Depressione stagionale: affrontare l’umore nel cambiamento di stagione

La depressione stagionale, chiamata anche disturbo affettivo stagionale (SAD, Seasonal Affective Disorder), è un disturbo dell’umore che si manifesta in relazione ai cambiamenti stagionali, influenzando significativamente l’umore e il benessere emotivo di chi ne è affetto.

Consiste nel verificarsi di episodi depressivi in alcuni specifici periodi dell’anno.

Esploriamo in questo articolo come la depressione da cambio di stagione impatta ciclicamente sulla vita delle persone e come può essere gestita efficacemente.

Cos’è la depressione stagionale

Il Disturbo Affettivo Stagionale è un tipo di depressione che si manifesta regolarmente, ogni autunno o inverno, quando le giornate diventano corte e buie, anche se può verificarsi anche in altri periodi dell’anno. La causa per cui si verifica principalmente nei mesi invernali è la mancanza di luce solare.

Altre situazioni in cui le persone non ricevono abbastanza luce solare possono includere periodi nuvolosi o piovosi in altre stagioni dell’anno, oppure vivere in luoghi bui e lavorare per lunghe ore in uffici poco illuminati. Ogni volta che c’è una carenza di luce solare, le persone vulnerabili al Disturbo Affettivo Stagionale possono sviluppare sintomi.

Da alcuni anni, si è aggiunto anche il correlato estivo della  depressione stagionale: la Summertime Sadness: conseguentemente alla crisi climatica legata al surriscaldamento globale, il periodo estivo non è più legato a stati d’animi spensierati, ma ha lasciato il posto sempre più a frustrazione, ecoansia, apatia e tristezza.

Depressione stagionale e DSM V

Il disturbo è stato descritto e definito per la prima volta nel 1984, da Norman E. Rosenthal, ricercatore e psichiatra americano.

Ad oggi, secondo il DSM-5, il manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, la depressione stagionale rientra nella categoria dei disturbi dell’umore o affettivi: non è una categoria a sé, ma è identificata nel sottoinsieme del disturbo depressivo maggiore “con pattern stagionale”.

È caratterizzata da episodi ricorrenti di depressione che si verificano in specifici periodi dell’anno. Viene chiamata in gergo tecnico “disturbo depressivo maggiore ricorrente con andamento stagionale”, o “disturbo affettivo stagionale”.

Disturbo Affettivo Stagionale

Il disturbo affettivo stagionale (SAD, dall’inglese Seasonal Affective Disorder) è il termine medico utilizzato per descrivere la depressione stagionale. I sintomi compaiono secondo un modello stagionale, tipicamente durante l’autunno o l’inverno.

Criteri diagnostici

La depressione si manifesta in solo un solo periodo specifico dell’anno (tipicamente in autunno o inverno), e la remissione completa deve avvenire in un altro specifico periodo (ad esempio la primavera). Tale manifestazione episodica deve avvenire per almeno due anni consecutivi.

Depressione stagionale sintomi

I sintomi della depressione stagionale includono la maggior parte dei sintomi della depressione maggiore:

• umore depressivo persistente;
• perdita di interesse nelle attività quotidiane, apatia e anedonia (assenza di piacere);
• aumento dell’appetito con preferenza per cibi ricchi di carboidrati, oppure perdita di appetito e calo ponderale;
• stanchezza mentale e fisica, difficoltà di concentrazione, mancanza di energia;
• disturbi del sonno (troppo o troppo poco: insonnia o letargia);
• irritabilità.

 

Il Disturbo Affettivo Stagionale (SAD) può manifestarsi con sintomi di gravità variabile, passando da forme più lievi o subsindromiche (S-SAD) a forme più severe che compromettono significativamente il funzionamento quotidiano delle persone affette.

Ansia Stagionale

L’ansia stagionale può accompagnare la depressione stagionale, manifestandosi attraverso preoccupazioni eccessive relative ai cambiamenti stagionali o climatici, ai cambiamenti da apportare nella propria vita privata, all’adattamento di abbigliamento e dei ritmi che possono cambiare di stagione in stagione, con i relativi incrementi di stress e ansia.

Depressione invernale, depressione autunno e winter SAD

L’autunno può essere un periodo critico per chi soffre di depressione stagionale, poiché i giorni iniziano a accorciarsi e le temperature a diminuire, influenzando negativamente l’umore e il livello di energia.

La forma più comune di depressione stagionale è quella invernale. Le giornate sono più corte: il 21 dicembre è il solstizio invernale, la giornata col minor numero di ore di luce dell’anno. Il minor apporto di luce solare può alterare il ritmo circadiano e causare sbalzi d’umore significativi.

Il disturbo affettivo stagionale invernale, in cui la modalità depressiva inizia con disturbi stagionali in autunno, raggiunge il picco in inverno (in mesi come gennaio e febbraio) e si risolve nella stagione primaverile.

Alcune persone soffrono durante i mesi autunnali e invernali in misura minore rispetto a chi ha un SAD conclamato: tale condizione è denominata “Winter Blues” (tecnicamente chiamato SAD sub-sindromico).

A questo link puoi leggere l’articolo su come affrontare il Blue Monday, “il giorno più triste dell’anno”.

Depressione invernale sintomi

Melrose (2015) ha descritto i sintomi della forma invernale del Disturbo Affettivo Stagionale, evidenziando che le persone affette possono sperimentare tristezza, irritabilità e voglia di piangere. Questi individui tendono a sentirsi stanchi e letargici, presentano difficoltà di concentrazione, dormono più del solito, mancano di energia, riducono l’attività fisica, evitano situazioni sociali, e hanno una forte voglia di carboidrati e zuccheri, il che spesso porta a un aumento di peso a causa dell’eccesso alimentare.

Winter SAD prevalenza

La prevalenza della Winter SAD aumenta comprensibilmente man mano che ci si allontana dalla linea dell’equatore: il disturbo tende a verificarsi soprattutto nei climi in cui gli inverni sono lunghi o rigidi.

In uno studio condotto su persone in quattro diverse località degli Stati Uniti, ad esempio, si è scoperto che in Florida la prevalenza del SAD era solo dell’1,5% della popolazione, mentre nel New Hampshire era quasi del 10%.

Inoltre, il genere è un fattore. Le donne hanno circa quattro volte più probabilità di sviluppare il SAD rispetto agli uomini.

La gravità dei sintomi può variare con l’intensità dell’inverno, con cambiamenti di latitudine (meno severi se le persone si spostano più vicino all’equatore o vanno in vacanza in un luogo soleggiato) o una volta che le persone iniziano a trattare i loro sintomi e le relative cause.

Depressione stagionale estiva

La primavera e l’estate, nonostante l’associazione con un clima atmosferico positivo, possono essere stagioni difficili per chi lotta con la depressione stagionale: i cambiamenti repentini nel clima e nella luce possono infatti influenzare l’equilibrio emotivo.

Sebbene meno comune, la depressione stagionale può infatti manifestarsi anche durante i mesi estivi. Questo può essere dovuto a fattori come il caldo eccessivo, i cambiamenti nelle routine e le aspettative sociali associate alla stagione.

Nella “forma estiva” gli episodi depressivi si presentano all’inizio della stagione primaverile, raggiungono l’acme nel periodo estivo e si risolvono all’inizio della stagione autunnale.

Al termine delle vacanze, è inoltre comune che l’umore possa diminuire a causa di quella che viene definita “sindrome da stress da rientro dalle vacanze“, che in alcuni casi estremi può sfociare in uno stato depressivo. Questa condizione è spesso il risultato di un brusco cambiamento nel ritmo quotidiano e nella routine, portando a sentimenti di tristezza e ansia all’inizio dell’anno lavorativo o scolastico.

Depressione stagionale estiva sintomi

• insonnia;
• inappetenza;
• perdita di peso;
• irritabilità, irrequietezza;
• difficoltà di concentrazione;
• ansia e agitazione psicomotoria;
• deflessione dell’umore.

 

Summertime Sadness: quando l’estate amplifica il malessere

“L’estate mi ammazza. Io non concludo più nulla. Sono morto, morto”. – Cesare Pavese

Il cambiamento climatico può avere conseguenze significative anche sulla salute mentale. Le temperature elevate e le ondate di calore possono infatti compromettere la qualità del sonno e la capacità di concentrazione, aumentando stanchezza, irritabilità e difficoltà nella regolazione emotiva. Il caldo estremo può inoltre aggravare condizioni psicologiche già presenti, come ansia, depressione e disturbi dell’umore.

Agli effetti diretti della “Summertime Sadness” si aggiungono quelli legati alla crescente preoccupazione per il futuro del pianeta, alla percezione di incertezza e all’esperienza di eventi climatici estremi. Sebbene il caldo non sia sufficiente, da solo, a spiegare l’insorgenza di un disturbo psicologico, il cambiamento climatico rappresenta un fattore di stress ambientale sempre più rilevante, che può accrescere la vulnerabilità emotiva individuale e collettiva.

Cosa causa il SAD e chi ha maggiore probabilità di sviluppare un disordine affettivo stagionale?

A) Variabili ambientali

Le variabili climatiche rilevanti sono:

• la lunghezza del giorno
• le ore giornaliere di sole
• e la temperatura,
• tutte correlate tra loro.

Depressione stagionale e luce

La luce solare svolge un ruolo cruciale nella regolazione dell’umore e del sonno. La carenza di luce, e il cambiamento nell’avvicendarsi di buio (tanto) e sole (poco) durante i mesi invernali può contribuire allo sviluppo della depressione stagionale. La fototerapia, che prevede l’esposizione a luci artificiali simulate, è infatti comunemente utilizzata per alleviare i sintomi.

B) Variabili endogene

Secondo Rosenthal, oltre alla mancanza di luce ambientale, che è una delle cause principali del SAD, ci sono altre due cause principali:

1. la predisposizione biologica: le persone predisposte a sviluppare il SAD includono coloro che hanno familiari con questa condizione, così come altri tipi di depressione;
2. e lo stress: durante i mesi invernali, le persone con SAD sono meno in grado di gestire lo stress rispetto ad altri periodi dell’anno. Ad esempio, dover arrivare al lavoro presto al mattino, lavorare per lunghe ore o rispettare le scadenze sono tutte situazioni particolarmente stressanti per chi ha una tendenza a sviluppare il SAD, soprattutto quando questi stress si verificano durante l’inverno.

 

Sono state inoltre proposte diverse teorie per spiegare perché alcune persone sviluppano il SAD. Queste includono:

• fattori legati alla trasmissione più lenta di serotonina nel cervello e difficoltà nella regolazione dei livelli di SERT, la proteina che trasporta la serotonina (McMahon et al., 2014);
• insensibilità degli occhi alla luce ambientale;
• ritmi circadiani giornalieri anormali e disfunzione nella produzione di melatonina (Lewy et al., 2006);
• carenza di vitamina D.

Più di una di queste spiegazioni potrebbe esistere contemporaneamente. La terapia della luce, uno dei principali trattamenti per il SAD, potrebbe funzionare invertendo una o più di queste condizioni.

Depressione stagionale test

Per diagnosticare il Disturbo Affettivo Stagionale è fondamentale rivolgersi a professionisti esperti, poiché è possibile confondere i sintomi della depressione stagionale con quelli di condizioni come l’ipotiroidismo o altre patologie. La collaborazione tra medico e psicologo è essenziale per esplorare le cause dell’astenia, attraverso un’analisi integrata sia fisica che psicologica, che rappresenta un passo cruciale nel processo diagnostico.

Lo psicologo, tramite colloqui psicodiagnostici e test, può verificare la presenza di SAD. Tra gli strumenti utilizzati, c’è il Questionario per la valutazione del pattern stagionale (SPAQ, Seasonal Pattern Assessment Questionnaire), sviluppato nel 1984 e ancora in uso per valutare l’entità della depressione affettiva stagionale.

Tuttavia, è importante notare che il questionario non offre un’alta specificità e non dovrebbe essere l’unico strumento diagnostico. Pertanto, è necessaria la sinergia di più esperti per una valutazione completa dei disturbi affettivi stagionali e dei relativi sintomi.

Come riconoscere se soffriamo di depressione stagionale

Rosenthal identifica sette fattori che è possibile identificare in se stessi o nei propri cari, che sono una spia per la depressione stagionale.

1. perdita di interesse in attività che prima davano piacere (anedonia)
2. disturbi del sonno
3. cambiamenti nell’appetito che possono portare ad aumento o diminuzione del peso corporeo
4. rabbia e irritabilità
5. pensieri negativi
6. pensieri sul porre fine alla propria vita per trovare sollievo
7. perdita di autostima

Qualora ci si riconosca in più di uno di questi item, occorre ricercare un aiuto psicoterapeutico o psichiatrico.

Depressione stagionale: cura e terapia

La buona notizia sul disturbo affettivo stagionale è che ci sono molte cose che si possono fare per trattarlo in modo efficace, anche combinando diversi tipi di prevenzione e di trattamento. La maggior parte delle persone riesce a gestire i sintomi del SAD abbastanza bene da funzionare durante l’inverno, anche se chi e soffre generalmente non si sente mai così bene come in estate.

Il trattamento della depressione stagionale può includere terapie luminose, psicoterapia, terapia farmacologica e prevenzione attraverso modifiche dello stile di vita come l’esercizio regolare, la gestione dello stress e l’igiene del sonno. È importante consultare un professionista della salute mentale per un piano di trattamento personalizzato.

Ecco quindi i principali modi per trattare il SAD:

Fototerapia o Light Therapy

In poche parole, la terapia della luce implica l’introduzione di più luce nell’ambiente durante i giorni bui (inverno, tempo nuvoloso, appartamenti al piano seminterrato, uffici senza finestre, ecc.).

È sempre utile trascorrere più tempo possibile all’aria aperta, perché anche quando è nuvoloso la luce è sempre superiore che al chiuso. Questo può essere fatto naturalmente trascorrendo del tempo all’aperto in una giornata buia, soprattutto al mattino. In pratica, è difficile farlo, soprattutto in una fredda e impegnativa giornata invernale.

Tuttavia, il trattamento avviene generalmente con la terapia della luce artificiale attraverso apposite lampade, conosciute anche come “lightbox”. La Light Therapy (LT), nota anche come fototerapia, è riconosciuta come il trattamento “gold standard” per il disturbo affettivo stagionale (Rohan et al., 2004). Questo approccio terapeutico consiste nell’esposizione quotidiana, durante i periodi in cui si manifestano i sintomi depressivi, a una fonte luminosa artificiale ad alta intensità per circa 30 minuti, soprattutto al mattino per una o due settimane (Terman e Terman, 2005; Knapen et al., 2014)

Gestione dello stress e salute mentale in generale

Durante l’inverno, le persone con disturbo affettivo stagionale hanno una ridotta capacità di gestire lo stress, il che può spingerle più a fondo nella depressione. In un’ottica preventiva, è opportuno fare tutto il possibile per ridurre lo stress. Ciò significa pensare all’inverno in anticipo.

Meditazione e mindfulness

Uno dei modi più efficaci per ridurre lo stress è la meditazione, anche secondo la scienza. Altri hanno trovato sollievo dallo stress attraverso altre forme di meditazione, come la mindfulness, che può includere la self compassion, la meditazione attraverso la respirazione, etc. Anche lo yoga può essere molto benefico per ridurre lo stress e mantenersi agili nei mesi in cui si tende ad impigrirsi.

Attività fisica

L’esercizio regolare può essere una tecnica estremamente utile per combattere il SAD. È fondamentale per la salute generale, quindi perché non sfruttare il vantaggio del doppio beneficio e praticarlo anche per la salute mentale?

Esistono molte forme di esercizio. Tuttavia, e il miglior indicatore di un programma di esercizio di successo è la nostra capacità di essere costanti, basta scegliere ciò che ci piace di più: camminare, correre, la danza del ventre… in questo modo, rimarremo motivati e otterremo il massimo beneficio.

Psicoterapia

Soffrire di depressione è spesso sinonimo di solitudine. Pertanto è fondamentale essere accompagnati da un professionista: un buon terapeuta ti aiuterà a mettere in pratica alcuni dei suggerimenti elencati in questa sezione. Inoltre, ci sono evidenze che la psicoterapia non funziona solamente da cura, ma anche da prevenzione per scongiurare o rendere meno probabili ricadute future.

Alimentazione

Le persone con Disturbo Affettivo Stagionale spesso hanno voglia di dolci e carboidrati. Anche se questi possono dare un breve impulso di energia, spesso c’è un effetto di rimbalzo che porta a livelli di energia più bassi. Quando le persone si sentono stanche e letargiche e sono portate a abbuffarsi di più dolci e carboidrati come “autoterapia”.

È infatti molto diffusa l’abitudine ad utilizzare il cibo come comfort food, per darci energia o perché ha un potere consolatorio, ma se si eccede o non ci si cura della quantità e della qualità della propria alimentazione diventa non salutare.

NB: mangiare salutare non vuol dire mangiare in modo restrittivo e “senza gusto”. Significa alimentarsi in maniera consapevole scegliendo cibi di qualità e non trattati industrialmente.

Psicofarmaci

Per molte persone, gli antidepressivi sono una parte preziosa del loro regime di gestione del SAD. Questi dovrebbero essere naturalmente prescritti da un medico che conosce la depressione stagionale e che possa integrare i farmaci nel regime complessivo della vita del paziente che deve comprendere anche tutte le altre buone abitudine elencate sopra.

In generale infatti, se gli altri fattori di un regime anti-SAD sono efficaci, è possibile ridurre l’utilizzo del dosaggio di antidepressivi.

Si potrebbe aver bisogno di dosaggi diversi di antidepressivi in diversi momenti dell’autunno e dell’inverno, in virtù delle variazioni di luce solare. Per questo tipo di valutazioni, si rimanda naturalmente al parere di uno psichiatra.

A questo link puoi leggere l’articolo sull’eco ansia, o ansia climatica.

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BIBLIOGRAFIA DISTURBO AFFETTIVO STAGIONALE

Lewy et al. (2006). The circadian basisof winter depression

Knapen et al. (2014). The duration of light treatment and therapy outcome in seasonal affective disorder

McMahon et al. (2014). Patients with seasonal affective disorder show seasonal fluctuations in their cerebral serotonin transporter binding, Seasonal Difference in Brain Serotonin Transporter Binding Predicts Symptom Severity in Patients with Seasonal Affective Disorder

Melrose (2015). Seasonal Affective Disorder: an overview of assessment and treatment approaches

Rohan et al. (2004). Cognitive-behavioral therapy, light therapy, and their combination in treating seasonal affective disorder

Terman e Terman (2005). Light Therapy for Seasonal and Nonseasonal Depression: Efficacy, Protocol, Safety, and Side Effects

Williams et al. (1998). Structured Interview Guide for the Hamilton Depression Rating Scale-Seasonal Affective Disorder

https://www.normanrosenthal.com/about/research/seasonal-affective-disorder/