CORONAVIRUS, CONSIGLI PSICOLOGICI

Sono una PSICOLOGA PSICOTERAPEUTA e ho una formazione EMDR nel supporto psicologico nelle situazioni di emergenza. Riassumo qui linee guida e alcuni consigli psicologici per gestire la situazione che stiamo affrontando. Non è possibile in questo momento incontrarci nel mio studio a Milano, ma sono disponibile per fornire informazioni e orientamento su come si può muovere in questo momento chi si trova in condizione di solitudine o difficoltà psicologica a causa della contingente emergenza sanitaria. In fondo all’articolo si trovano i numeri utili per l’ascolto del disagio psicologico attivati per l’emergenza in corso, elenco che sto aggiornando man mano che arrivano le informazioni sui Servizi disponibili. Oppure mi potete contattare tramite l’apposito form del sito.

Cosa sta succedendo?

Stiamo vivendo un periodo molto particolare. Il brusco avvento del Coronavirus ha stravolto in un tempo brevissimo le nostre abitudini, i nostri ritmi e le nostre certezze, ci sta tenendo lontani dai nostri affetti, ha ristretto le nostre libertà. Ci ha mostrato che la vita non scorre in maniera lineare, e che ci troviamo ora di fronte ad un imprevisto che non avevamo calcolato. Tutti abbiamo reagito inizialmente con incredulità, forse anche minimizzando o negando quello che poteva profilarsi all’orizzonte. Ci sentiamo spaesati e insicuri, su un’altalena emotiva, “sospesi”. Siamo ancora in una fase di adattamento a ciò che si sta modificando giorno per giorno, ed è perciò importante vivere questo periodo nel migliore dei modi possibili, magari uscendone rinforzati psichicamente e più saldi a livello individuale e collettivo. Nei momenti di difficoltà, incontriamo le nostre paure ma possiamo anche trovare le risorse interne per affrontarle.

Come è normale sentirsi?

Come tutto ciò che non conosciamo, la situazione “Coronavirus” è fonte di stress e può generare stati di forte ansia e sentimenti di impotenza. Non conosciamo molte cose di questo “nemico invisibile” (quanto durerà, quando avremo una cura, quante persone ne verranno affette…) e tutto questo “non sapere” può alterare il senso di controllo a cui normalmente siamo abituati. Si ha più paura dei fenomeni sconosciuti, rari e nuovi, e la diffusione del Coronavirus ha proprio queste caratteristiche. Non si tratta di una minaccia o di un nemico localizzabili in un punto o su un oggetto precisi, e questo può generare panico e angoscia diffusa, un sentimento intenso che deprime e porta ad arrendersi.

È normale avere paura, essere tristi, confusi, spaventati o preoccupati, e sentirsi vulnerabili e impotenti. Le preoccupazioni sono oggettive e ancorate alla realtà, ma c’è qualcosa che possiamo fare per gestire al meglio le nostre emozioni e riprendere il controllo in maniera sana e costruttiva.

Come funzionano le nostre emozioni?

Quando siamo esposti ad un forte stress, magari una minaccia o un pericolo, attiviamo le nostre difese e reagiamo con ansia o paura. L’ansia e la paura sono reazioni fisiologiche adattive di fronte all’allarme o a una situazione anomala, perché ci permettono di convogliare le nostre energie per reagire con prontezza, ma se lo stress è prolungato o eccede una certa soglia, provoca sofferenza e incapacità di reagire in maniera adeguata, poiché disattiva le funzioni cerebrali più razionali che ci permettono di dare un senso a quello che succede, e di fare delle valutazioni buone e ponderate.

Un’altra emozione che stiamo probabilmente sperimentando in questo periodo è la rabbia, che, non avendo oggi un oggetto concreto come destinatario, può essere diretta verso le Istituzioni, o incanalata individuando presunti colpevoli o capri espiatori (chi trasgredisce le regole, chi è andato a sciare, chi ha raggiunto la famiglia lontana…), nel vano tentativo di ripristinare un senso di controllo.
Anche sentirsi più irritabili e frustrati è molto frequente.

Cosa non ci sta aiutando?

  1. Ciò che sta accadendo si impianta su una società già in ansia: siamo abituati a correre, a performare, ad essere multitasking, ad essere efficienti ed operativi. Non contempliamo i malfunzionamenti, gli intoppi, le attese, le pause forzate, che ci fanno andare in ansia poiché non abbiamo dimestichezza con il nostro essere fragili, con la possibilità di essere esposti ad un pericolo o di avere delle difficoltà. Le nostre abitudini sono state improvvisamente interrotte, forzandoci a vivere una vita “tutta dentro”, anziché “tutta fuori”.
  2. Le informazioni che ci vengono date attraverso i vari canali di comunicazione sono chiare nei contenuti, ma vi è una forte discrepanza con il tono e la forma fortemente ansiogeni con cui vengono trasmesse. Le rassicurazioni di scienziati e Istituzioni, le percentuali delle persone sane, l’esortazione a restare uniti per tutelare chi ha bisogno, le finalità auto ed eteroprotettive delle misure restrittive messe in atto… tutto questo perde la sua funzione di conforto, poiché le notizie vengono trasmesse in una forma allarmistica e drammatica.
  3. Troppe emozioni insieme impediscono il ragionamento corretto, e diminuiscono la capacità di vedere le cose in una prospettiva giusta e più ampia.

Cosa possiamo pensare?

  • possiamo pensare a tutte le cose che funzionano: a tutte le volte che il nostro sistema immunitario ci ha protetti efficacemente quando ci siamo ammalati; possiamo essere consapevoli del livello di efficienza, e di prontezza d’intervento, tempestivo e capillare, delle nostre Istituzioni e reti sanitarie, che si sono mosse a protezione della cittadinanza; possiamo pensare a tutte le volte che abbiamo affrontato con lucidità e controllo e superato una situazione difficile che ci sembrava senza via d’uscita;
  • possiamo pensare a tutte le cose che abbiamo, che non ci sono state tolte: la salute per la maggior parte di noi, siamo vivi, abbiamo una casa in cui stare al sicuro, il cibo che avevamo prima, il riscaldamento, l’elettricità, e la possibilità di comunicare anche a distanza, e le infinite risorse che internet mette a disposizione (informazioni, contenuti, libri, film, tutorial, etc.);
  • possiamo pensare che siamo isolati, ma non siamo soli: abbiamo la possibilità di sentire vicini i nostri affetti, qualora non siano già in casa con noi, tramite telefono, messaggi, o videochiamate; siamo inseriti in un sistema e in un’organizzazione che può sostenere e aiutare anche emotivamente e psicologicamente;
  • possiamo trasformare la situazione attuale in uno stimolo al miglioramento, in un’opportunità per evolverci, per arricchirci come persone; gli esseri umani sono capaci di straordinarie crescite in seguito a periodi critici o negativi;
  • possiamo essere proattivi e creativi, anziché metterci in “standby”;
  • possiamo continuare a fare progetti: le vacanze, i posti che vorremmo visitare, le persone che andremo a trovare quando sarà possibile, le piante che metteremo sul balcone; possiamo coltivare la voglia di ripartire, di ricostruire, possiamo alimentare le idee nuove da mettere in campo quando ci sarà la possibilità;
  • possiamo riflettere sul significato che stiamo dando a quello che succede, all’interno del nostro modo interno e della nostra storia personale: come mi rappresento le mie paure, cosa evocano in me? Come vivo le mie turbolenze e il rapporto con l’autorità? Come reagisco di fronte a qualcosa su cui non ho il controllo? Come mi relaziono agli altri quando sono sotto stress? Se riusciamo a dare un senso simbolico a quello che accade dentro di noi al di là della situazione concreta, è possibile che il senso di ansia si attutisca;
  • possiamo valorizzare l’aiuto che stiamo ricevendo, riscoprire gli affetti autentici come fonte di sicurezza e consolazione, e sperimentare la condivisione profonda, la solidarietà che si sta sviluppando tra individui, all’interno della nostra comunità e tra le nazioni; possiamo ridefinire la scala delle nostre priorità e lasciare che questa esperienza ci insegni qualcosa;
  • possiamo diventare consapevoli che la libertà non è “fare ciò che si vuole”, ma che nessuno si salva da solo, e una condizione davvero libera passa necessariamente dalla solidarietà: “siamo onde dello stesso mare, foglie dello stesso albero, fiori dello stesso giardino“;
  • possiamo vivere le nostre emozioni con libertà, insieme.

Cosa possiamo fare?

Una condizione di allarme prolungato mette sotto stress il sistema anche il sistema immunitario, è quindi importante non indugiare nel rimuginio a favore di azioni concrete che ci aiutino a rientrare nella “finestra di tolleranza” emotiva, ovvero quella condizione in cui non ci sentiamo né troppo agitati né troppo depressi per poter ricorrere alle nostre capacità e competenze: questo promuove senso di sicurezza interno quando fuori c’è la tempesta.

  • mantenere le proprie abitudini, ancorandoci a ciò che è noto, certo e prevedibile; cercare di condurre uno stile di vita sano senza stravolgere i ritmi abituali riguardo all’alimentazione e al sonno; possiamo infatti combattere attivamente gli agenti patogeni rendendo il nostro organismo più sano e forte;
  • evitare di “lasciarsi andare”: è importante mantenere la concezione del tempo e la scansione della giornata, la cura dell’igiene personale, lavarsi e vestirsi al mattino, circondarsi di ordine fisico in casa anche se si abita da soli;
  • praticare attività fisica, per quanto lo consentano le restrizioni in atto, stancare il corpo è fondamentale per dormire meglio;
  • atteniamoci alle regole e promuoviamo empatia: questo aumenta il nostro senso di autoefficacia; se rispettiamo le regole, possiamo proteggere noi stessi e gli altri;
  • recuperare il buon senso nelle modalità e nelle quantità di informazioni che leggiamo e che diffondiamo; privilegiando le fonti ufficiali e le comunicazioni istituzionali, possiamo divulgare buone informazioni;
  • dedicare a queste informazioni al massimo due momenti nella giornata; nel resto del tempo, distrarsi e parlare d’altro: anche se si sente il costante bisogno di condividere dati e notizie sul Coronavirus, parlarne continuamente aumenta lo stress percepito; concediamoci senza sensi di colpa di portare la mente e i pensieri altrove, in luoghi più piacevoli; uscire dal loop di discorsi angoscianti e catastrofisti serve a rafforzarci attraverso emozioni positive, e il nostro sistema nervoso e il sistema immunitario ne beneficeranno;
  • di sera, dedicarsi ad attività rilassanti che distraggano: evitare notiziari o approfondimenti prima di addormentarsi per non scivolare nel sonno con emozioni negative e con senso di allerta;
  • diversi studi consigliano l’ascolto di musica classica per rilassare il sistema nervoso, con conseguenti benefici anche per il sistema immunitario;
  • attivare una rete virtuale e proficua di contatti e di relazioni; avere restrizioni di movimento NON significa annullare la socializzazione (utilizziamo videochiamate, piattaforme virtuali per ritrovarsi con gli amici, etc.); se possiamo vederci solo a video, possiamo proporre all’interlocutore un “abbraccio virtuale” reciproco, in contemporanea, con la promessa di farlo dal vivo appena sarà possibile; è normale e sano sentire la mancanza del contatto fisico;
  • attivare l’empatia e la solidarietà, consolidare il senso di appartenenza sociale, anche a distanza;
  • parliamo di come ci sentiamo con una persona di fiducia; sentirsi stanchi, sopraffatti o spaventati davanti a qualcosa di nuovo e poco chiaro è normale; forse potremmo scoprire che anche gli altri hanno emozioni difficili con cui convivono e condividerle potrebbe sollevarci reciprocamente;
  • occupiamoci delle fasce più fragili della popolazione e attiviamo solidarietà e generosità, oltre le mura fisiche; possiamo chiedere se hanno bisogno di qualcosa, metterci a disposizione per una telefonata, per una parola di conforto, per fare la spesa; insegniamo ai più anziani come fare per non rimanere soli nell’isolamento;
  • approfittare del tempo a disposizione per fare tutto quello che abbiamo in arretrato, in casa e sul lavoro;
  • cercare il buono in questo rallentamento, in questo tempo vuoto, impiegandolo in qualcosa di costruttivo e propositivo, per arricchirci; coltiviamo gli hobby vecchi e nuovi senza sentirci in colpa se abbiamo voglia di stare bene provare ad essere spensierati anche in un momento difficile; la nostra mente deve nutrirsi di cose belle per sopravvivere;
  • rispolverare gli oggetti che abbiamo in casa nei cassetti: le fotografie, i ricordi; questo aiuta a recuperare la nostra cronologia, il senso di continuità della nostra storia individuale, la narrazione degli avvenimenti, anche quelli difficili: dedichiamo un pensiero a tutti gli eventi e le relazioni che hanno contribuito a farci diventare ciò che siamo;
  • utilizzare l’umorismo e la sdrammatizzazione in maniera catartica e senza sensi di colpa: ci aiuta a provare sollievo e a prendere le distanze dalle emozioni negative.

Cosa non fare?

  1. evitare la ricerca compulsiva di informazioni riducendo la sovraesposizione a TG, articoli, servizi speciali, etc. proteggendo noi stessi e i bambini. L’esposizione continua al flusso ininterrotto di informazioni allarmistiche fa rimanere in stato perennemente eccitatorio il nostro sistema di allerta e paura. I media infatti sono finalizzati ad attirare l’attenzione e veicolano una sproporzione tra pericoli oggettivi e paure personali. Evitare quindi di tenere la TV ed evitare di esporsi a informazioni non adeguate e non qualificate incorrendo in fake news o notizie emozionalmente cariche di vissuti ma non basate su dati oggettivi;
  2. avere comportamenti irrazionali e poco produttivi, indotti da false informazioni e dal contagio collettivo del panico; meglio basarsi sui fatti, sui dati oggettivi, e sulle indicazioni fornite dalle Istituzioni; la regola fondamentale è l’equilibrio tra il sentimento di paura e il rischio oggettivo;
  3. utilizzare sostanze stupefacenti, eccedere con alcol o psicofarmaci senza controllo medico per tenere a bada le emozioni e “autocurarsi” dal disagio;
  4. evitare, per quanto possibile, di diffondere atteggiamenti non costruttivi alimentando polemiche, accuse o atteggiamenti aggressivi; ognuno di noi ha il suo modo di prendere le distanze da ciò che spaventa, e anche l’indifferenza e la negazione possono far parte di queste modalità; è opportuno prediligere una comunicazione assertiva, chiara e rispettosa per non aumentare lo stress in noi e negli altri; essere arrabbiati o volersi lamentare è comprensibile ma è più utile per tutti diffondere fiducia, speranza e positività;
  5. evitare di isolarsi nelle proprie preoccupazioni.

Quando rivolgersi allo psicologo?

Gli Psicologi conoscono i problemi che stiamo vivendo e possono aiutare in maniera competente. Non bisogna vergognarsi di avere bisogno di aiuto. Tutti possiamo avere necessità, in certi momenti o situazioni, di un confronto, una consulenza, un sostegno, anche solo per avere le idee più chiare su ciò che proviamo e gestire meglio le nostre emozioni.

  • quando sembra di non poter gestire la situazione e ci si sente sopraffatti; quando il vissuto di angoscia non è tollerabile e se si pensa che la propria paura e la propria ansia siano eccessive e creano disagio;
  • quando ci si accorge che la situazione attuale riattiva traumi o problemi passati, potrebbe essere un buon momento per iniziare un percorso di psicoterapia → a questo link, l’articolo “Come si svolge l’avvio di una psicoterapia“;
  • per gli operatori sanitari sottoposti a stress e sovraccarico emozionale, sono disponibile per fornire informazioni e supporto; è importante attivarsi chiedendo se nel proprio luogo di lavoro sono attivi gruppi di supporto psicologico per soccorritori coinvolti nella situazioni di emergenza; l’Associazione EMDR Italia è molto attiva in questo senso a livello istituzionale;
  • se con il protrarsi della situazione in atto si dovesse avvertire di avere bisogno di un aiuto in più per ridurre lo stress.

Mi potete contattare tramite l’apposito form del sito nell’apposita pagina “CONTATTI” o telefonicamente al numero 3465209249.

A questo link, i numeri verdi regione per regione che offronto pronto intervento psicologico per Coronavirus: salute.gov.it

Inoltre:

  • Numero Verde supporto psicologico del Ministero della Salute e Protezione Civile 800.833.833 (tutti i giorni dalle 8 alle 24)
    dall’estero 02.20228733
    modalità di accesso anche per i non udenti;
  • Ordine Psicologi Lombardia – filo diretto con gli psicologi dell’emergenza tutti i giorni dalle 9 alle 18 al numero +390282396234;
  • il sito www.lopsicologotiaiuta.it, una piattaforma pensata per l’emergenza Coronavirus: mappatura delle realtà dell’emergenza e delle iniziative messe in atto nei servizi pubblici divisa per provincia; sezione dedicata ai cittadini con materiali e video dedicati;
  • l’iniziativa PRONTO PSY – Covid.19 organizzata dalla Società Italiana Psicologia dell’Emergenza. È necessario inviare una mail all’indirizzo sipemsoslombardia@gmail.com oppure mandare un messaggio al numero 3791898986. Nelle 48 ore successive uno psicologo volontario ricontatterà il cittadino per fissare un colloquio telefonico;
  • ATS della Città Metropolitana di Milano – Servizio telefonico di ascolto Covid-19 per i cittadini che la situazione di emergenza e di rischio espone a reazioni emotive e di forte disagio psicologico. Lo sportello telefonico è attivo al numero 02 85782797 dal lunedì al venerdì dalle 9.00 alle 16.00;
  • vademecum per i cittadini, redatto dal Consiglio Nazionale Ordine Psicologi (CNOP);
  • una guida antistress per i cittadini che sono in casa, redatta dal Consiglio Nazionale Ordine Psicologi (CNOP);
  • iniziativa del Consiglio Nazionale Ordine Psicologi: www.giornatapsicologiastudiaperti.it;
  • Numero antiviolenza e stalking 1522; chat testuale tramite app: per apple https://bit.ly/1522-apple; per android https://bit.ly/1522-android.

Privilegiamo come fonti di informazioni i canali ufficiali:
Ministero della Salute: http://www.salute.gov.it/nuovocoronavirus
Istituto Superiore di Sanità: https://www.epicentro.iss.it/coronavirus/

Fonti principali:
Associazione EMDR Italia
Consiglio Nazionale dell’ Ordine degli Psicologi
Ordini degli Psicologi Regionali