13 Mar Perché il cambiamento psicologico è così lento?
Molte persone si avvicinano alla psicoterapia con una domanda molto semplice, comprensibile e umana: perché cambiare è così difficile? In quanto tempo può avvenire il cambiamento psicologico?
Se sappiamo cosa ci fa soffrire, perché non riusciamo semplicemente a smettere di farlo?
Perché certe abitudini, schemi relazionali o modalità emotive sembrano ripetersi nel tempo, anche quando ne riconosciamo la dannosità?
Questi dubbi spesso è legata alla domanda sulla durata di un percorso di psicoterapia.
Scopriamo in questo articolo perché la risposta a questa domanda non può essere ridotta ad una semplice somma di giorni, mesi o anni – e i fattori in gioco davvero tanti
Cambiamento psicologico: perché è così lento
“La fretta è nemica del bene”, recita un antico adagio. Nel lavoro psicologico questa saggezza è particolarmente vera: i cambiamenti più profondi sono spesso quelli che maturano lentamente.
Questa domanda riguarda il cuore della psicologia del cambiamento. Il cambiamento psicologico è possibile, ma quasi mai è rapido, se vuole essere duraturo. Non si tratta solo di una decisione istantanea o di un semplice atto di volontà.
Piuttosto, è un processo di cambiamento graduale che coinvolge emozioni, pensieri, memorie, abitudini e il senso di identità.
Cos’è davvero il cambiamento psicologico
Cambiamento psicologico non significa semplicemente “smettere di fare qualcosa” o decidere di comportarsi in modo diverso: non funziona come una decisione razionale.
Si tratta piuttosto di una trasformazione profonda – per essere duratura – che coinvolge:
- il modo in cui leggiamo e interpretiamo le situazioni;
- le nostre reazioni emotive spontanee;
- gli schemi relazionali appresi nel tempo;
- le convinzioni profonde su noi stessi, sugli altri e sul mondo.
Molte di queste “strutture” mentali si formano nelle prime esperienze di vita e si consolidano nel tempo come modalità automatiche di funzionamento. Per questo motivo il cambiamento psicologico non può essere immediato: richiede tempo, esperienza e integrazione emotiva.
Per capire perché il cambiamento psicologico richiede tempo, è utile partire da una domanda ancora più fondamentale: che cos’è il tempo per la mente umana?
Il tempo nella psicologia del cambiamento: il tempo cronologico e il tempo psichico
Nella vita quotidiana siamo abituati a pensare al tempo come a qualcosa di oggettivo e misurabile in anni, mesi, giorni, ore e minuti. Questo è il tempo cronologico, quello che segna l’orologio.
Dal punto di vista psicologico però, usiamo un altro concetto: quello del tempo psichico. Il tempo psichico è il modo in cui soggettivamente percepiamo lo scorrere del tempo. Ad esempio, quando ci divertiamo, “il tempo vola”, mentre quando ci annoiamo i minuti non passano mai.
Gli antichi greci avevano parole diverse per indicare le sfumature del tempo:
- Chronos: il tempo lineare, misurabile
- Kairos: il momento opportuno, qualitativo
- Aion: il tempo dell’esperienza e della durata
Il cambiamento psicologico appartiene soprattutto alla dimensione qualitativa del tempo. Non segue solo la logica del calendario, ma quella dell’esperienza emotiva e della trasformazione interiore.
Questo significa quindi che il processo di cambiamento psicologico può richiedere un tempo non misurabile perché riguarda dimensioni profonde della mente, e che possono essere anche diverse da persona a persona.
Cambiamento psicologico e resistenza al cambiamento: perché è così difficile cambiare?
Si tratta di una domanda che, pazienti e non, ci si è posti almeno una volta nella vita: perché è così difficile cambiare?
La risposta riguarda diversi fattori studiati dalla psicologia del cambiamento e dall’orientamento psicoanalitico, che ha ampiamente studiato il concetto di “resistenza al cambiamento”.
1 – L’equilibrio e l’omeostasi psicologica tendono a mantenersi
La mente umana è pigra: tende a conservare un equilibrio interno, chiamato omeostasi psicologica. Anche se un comportamento ci fa soffrire, può comunque contribuire a mantenere un equilibrio conosciuto: lasciare tutto com’è è più comodo e richiede meno sforzi.
Il cervello umano è progettato per privilegiare ciò che è familiare, non necessariamente ciò che è più sano. Un comportamento disfunzionale può essere mantenuto perché è diventato nel tempo prevedibile e conosciuto. Cambiare significa creare nuove connessioni neurali, è questa attività è energeticamente molto dispendiosa.
Cambiare significa rompere un equilibrio, e per questo spesso emergono difficoltà del cambiamento.
2 – La famosa “zona di comfort”
Di conseguenza, “zona di comfort” non è sinonimo di qualcosa che ci da necessariamente piacere, ma consiste in uno spazio familiare e prevedibile. Uscirne significa affrontare l’incertezza, e questo attiva naturalmente la paura del cambiamento. Ecco spiegata la resistenza al cambiamento.
3- I meccanismi di difesa
La psicoanalisi ha studiato a lungo il ruolo dei meccanismi di difesa psicologica.
Secondo Sigmund Freud e successivamente Anna Freud, i meccanismi di difesa (rimozione, negazione, proiezione, etc.) sono strategie inconsce che la mente utilizza per proteggersi dal prendere contatto con emozioni o ricordi troppo dolorosi.
Questi meccanismi rallentano il cambiamento psicologico, perché il loro scopo è mantenere sempre l’equilibrio emotivo.
4 – La resistenza al cambiamento
La resistenza al cambiamento è la tendenza inconscia della mente a opporsi al cambiamento, soprattutto quando questo implica entrare in contatto con contenuti emotivi faticosi, dolorosi o comunque difficili.
La resistenza al cambiamento non è un ostacolo inutile in psicoterapia: indica che si sta toccando qualcosa di importante nella storia della persona.
I meccanismi di difesa sono alla base della resistenza al cambiamento psicologico.
“La resistenza è tutto ciò che impedisce al paziente di portare nel campo della coscienza ciò che è stato rimosso.”
— Sigmund Freud
5 – Schemi cognitivi e abitudini mentali
Secondo Aaron Beck, fondatore della terapia cognitiva, molte difficoltà psicologiche sono mantenute da schemi cognitivi profondi e radicati.
Gli schemi cognitivi sono modi abituali di interpretare la realtà, che ci aiutano perché ci danno una bussola per orientarci nella complessità. Per questa ragione, cambiarli richiede tempo perché sono stati costruiti nel corso di anni di esperienza.
ESEMPIO
6 – Il buon vecchio pilota automatico
Il premio Nobel Daniel Kahneman ha descritto due modalità di funzionamento della mente:
- Sistema 1: veloce, automatico, intuitivo
- Sistema 2: lento, riflessivo, consapevole
La maggior parte delle abitudini sono pilotate dal Sistema 1, per velocizzare l’interpretazione del mondo intorno a noi. (Tuttavia, spesso nella fretta commettiamo degli errori: i bias cognitivi). Cambiare significa attivare il Sistema 2, che richiede più energia, concentrazione e consapevolezza.
7 – I modelli relazionali sono profondamente radicati
Molti dei nostri modi di reagire agli altri derivano da esperienze relazionali precoci. e influenzano il nostro modo di relazionarci, la capacità di sviluppare fiducia negli altri e il modo in cui reagiamo agli eventi.
Anche quando generano sofferenza, possono continuare a ripetersi perché sono familiari e prevedibili.
In psicoanalisi questa dinamica viene chiamata COAZIONE A RIPETERE.
Il cambiamento psicologico implica riconoscere questi schemi e costruire modalità alternative più funzionali.
Poiché i modelli sono radicati nella nostra storia emotiva, il cambiamento psicologico richiede un lavoro di rielaborazione che non può avvenire rapidamente.
8 – Le emozioni non cambiano con la sola volontà
Spesso pensiamo che basti “comprendere” qualcosa per riuscire a modificarla. In realtà, molte difficoltà psicologiche persistono anche quando ne siamo perfettamente consapevoli. Pensiamo all’abitudine del fumo di sigaretta: perché è così difficile smettere, anche se sappiamo perfettamente quanto sia dannoso?
Questo accade perché le emozioni e le reazioni profonde non dipendono solo dalla razionalità, ma da processi emotivi e corporei molto complessi.
Il cambiamento psicologico richiede quindi un lavoro emotivo oltre che cognitivo.
9 – Cambiare implica attraversare una fase di instabilità
Ogni cambiamento psicologico comporta una fase di transizione, durante il quale può emergere una sensazione di incertezza: i vecchi schemi non funzionano più, mentre quelli nuovi non sono ancora stabili – come l’attimo in cui, saltando un fosse, siamo sospesi in aria senza il terreno sotto i piedi.
Questa fase intermedia può essere faticosa e anche spaventosa, ma è anche il segnale che un cambiamento reale sta iniziando a prendere forma.
Neuroplasticità e perché il cambiamento psicologico richiede tempo
Dal punto di vista neuroscientifico, il processo di cambiamento comportamentale è legato alla neuroplasticità, cioè alla capacità del cervello di modificare le proprie connessioni neurali. Essa è massima nell’età dello sviluppo (motivo per cui l’apprendimento è facilitato), e decresce con l’aumentare dell’età.
Ogni abitudine o schema mentale corrisponde a circuiti neurali consolidati. Il processo di cambiamento costruisce nuove connessioni e indebolisce quelle esistenti. Sarebbe come paragonare un’autostrada molto battuta ad un parallelo sentiero ancora da costruire: è molto più facile e veloce prendere l’autostrada!
Il processo di costruzione di nuove connessioni neurali richiede ripetizione, esperienza e tempo. È uno dei motivi per cui il cambiamento psicologico quasi mai è immediato.
Quali sono le 5 fasi del cambiamento?
Secondo il Modello Transteorico (TTM) sviluppato da James Prochaska e Carlo DiClemente (1983), il processo di cambiamento avviene attraverso cinque fasi. Si tratta di uno dei modelli più noti nella psicologia del cambiamento:
- FASE: PRECONTEMPLAZIONE – La persona non riconosce ancora il problema o non avverte il bisogno di cambiare.
- FASE: CONTEMPLAZIONE – Fase di ambivalenza in cui inizia a emergere la consapevolezza che qualcosa potrebbe cambiare.
- FASE: PREPARAZIONE O DETERMINAZIONE – La persona prende la decisione di cambiare e inizia a pianificare /a prepararsi al cambiamento psicologico.
- FASE: AZIONE – Fase attiva di messa in pratica di nuovi comportamenti e strategie.
- FASE: MANTENIMENTO – Fase di consolidamento nel tempo della nuova abitudine.
Secondo il modello della psicologia del cambiamento, il cambiamento psicologico è un percorso graduale e non un evento improvviso, in cui peraltro le fasi possono susseguirsi anche in forma non lineare: possono esserci balzi improvvisi in avanti, battute di arresto e anche regressioni.
È possibile cambiare davvero dal punto di vista psicologico?
Una delle idee più scoraggianti per molte persone è pensare di essere “fatte così” e di non poter cambiare. (attenzione: spesso è anche una scusa su cui ci adagiamo!)
In realtà la psicologia e le neuroscienze mostrano che il cervello umano mantiene per tutta la vita una certa plasticità, cioè la capacità di modificarsi.
Questo significa che il cambiamento psicologico è possibile, anche se richiede:
- tempo
- continuità
- uno spazio sicuro in cui esplorare se stessi
Proprio quando è graduale e egosintonico, il cambiamento tende anche ad essere più stabile nel tempo.
Cambiamento psicologico in psicoterapia
Il processo di cambiamento in psicoterapia dipende anche dal tipo di approccio terapeutico.
Alcuni modelli, come la terapia cognitivo-comportamentale, tendono a lavorare su sintomi e comportamenti specifici. Altri approcci, come quelli psicodinamici o psicoanalitici, si concentrano maggiormente sui processi profondi della personalità.
In generale, più si lavora in profondità, più il processo richiede tempo.
È utile ricordare che un sintomo spesso si è costruito nel corso di anni. Per questo motivo, il tempo necessario per comprenderlo e trasformarlo non può essere sempre breve.
Quando il cambiamento psicologico troppo rapido può essere rischioso
A volte si pensa che un cambiamento rapido sia sempre positivo, anzi spesso ce lo si aspetta e lo si esige dalla psicoterapia o dal terapeuta.
In realtà, in alcuni casi cambiamenti in psicologici psicoterapia troppo veloci possono essere destabilizzanti, se non siamo pronti ad accoglierli nella nostra struttura mentale.
Il sintomo psicologico può avere anche una funzione di equilibrio. Se viene rimosso troppo, senza che la persona abbia costruito nuove risorse, può verificarsi uno scompenso psicologico.
Un esempio classico riguarda alcuni disturbi alimentari: il sintomo può avere una funzione di regolazione emotiva. Intervenire solo sul comportamento senza lavorare sui significati profondi può risultare insufficiente oltre che pericoloso.
Come mi accorgo di avere fatto un cambiamento psicologico?
Quando il cambiamento psicologico avviene, spesso non è improvviso o spettacolare. Se mai, si manifesta attraverso piccoli segnali:
- reagiamo con maggiore calma a situazioni che prima generavano ansia;
- riusciamo a mettere confini nelle relazioni e impariamo a dire dei no;
- ci sentiamo più spontanei e liberi di essere noi stessi;
- siamo in grado di interrompere dinamiche ripetitive che causavano sofferenza;
Nel tempo questi cambiamenti producono un effetto “cumulativo” importante: la sensazione di avere più spazio interiore e maggiore libertà di scelta. Non significa non avere più nessuna difficoltà (è irrealistico), ma vivere con maggiore consapevolezza e flessibilità.
Il cambiamento psicologico più stabile è quello lento
Esiste un paradosso interessante nella psicologia del cambiamento: i cambiamenti più duraturi nel tempo non sono quasi mai quelli improvvisi, ma quelli lenti e progressivi.
Quando il cambiamento avviene gradualmente, esso:
- viene integrato in maniera armonica nell’identità della persona;
- diventa stabile;
- non genera destabilizzazione.
Per questo motivo il cambiamento psicologico consapevole tende a essere più solido rispetto ai cambiamenti imposti o troppo rapidi. Non è un adattamento momentaneo, ma una trasformazione che diventa parte della propria identità.
Il cambiamento psicologico è un processo di cambiamento graduale che richiede tempo, consapevolezza e la disponibilità ad affrontare la resistenza al cambiamento.
La psicoterapia offre uno spazio in cui questo processo di cambiamento può avvenire in modo graduale e sicuro. Non si tratta di eliminare rapidamente un sintomo, ma di comprenderne il significato e trasformare le dinamiche che lo sostengono.
Psicologia del cambiamento: domande frequenti
Come si definisce una persona che non cambia mai?
Una persona che sembra non cambiare mai spesso non è semplicemente “testarda” o “permalosa”.
Dal punto di vista psicologico possono essere presenti diversi fattori, come una forte resistenza al cambiamento, degli schemi cognitivi molto rigidi, una intensa paura del cambiamento, o una bassa autoefficacia, cioè la convinzione di non essere capaci di incidere davvero nella propria vita (concetto studiato da Albert Bandura). In molti casi, ciò che appare immobilità è in realtà un tentativo della mente di proteggersi da qualcosa di percepito come troppo minaccioso.
Perché il cambiamento psicologico è così lento?
Il cambiamento psicologico richiede tempo perché coinvolge schemi mentali, emozioni e modelli relazionali sviluppati nel corso della vita. Modificare queste strutture significa creare nuove modalità di pensiero e di relazione, un processo che avviene gradualmente attraverso esperienza, consapevolezza e integrazione emotiva. Talvolta, con l’aiuto di una buona psicoterapia.
Quali sono le 5 fasi del cambiamento psicologico?
Secondo il modello di Prochaska e DiClemente (1983) le fasi del cambiamento sono: precontemplazione, contemplazione, determinazione, azione e mantenimento. Il cambiamento psicologico avviene attraversando queste fasi progressivamente, ma spesso con momenti di regressione o ambivalenza.
Perché abbiamo paura del cambiamento?
La paura del cambiamento è il correlato del bisogno della mente di mantenere stabilità e prevedibilità. Uscire dalle mappe conosciute significa affrontare incertezza, sospensione e perdita di equilibrio. Per questo la resistenza al cambiamento è un fenomeno psicologico molto comune.
Quanto tempo serve per un cambiamento psicologico?
Non esiste una durata uguale per tutti. Il cambiamento psicologico dipende da molti fattori: la storia personale, la profondità che si desidera raggiungere, la continuità del lavoro su di sé, gli obiettivi che ci si pone e la curiosità di conoscersi meglio. In psicoterapia il cambiamento avviene spesso attraverso piccoli progressi che nel tempo producono trasformazioni significative.
“I trucchi non funzionano. Un mutamento interiore, per essere profondo e duraturo, deve richiedere tempo e fatica. La costanza è la madre della crescita personale. Questo non significa che ci vorranno degli anni prima che la tua vita si trasformi […]. Ma per giungere a questo non ti devi preoccupare del risultato. Goditi invece il processo di espansione e di crescita interiore. Per assurdo, meno ti soffermi sull’obiettivo finale e più presto ci arriverai.
È come la classica storia di quel ragazzo che se n’era andato di casa ed aveva fatto molta strada per recarsi a studiare presso un grande maestro. Quando incontrò il vecchio saggio, per prima cosa gli domandò:
- “Quanto tempo ci vorrà perché diventi saggio come te?”
- Il responso fu secco: “Cinque anni.”
- “Ma è tantissimo tempo!”, protestò il ragazzo. “E se sgobbo il doppio?”
- “Allora ce ne vorranno dieci”, disse il maestro.
- “Dieci! È veramente troppo. E se studio giorno e notte?”
- “Quindici anni”, rispose il saggio.
- “Non capisco”, insistette il ragazzo. “Ogni volta che ti prometto di dedicare più energia al mio obiettivo, mi rispondi che ci vorrà un tempo maggiore. Perché?”
- “La risposta è semplice. Se tieni un occhio sempre fisso sulla destinazione, te ne rimane solamente uno per guidarti lungo il viaggio.”
Il Monaco che vendette la sua Ferrari, Robin Sharma
Bibliografia sulla psicologia del cambiamento
- Bandura, A. (1997). Self-Efficacy: The exercise of control.
- Beck, A. (1979). La terapia cognitiva della depressione.
- Freud, S. (1915). Metapsicologia.
- Freud, A. (1936). L’Io e i meccanismi di difesa.
- Kahneman, D. (2011). Pensieri lenti e veloci.
- Lewin, K. (1947). Frontiers in group dynamics.
- Prochaska, J., DiClemente, C. (1983). Stages and processes of self-change of smoking.
- Skinner, B.F. (1953). Science and human behavior.