producono un senso di affaticamento dopo mangiato che non si era ancora notato oppure si arriva a gustare molto di più il cibo e ricavarne maggiore soddisfazione.

Inoltre, forse possiamo scoprire che a volte c’è eccessiva preoccupazione per il nostro peso e aspetto. E forse potremmo arrivare a dirigere maggiormente la nostra attenzione sul guarirci e a fare scelte per ottimizzare il nostro benessere e la nostra felicità.

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NOTA: questo articolo è stato scritto da una psicologa psicoterapeuta. Per consigli personalizzati sulla propria alimentazione o su cambiamenti del peso corporeo è necessario rivolgersi a un medico o a un nutrizionista.

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A questo link, è possibile consultare la mia intervista sul tema: psicologia e alimentazione.

Qui invece trovi un approfondimento sull’anoressia nervosa.

Qui puoi leggere l’articolo “Psicobiotica: l’intestino, il secondo cervello”.

Qui puoi approfondire quali sono le principali cause e differenze tra stress e ansia, e come ridurre lo stress con l’aiuto di uno psicologo.

FONTI E APPROFONDIMENTI

• Ahmed, S. H., Guillem, K., & Vandaele, Y. (2013). Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 16(4), 434–439.
• Davis, C. (2013). Compulsive Overeating as an Addictive Behavior: Overlap Between Food Addiction and Binge Eating Disorder. Current Obesity Reports, 2, 171–178.
• Kabat-Zinn, J. (2016). Vivere momento per momento. Milano, Garzanti s.r.l.
• Lembke, A. (2021). L’era della dopamina. Macerata: ROI Edizioni srl.
• Small, D. M., & DiFeliceantonio, A. G. (2019). Processed foods and food reward. Science (New York, N.Y.), 363(6425), 346–347.
• Farnè, M. (1999). Lo stress. Bologna: Il Mulino.
• Framson C., Kristal A. R., Schenk J. M., Littman A. J., Zeliadt S., Benitez D. (2009), «Development and validation of the Mindful Eating Questionnaire», Journal of American Dietetic Association, 109 (8), 1439-1444.
• Spence C., (2017), Comfort food: A review, International Journal of Gastronomy and Food Science, 9, 105 – 109.