15 Nov Lo STRESS fa DIMAGRIRE o INGRASSARE?
Lo stress fa dimagrire o ingrassare? Lo stimolo della fame è un meccanismo fisiologico atto a garantire la sopravvivenza dell’individuo e della specie. Si tratta di un impulso programmato biologicamente in maniera molto forte: pensiamo che all’inizio dell’ evoluzione della nostra specie, esso doveva motivare l’uomo ad affrontare anche rischi e pericoli per procacciarsi il cibo!
Chiaramente, oggigiorno l’approvvigionamento di alimenti è decisamente più semplice: supermercati, panetterie o bar si incontrano continuamente nelle nostre città, e ci invogliano a mangiare. Il problema delle società occidentali sono, se mai, l’eccesso di peso e l’obesità, con i relativi rischi per la salute. Paradossalmente, il prezzo dei cibi più sani è spesso superiore a quello dei cibi calorici e meno salutari.
Ai giorni nostri, non è più solo un tema di sopravvivenza: ci sono la convivialità, le cene a lume di candela, i ristoranti stellati, Masterchef. Possiamo scegliere tra cibi cremosi o piccanti, ipocalorici o pieni di zuccheri. E poi ci sono… le emozioni.
Facciamola semplice
Per mantenere un peso adeguato alla propria costituzione e all’età, basta seguire una semplice regola: alimentarsi, nell’arco della giornata, seguendo il ciclo di fame e sazietà. Facile, no?
…NO! Nella specie umana, molteplici fattori ormonali e nervosi, sia a livello centrale, sia a livello periferico, sono coinvolti nella percezione della fame e della sazietà, rendendo così il rapporto con la nostra alimentazione un meccanismo molto complesso se consideriamo anche le variabili emotive. e quelle legate alla socializzazione.
Il rapporto tra cibo, emozioni e stress
Si mangia per tristezza, ma anche per noia, stress e ansia. La cosiddetta “fame nervosa” per alcuni individui può costituire un problema importante.
Vivere un periodo di stress può essere infatti una delle cause per cui l’ago della bilancia continua a salire e scendere, e sembra impossibile trovare un benessere completo del proprio corpo e della propria mente. Lavoro, famiglia e altre vicissitudini sono infatti per molti le cause che portano ad eccessi, sia a un estremo (eccesso di alimentazione) sia al suo opposto (rifiuto, o scarso interesse per il cibo).
Diversi studi scientifici hanno definito fondamentale il ruolo del neuropeptide Y, ormone che controlla l’appetito nel cervello e che sembra essere collegato a una sorta di memoria antica quando preservare energie accumulando grasso costituiva uno strumento di sopravvivenza. In situazioni ricche di stress questo ormone viene rilasciato verso i nervi periferici dei tessuti adiposi con la conseguenza di assimilazione maggiore di qualsiasi alimento.
Allo stesso tempo però, esiste anche il caso opposto, cioè chi dimagrisce se stressato. Questo avviene per effetto della noradrenalina, che stimola l’organismo a bruciare più grassi.
Ogni persona è diversa, anche nella risposta corporea allo stress. Vediamo cosa succede nel nostro corpo e come fare a mantenere un equilibrio tra vita, stress e peso corporeo.
Un po’ di biochimica
Lo stress stimola le ghiandole endocrine surrenali all’emissione di cortisolo e di adrenalina, che agiscono sia sull’adipe sia sul muscolo, portando a un aumento della demolizione degli stessi più che alla loro costruzione. In altre parole, lo stress smonta sia la massa grassa, sia quella o muscolare. Perché allora non facilita la perdita di peso?
La risposta dell’organismo allo stress viene chiamata in inglese “fight or flight”, lotta o fuggi. L’adrenalina, il primo ormone a entrare in scena, prepara il corpo ad agire e minimizza il desiderio di mangiare, ma una volta svanito il suo effetto, nel flusso ematico rimane il cortisolo, e quando il dosaggio ematico di cortisolo è superiore alla normalità, si desiderano cibi meno sani, ossia tutto quello che viene considerato “junk food”.
L’importanza della mente
E’ allora che si può entrare in una fase di abuso (di cibo o bevande alcoliche) per compensare, nel tentativo di raggiungere una sensazione di rilassamento, data dall’incremento della serotonina (ormone del buonumore). Siamo spinti dallo stress a scegliere alimenti con funzione ansiolitica come snack salati o antidepressivi come dolci e cioccolato.
Aumentare gli impegni e tenersi molto occupati saltando i pasti, per dimagrire è sicuramente la strada sbagliata perché spesso porta a esaurimento fisico e mentale, abbattimento delle difese immunitarie e via dicendo. Se si ha un’attitudine comportamentale che spinge alla ricerca del compenso, è più adeguato ridurre l’attività, o almeno pianificarla e programmarla per non esserne sopraffatti.
L’importanza dell’intestino
Quante volte abbiamo sentito dire che “l’intestino è un secondo cervello”? Dietro questa curiosa affermazione c’è una grande verità, perché effettivamente l’intestino è in grado di influire molto sul benessere di tutto l’organismo: ha un ruolo sulla memoria, reagisce alle emozioni e influisce sulla produzione di serotonina. Cosa mangiare per combattere lo stress e rendere felice il nostro intestino è sicuramente importante.
Consigli per tornare in forma… e mantenerla
- Siamo sicuri che la nostra condizione di stress sia dettata dagli eventi della vita? Non è forse invece il risultato delle nostre scelte? Se così fosse, riconosciamo quelle che più ci rendono stressati e proviamo ad evitarle, e a modificare le nostre abitudini.
- Cercare momenti di calma e relax, concedendosi almeno una volta al giorno una pausa di 30 minuti nella quale concentrarsi solo su se stessi, magari con qualche esercizio di mindfulness e di stress management così da ridurre i livelli di cortisolo.
- Fare esercizio fisico, che sia una passeggiata o un corso in palestra. Fare sì che sia regolare e che diventi una routine, per il nostro corpo ma anche per la nostra mente.
- Scegliere cibi a basso indice glicemico, così da non incorrere in picchi glicemia e di conseguenza aumentare l’insulina, influendo sulla sonnolenza postprandiale e sull’accumulo di grasso. Tenere un diario alimentare aiuta a controllare efficacemente il proprio peso e a imparare a conoscere il proprio corpo.
- Evitare il junk food: può dare un apparente sollievo momentaneo, ma sul medio e lungo termine non fa bene né al corpo né alla mente. Ci sono molti alimenti naturali (frutta fresca o secca, spezie, tisane) che possono rappresentare un’ottima alternativa come comfort food, e che appagano abbondantemente i bisogni del nostro corpo.
- Non eccedere in rigidità e privazioni. I cambiamenti vanno fatti gradualmente, e funzionano quando sono “sentiti” e quando se ne comprende il senso e l’utilità
NOTA: questo articolo è stato scritto da una psicologa psicoterapeuta. Per consigli personalizzati sulla propria alimentazione o su cambiamenti del peso corporeo è necessario rivolgersi a un medico o a un nutrizionista.
A questo link, è possibile consultare la mia intervista sul tema: cibo e psiche.
Qui invece trovi un approfondimento sull’anoressia.
Qui puoi approfondire quali sono le principali cause e differenze tra stress e ansia, e come ridurre lo stress con l’aiuto di uno psicologo.